Mažai kam norisi save varžyti prie šventinio stalo, juk norisi atsipalaiduoti ir pasimėgauti maistu. O nenorint organizmui padaryti didelės žalos, reikia išmanyti sveikos mitybos principus. Tuomet galėsite pasimėgauti skonių įvairove ir išlikti puikios savijautos.
Koks geriausias būdas to pasiekti?
Tai eksperimentavimas su naujais receptais – šiais metais įtraukite į racioną sveikesnių patiekalų. 2018 m. pasitikti bus madinga mėgaujantis augalinės kilmės patiekalais, kurie tikrai nustebins ir jūsų svečius.
Nors pagrindinė maisto funkcija yra palaikyti gyvybinius organizmo procesus, visi sutinka jog valgymas yra vienas iš didžiausių gyvenimo malonumų.
Nepaisant to, reikia atminti, kad per didelis kiekis maisto gali būti žalingas sveikatai. Maistas tapo neatsiejama švenčių dalimi, kiekvieną šventę lydi tradiciniai patiekalai. Šie papročiai kelia sentimentus. Atėjus švenčių periodui, iš anksto žinote, ką valgysite, ir tai savotiškai žavu.
Nejaugi gyvenant XXI amžiuje ir turint tiek informacijos bei galimybės rinktis vis dar būtina laikytis papročių, kurie nėra naudingi sveikatai? Galima suprasti vyresnio amžiaus žmones, kurie jų laikosi, nes yra patyrę nepriteklių, kai trūkdavo tam tikrų produktų arba jų būdavo tik tam tikromis progomis.
Tačiau apsižvalgykite, koks maisto pasirinkimas supa šiandien.
Prisiminkite, kaip nusipirkote išreklamuotų maisto produktų, nes manėte, kad jie jus padarys laimingus. Rinkodaros specialistai sugeba taip išreklamuoti produktą, kad įsigyjate net tokio maisto, kurio sudėtis yra labai prasta. O kaip ilgai trunka šis išreklamuoto produkto teikiamas malonumas? Tikrai ne ilgiau nei užtrunkate jį valgyti, ir štai - smegenys vėl prašo pakartoti.
Kaip atsispirti nesveiko maisto vilionėms? Būtina formuoti sveikos mitybos įpročius ir nuo jų nenutolti net ir per šventes.
Sveikos mitybos principai
Svarbiausias ir esminis mitybos principas – saikingumas. Pilnumo jausmas ateina vėluodamas, todėl visada yra pavojus persivalgyti. Tiesa ta, kad didesnė maisto porcija malonumo ir naudos nesuteiks net per šventes.
Pasistenkite mėgautis kiekvienu maisto kąsniu iš lėto, pajusdami visus jo teikiamus skonius. Jeigu valgote skubėdami ir nesusikoncentravę į maistą, blogai jį sukramtote, greitai prikemšate skrandį ir persivalgote. Reikia atminti, kad sotumo jausmas atsiranda pamažu, valgant lėtai, praėjus maždaug 20-30 min. nuo pirmojo kąsnioo.
Laikykitės paprastos taisyklės – verčiau liaukitės valgyti, kai pajuntate, kad dar šiek tiek tilptų. Mat suvalgyti mažiau maisto negu leidžia jūsų skrandžio galimybės – visada geriau, nei prisikirsti per daug. Persivalgymo pasekmė – nutukimas ir jo sukeliamos ligos, tokios kaip cukrinis diabetas, širdies ligos ir hipertenzija, organizmo sistemų bei atskirų organų apkrova.
Kad ir kaip norėtųsi pasimėgauti ant stalo esančiais gardžiais patiekalais, juos ragauti geriausia būtų darant pertraukas. Kadangi sumaišius skirtingus patiekalus skrandis nežino, nuo ko pradėti virškinti, jo darbas smarkiai sulėtėja.
Pavyzdžiui, baltymai virškinami rūgščioje terpėje, o angliavandeniai – šarminėje. Organizmas vienu metu nesugeba išskirti ir rūgšties, ir šarmų, todėl jei vartojami gyvūninės kilmės baltymai kartu su angliavandeniais, pirmiausia skrandis virškins angliavandenius. O baltyminio pagrindo maistas gulės skrandyje, kol susidarys rūgštinė terpė, ir rūgs.
