Kas vyksta kai miegame: miego trūkumas veikia panašiai kaip alkoholis

Miegas naudingas mūsų smegenims tiek pat, o gal net ir daugiau nei aktyvi veikla dienos metu. Vienas garsiausių visų laikų mokslininkų Albertas Einšteinas kai kurių šaltinių tvirtinimu miegojo mažiausiai 10 valandų per parą. Tai yra pusantro karto daugiau nei šiandien paprastai per parą miegui skiria suaugęs asmuo, tai yra apie 6,8 valandas.

 Kai mes užmiegame, smegenys patenka į tam tikrų skirtingų fazių seriją.<br> 123rf nuotr.
 Kai mes užmiegame, smegenys patenka į tam tikrų skirtingų fazių seriją.<br> 123rf nuotr.
Daugiau nuotraukų (1)

Jurgita Yu Marcinkutė

Mar 13, 2021, 10:58 PM, atnaujinta Mar 13, 2021, 10:57 PM

Teigiama, kad Dmitrijus Mendelejevas chemijos periodinį dėsnį atrado sapnuodamas ir prabudęs išdėstė cheminius elementus į periodinę lentelę pagal atominį skaičių. Didžiulį proveržį genetikos, biologijos ir medicinos moksluose atnešęs atradimas, kad genetinė informacija yra saugoma DNR molekulėje, taip pat, greičiausiai, įvyko, kuomet mokslininkė Rosalinda Franklin miegojo.

Esama duomenų, kad genialių kūrinių autoriai ir išradėjai Leonardas da Vinci, Nikola Tesla ir Tomas Edisonas didelę dalį pasiekimų atrado pasitelkdami ypatingą būseną, kurią protas patiria būdamas tarp sąmoningumo ir miego. Jie miegodavo mažai, bet dažnai snūduriuodavo ir atsakymų į rūpimus klausimus ieškodavo įvairiais būdais stengdamiesi nubusti iš karto po užmigimo ir užrašydami svarbias į galvą iš karto jiems šovusias mintis.

Tai tik keli iš daugelio pavyzdžių apie tai, kaip „miego komitetas“ smegenyse naktį gali spręsti sunkias problemas. Matyt, mūsų protėviai apie miego naudą puikiai žinojo, palikdami mums patarlę, kad „rytas už vakarą protingesnis“. Ar ekstremalios psichinės būsenos yra vienas iš būdų pasiekti susitarimų Europos Sąjungos vadovų susitikimuose, kurie pasižymi tradicija tęstis iki paryčių, lieka atviru klausimu.

Kaip ten bebūtų, nepatartina su miegu eksperimentuoti taip ekstremaliai, kaip tai darė genijai ar garsūs lyderiai. Kita vertus, kiekvienas kasdien galime pasinaudoti mokslininkų patvirtintomis žiniomis apie miegą.

Kas vyksta smegenyse mums miegant?

Nors atrodo, kad „išsijungiame“, miegant smegenys išlieka aktyvios ir nervų ląstelės (neuronai) „bendrauja“ tarpusavyje, „tvarkoma“ per dieną sukaupta informacija, „šalinamos“ nenaudingos smegenų jungtys, „iškuopiami“ smegenyse susidarę toksinai ir vyksta kiti svarbūs procesai.

Kai mes užmiegame, smegenys patenka į tam tikrų skirtingų fazių seriją. Miego fazės pobūdį lemia vyraujančios specifinės smegenų bangos ir tam tikras neuronų aktyvumas. Kas 90–120 minučių smegenys „keliauja“ tarp lengvo miego, gilaus miego ir su sapnavimu susijusios fazės, žinomos kaip greitas akių judesių miegas (REM).

Gilaus miego fazės metu mūsų kraujo spaudimas, kvėpavimas, širdies ritmas pasiekia žemiausią lygį. Šio ciklo metu tarsi pakartojamame filme „pergrojama“ tai, ką dieną sąmoningai patyrėme, įsimenama svarbi informacija, sustiprinamos „naudotos“ jungtys tarp neuronų.

Greito akių judesių miego (REM) metu padažnėja pulsas ir kvėpavimas, žmogaus akys greitai juda įvairiomis kryptimis, smegenys intensyviai dirba. Aktyvi miego fazė yra labai svarbi mūsų atsiminimams, susijusiems su emocijomis, pavyzdžiui, džiaugsmo ar baimės persmelktoms patirtims. Ji taip pat yra reikšminga procedūrinei atminčiai, kuri, pavyzdžiui, padeda atsiminti, kaip važiuoti dviračiu.

Miego metu smegenys palieka tik tą informaciją, kuri yra fiksuojama kaip svarbi ir šalina tai, kas atrodo nesvarbu, nereikšminga. „Sinapsiu genėjimu“ vadinamas procesas vyksta tam, kad smegenyse būtų atlaisvinta vietos naujiems dalykams išmokti, sužinoti ir prisiminti ateityje.

Visi kiekvieną naktį praleidžiate apie 2 valandas sapnuodami, bet dažnai neprisimenate daugumos savo sapnų. Sapnavimo tikslas nėra žinomas. Manoma, kad sapnai padeda apdoroti emocijas. Streso ar nerimo kamuojami žmonės dažniau sapnuoja bauginančius sapnus. Sapnuoti galime visose miego fazėse, tačiau dažniausiai ryškiausi sapnai mus aplanko Greito akių judesių miego (REM) metu. Vieni žmonės sapnuoja spalvotai, kiti – tik juodai baltai.

Miego trūkumas veikia taip pat kaip alkoholis

Žmogus vienintelis gamtoje savo valia atsisako miego. Prieš aukodami miegą kitų veiklų naudai, turėtume įvertinti, kuo rizikuojame. Tyrimais įrodyta, kad miego trūkumas pastebimai veikia žmogaus elgesį ir smegenų veiklą.

Miego trūkumas stabdo mokymąsi, trukdo formuoti naujus įgūdžius ar įtvirtinti palaikančius įsitikinimus. Kai trūksta miego, mums sunkiau sekasi sutelkti ir ilgesnį laiką išlaikyti nuolatinį dėmesį į didelį kiekį informacijos. Fiksuojamas akivaizdus reakcijos laiko sulėtėjimas. Krenta kūrybiškumas ir pastabumas. Tampa sunku spręsti sudėtingas problemas.

Kai stinga miego, smegenys net gali nevalingai „išsijungti“ kelioms sekundėms to net mums nepastebint dienos metu. Gali atsirasti mieguistumas vairuojant ar atliekant monotonišką veiklą.

Moksliškai įrodyta, kad miego trūkumas gali veikti smegenis taip pat kaip alkoholis, todėl didėja tikimybė patirti incidentų vairuojant ar traumų atliekant fizines veiklas.

Miego trūkumas ypatingai veikia vaikus. Net vienos valandos miego stygius per kelias paras iš eilės gali tapti jų hyperaktyvaus ar destruktyvaus elgesio priežastimi.

Ilgalaikis miego trūkumas arba prastos kokybės miegas suaugusiems padidina įvairių sveikatos sutrikimų (aukšto kraujospūdžio, širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, depresijos ar nutukimo) riziką.

Daugelis iš mūsų miego trūkumą bando kompensuoti savaitgaliais pamiegodami ilgiau nei darbo dienomis. Deja, nėra lengva „pasivyti“ praleistą miegą. Nežinia, ką apie tai pasakytų A. Einšteinas, bet naujausi tyrimas skelbia, kad persimiegojimas kai kuriuos asmenis gali neigiamai paveikti ne menkiau nei miego trūkumas. Miegantieji ilgiau nei aštuonias valandas per naktį gali pastebėti sumažėjusius kognityvinius gebėjimus ar argumentavimo įgūdžius.