Pertraukos tarp valgymų daromos tam, kad skrandyje nesusimaišytų skirtingi produktai. Suvalgius vaisių ar daržovių patariama palaukti dvi valandas, suvalgius krakmolingo maisto – tris valandas, o baltyminio – net keturias valandas.
Tinkami deriniai: daržovės su daržovėmis, daržovės su krakmolingu maistu, daržovės su baltymais, daržovės su riebalais, vaisiai su vaisiais (to paties rūgštumo).
Netinkami deriniai: baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, tofu ) su krakmolingu maistu (bulvės, duona, makaronai), baltymai su cukrumi, baltymai su rūgščiais vaisiais (greipfrutais, kiviais, granatais), daržovės su vaisiais, daržovės su cukrumi, riebalai (grietinė, aliejai, riešutai, sėklos) su krakmolingu maistu, riebalai su baltymais, krakmolingas maistas su vaisiais, vaisiai su cukrumi.
Žmogaus kūną sudaro 70 procentų vandens, tad jis yra būtinas, jog vyktų būtinosios gyvybės palaikymo reakcijos. Nėra tikslios formulės, kiek jo reikėtų išgerti per dieną. Nes suvartojamas kiekis priklauso nuo medžiagų apykaitos, fizinio aktyvumo, kūno svorio, suvalgomų vaisių ir daržovių kiekio. Stenkitės įsiklausyti į savo kūno signalus – jeigu jaučiate troškulį, nedvejodami išgerkite vandens.
Ko per šventes vertėtų vengti ar vartoti minimaliai?
1. Alkoholio. Lietuvių tauta pagal alkoholio suvartojimą ir jo sukeliamų ligų skaičių yra viena pirmaujančiųjų pasaulyje. Jeigu sutikti šventes be taurės alkoholio sunku, bent jau ribokite jo kiekį. Vyrams patartina neviršyti 4 vienetų, kas lygu 400 ml vyno arba 80 ml stipriųjų gėrimo, moterims – 2 vienetų, kas yra per pusę mažiau.
2. Raudonos mėsos ir rūkytų mėsos gaminių – juos Pasaulio sveikatos organizacija priskiria pirmosios kategorijos kancerogenams kuriems priklauso cigaretės, alkoholis, asbestas ultravioletiniai spinduliai.
3. Daug riebalų, cukraus turinčių produktų, pvz. tradicinių mišrainių, saldintų gazuotų gėrimų, parduotuvinių konditerijos gaminių, pusfabrikačių – šie gaminiai yra tiesus kelias į nutukimą.
Kaip pašalinti persivalgymo pasekmes?
Kodėl verta vengti persivalgyti, jau sužinojote, o ką daryti, jei to išvengti nepavyko?
Puikus pagalbininkas – iškrovos diena, kai vartojamas mažesnis kiekis kalorijų arba visiškai nevartojama maisto. Iškrovos dienos stimuliuoja medžiagų apykaitą, padeda organizmui deginti riebalų atsargas ir šalinti toksinus.
Iškrovos dieną reikėtų išgerti 2-3 l vandens, taip pat galima rinktis žolelių arba žaliąją arbatą. Jeigu nusprendėte, kad negalėsite visą dieną išbūti be maisto, tuomet rekomenduojama suvartoti ne daugiau 700-900 kcal per dieną.
Raciono pagrindą turėtų sudaryti kruopos, daržovės, kurios užpildo skrandį ir suteikia sotumo jausmą. Jeigu anksčiau nesate badavę, tai gali pasirodyti neįprasta ir netgi baugu. Tačiau išsigąsti nereikėtų, nes sveikatai tai nėra pavojinga. Atminkite, jeigu iškrovos dieną darote pirmą kartą, nerekomenduojama užsiimti labai aktyvia veikla, stenkitės neplanuoti sunkių darbų.
Kuo naudingos iškrovos dienos?
1. Valios ugdymas ir emocijų nuraminimas. Iškrovos dienos nauda – ne tik fizinė, bet ir dvasinė. Diena be maisto sveikam žmogui nesukelia grėsmės sveikatai ar gyvybei. Tai padeda ugdyti valią ir geriau pažinti save. Dėmesio sutelkimas į tai, kaip nepažeisti iškrovos dienos disciplinos, atitraukia mintis nuo kasdienių rūpesčių.
2. Organizmo medžiagų apykaitos reguliavimas. Medžiagų apykaita ‒ tai visų organizme vykstančių cheminių procesų visuma. Šiais laikais turime galimybę valgyti tiek, kiek norime. Mūsų protėviams sekėsi ne taip – jie turėjo laikytis priverstinių iškrovos dienų. Mūsų organizmo mechanizmai, skirti iškęsti alkį ir badą, vis dar aktyvūs, tad iškrovos dieną jie palaiko medžiagų apykaitos pusiausvyrą.
3. Virškinimo sistemos poilsis. Po dienų, kai valgoma itin daug ir sočiai, iškrovos diena yra puiki prevencinė priemonė palengvinti sunkaus virškinimo simptomus.
Tokios dienos kategoriškai draudžiamos besilaukiančioms ir maitinančioms krūtimi moterims, sergant cukriniu diabetu bei chroniškomis kepenų ar inkstų ligomis. Po iškrovos dienos nerekomenduojama organizmo staiga apkrauti sunkiu maistu, todėl dieną pradėkite nuo vaisių ar daržovių.
Nepamirškite šventiniu laikotarpiu išlikti fiziškai aktyvūs: taip sudeginsite daugiau kalorijų, paspartinsite medžiagų apykaitos bei virškinimo sistemos darbą. Jeigu per šventes nesinori aktyviai sportuoti, užteks pasivaikščioti, pašokti, nueiti į baseiną, atlikti namų ruošos darbus.
Šventes siekite su bendravimu, galimybe susitikti su giminėmis bei draugais, o ne su persivalgymu, todėl susėdę prie stalo neskubėkite ir mėgaukitės patiekalų įvairove.
Sveikesni receptai jūsų švenčių stalui
Grybų salotos
Reikalingi produktai:
500 g pievagrybių,
10 ml alyvuogių aliejaus,
2 skiltelės česnako,
2 šaukšteliai sojos arba terijakio padažo,
5 g šviežio arba džiovinto rozmarino,
2 g druskos,
2 g juodųjų pipirų,
200 g gražgarsčių.
Įkaitinkite orkaitę iki 180 C. Grybus sumaišykite su prieskoniais ir padažu, dėkite į indą ir kepkite orkaitėje apie 20 minučių, kol lengvai apskrus.
Patiekite lėkštėje su gražgarstėmis. Skanu valgyti su visų grūdų miltų duona.
Baklažanų „silkės“ mišrainė
Reikalingi produktai:
2 baklažanai,
1 puodelis avižų grietinėlės,
pusė puodelio nesaldinto sojų pieno,
1 šaukštelis garstyčių,
1 šaukštelis obuolių acto,
20 ml alyvuogių aliejaus,
2 šaukšteliai šviežių ar džiovintų petražolių,
2 šaukšteliai šviežių ar džiovintų mėtų,
2 svogūnai,
1 česnakas,
1 šaukštelis kmynų,
1 citrinos sultys,
2 g druskos,
3 g juodųjų pipirų.
Nulupkite baklažanus ir supjaustykite lazdelėmis, po to kubeliais. Virkite 5 minutes, tada nuskalaukite šaltu vandeniu ir leiskite vandeniui nutekėti. Smulkintuvu sumaišykite sojų pieną, avižų grietinėlę, garstyčias ir obuolių actą, tada įpilkite aliejaus ir viską išmaišykite.
Supjaustykite svogūnus ir susmulkinkite česnaką, sutrinkite kmynus ir viską išmaišykite su citrinos sultimis. Viską sumaišykite, sudėkite į sandarius stiklainius ir palikite šaldytuve 24 valandoms.
Šokoladainis
Reikalingi produktai:
230 g graikiškų riešutų,
230 g datulių,
25 g kakavos,
20 g kokosų aliejaus,
10 g agavų sirupo,
2 g druskos.
Sutrinkite graikiškus riešutus smulkintuvu. Įdėkite datules ir viską dar kartą susmulkinkite. Sudėkite visus likusius ingredientus ir viską gerai sumaišykite. Supilkite visą masę į torto formos indą ir dėkite į šaldytuvą. Laikyti reikėtų mažiausiai 4 valandas – kuo ilgiau laikysite, tuo bus lengviau pjaustyti. Galima papuošti tortą įvairiomis maistinėmis dekoracijomis.