Kiek miego pakanka?

Kūdikiai, vaikai, paaugliai, studentai, suaugę žmonės, vyresnio amžiaus žmonės miega skirtingai. Manoma, kad taip yra dėl skirtingo smegenų aktyvumo. Smarkiai besivystančios smegenys išmoksta daug naujų dalykų ir joms reikia pasiruošti priimti dar daugiau naujos informacijos. Su amžiumi miego trukmė paprastai trumpėja, miegas tampa fragmentišku. Spėjama, kad vyresniame amžiuje išmokstama visko mažiau ir dėl to miego poreikis sumažėja.

Galima pasitikrinti, kiek miego valandų ir kokiame amžiuje paprastai pakanka:

naujagimiams – 16-18 val.;

vaikams – 10-12 val.;

paaugliams – 9 val.;

suaugusiems – 7-8 val.;

vyresnio amžiaus asmenims – 6-6,5 val.

Tiesa, nepriklausomai nuo amžiaus kiekvienas asmuo gali pasižymėti individualiais miego poreikiais ir ypatumais. Be to, miego kokybei reikšmės turi ne tik jo trukmė, bet ir kitos sąlygos, pavyzdžiui, prabudimų skaičius, miego fazių cikliškumas, kiekvienos miego fazės trukmė. Ypač svarbi yra gilaus miego fazė. Įrodyta, kad netekęs gilaus miego, žmogus kenčia nuovargį dieną, jaučia galvos skausmus, negali susikoncentruoti. Gilus miegas taip pat reikalingas tam, kad atsistatytų raumenys ir audiniai, kaulai, sustiprėtų imuninė sistema.

Kaip pagerinti miego kokybę?

Keli triukai gali padėti „išlaviruoti“ tais atvejais, kai neišvengiame miego trūkumo, tenka dirbti pamaininį darbą, naktį miegas pertraukiamas ar nepavyksta užmigti dėl vairių aplinkybių.

Svarbiausias patarimas – kiekvieną dieną keltis ir gultis tuo pačiu laiku. Reguliarus miego režimas miegą padaro maksimaliai efektyvų. Miego rėžimui užtikrinti kai kurie asmenys ne tik užsistato žadintuvą ryte atsikelti, bet ir įsijungia pranešimą apie miego metą vakare.

Galima nusnūsti dieną, tačiau patariama tuo nepiktnaudžiauti: per ilgas miegojimas dieną gali neigiamai atsiliepti nakties miegui. Mokslininkai nustatė, kad snūstelėjimas dienos metu gali pagerinti samprotavimą ir kūrybišką mąstymą, padedantį surasti problemų naujus sprendimus. Štai kodėl didieji atradėjai praktikavo tai, ką prieš kelerius metus taip pat pripažino pažangiausios kompanijos, sudarydamos sąlygas savo darbuotojams dienos metu pasimėgauti trumpu miegu.

Aplinka, kurioje miegama, turi būti kiek galima patogesnė ir tinkamesnė. Reikėtų vengti per šalto ar per karšto oro. Pasirūpinti, kad nebūtų per šviesu ar per daug triukšminga.

Labai teigiamai veikia savotiški miego ritualai. Prieš miegą pusvalandį pasivaikščioti gryname ore, paskaityti, paklausyti ramios muzikos ar pamedituoti. Vaikams nusiraminti ir saldžiai užmigti padeda apklostymas lovelėje, pasekta pasaka ar suniūniuota lopšinė.

Didelį poveikį mūsų miegui turi melatonino kiekis organizme. Melatoninas yra hormonas, sintetinamas kankorežinėje liaukoje ir akių tinklainėje. Jis atsakingas už tai, kad esame budrūs ir aktyvūs šviesoje ir greitai užmiegame sutemus. Melatonino kiekis priklauso nuo natūralios saulės šviesos, kurią gauname dienos metu. Todėl norėdami geriau miegoti naktį, turėtume praleisti kuo daugiau laiko natūralioje šviesoje.

Ar triukšmas padeda?

Prieš kurį laiką kaip gero miego „pagalbininkai“ išpopuliarėjo vadinamieji „baltas triukšmas“ ir „rožinis triukšmas“. Moksliškai „baltasis triukšmas“ yra apibrėžiamas kaip atsitiktinis signalas, kurio energetinis spektras yra pastovus visiems dažniams, tai yra jo intensyvumas nekinta, kintant dažniui. Buityje „baltuoju triukšmu“ vadinami įvairūs garsai, primenantys garsą „ššš“ ar „pššš“, tokie, kaip jūros bangų mūša, lapų šnaresys ar lietaus ošimas.

„Rožinis triukšmas“ yra panašus į „baltąjį triukšmą“, nes jame yra garsų visais dažniais, tačiau jis turi daugiau variacijų: žemi „rožinio triukšmo“ dažniai yra garsesni ir intensyvesni nei aukšti dažniai.

Kai kurių šaltinių teigimu „baltasis ir rožinis triukšmas“ padeda lengviau užmigti, giliau miegoti, pagerina miego kokybę tiek suaugusiems žmonėms, tiek ir kūdikiams.

Kita vertus, naujausi tyrimai rodo, kad „baltas ir rožinis triukšmai“ smegenis veikia įvairiai ir tikrai nėra stebuklingi „smegenų keitikliai“. Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad „baltojo triukšmo“ naudojimas ilgą laiką gali pakenkti smegenų klausos sistemai ar prisidėti prie smegenų senėjimo. Kai kurie mokslininkai mano, kad „baltasis triukšmas“ gali būti geras trumpalaikis sprendimas, padedantis miegoti ar sutelkti dėmesį į užduotį, tačiau naktį yra geriau išjungti „balto triukšmo“ aparatą, nebent to tikrai reikia.

Pasirodo, mūsų paros ritmui ir miego trukmei įtaką daro net kai kurie genai. Mokslininkai nustatė kelis genus, susijusius su miego kokybe ir miego sutrikimais, tarp jų yra genai, kurie kontroliuoja neuronų jaudrumą ir „vidinio laikrodžio“ mechanizmą.

Taigi miegas yra sudėtingas ir dinamiškas procesas. Kokybiškas miegas ir pakankamas jo kiekis yra būtini išgyvenimui kaip maistas ir vanduo. Be miego mes negalime sklandžiai mokytis, kurti naujų prisiminimų, gerai susikaupti, greitai reaguoti ir atrasti naujų sprendimų. Miegas veikia beveik visus kūno audinius ir sistemas – nuo smegenų, širdies ir plaučių iki medžiagų apykaitos, imuninės sistemos, nuotaikos ir atsparumo ligoms.

Mokslininkai tik pradeda atrasti ir suprasti kai kuriuos miego proceso aspektus. Neabejojama tik tuo, kad kiekvienas iš mūsų turėtų pasirūpinti savo ir savo vaikų geru miego rėžimu, kad galėtų mėgautis gera gyvenimo kokybe.

Spauskite mygtuką „VISI KOMENTARAI“ ir reikškite savo nuomonę.

UAB „Lrytas“,
Gedimino 12A, LT-01103, Vilnius.

Įm. kodas: 300781534
Įregistruota LR įmonių registre, registro tvarkytojas:
Valstybės įmonė Registrų centras

lrytas.lt redakcija news@lrytas.lt
Pranešimai apie techninius nesklandumus webmaster@lrytas.lt

Atsisiųskite mobiliąją lrytas.lt programėlę

Apple App Store Google Play Store

Sekite mus:

Visos teisės saugomos. © 2021 UAB „Lrytas“. Kopijuoti, dauginti, platinti galima tik gavus raštišką UAB „Lrytas“ sutikimą.