Jie itin reikalingi tiek vaikams, tiek suaugusiesiems. Kuo naudingi šie riebalai?
Mažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę
Lietuvos dietologų draugijos prezidentės, medicinos mokslų daktarės Rūtos Petereit teigimu, omega-3 riebalai labai naudingi normaliai širdies veiklai, skystina kraują, mažina insulto bei kraujagyslių ligų, širdies ritmo sutrikimų pavojų.
Gerina atmintį ir padeda sukoncentruoti dėmesį
Pasak R. Petereit, omega-3 riebalai padeda sukoncentruoti dėmesį, todėl juos itin svarbu įtraukti į moksleivių mitybą. Vyresnio amžiaus žmonėms svarbu juos vartoti, nes gerina atmintį, greitina informacijos perdavimo procesus. Taip pat gerina nuotaiką.
Gali padėti išvengti odos ligų
Omega-3 riebalai yra naudingi siekiant užkirsti kelią psoriazei, alergijoms ir spuogams. Šie riebalai apsaugo odą nuo žalingų UV saulės spindulių. Be to, šios riebiosios rūgštys padeda atgaivinti odą.
Gali pagerinti vaikų mokymosi bei socialinius įgūdžius
Omega-3 gerieji riebalai skatina socialinį vystymąsi. Tyrimo duomenimis, vaikai, kurių mityba buvo praturtinta omega-3 riebalais, pasižymėjo geresne koordinacija, socialiniais įgūdžiais, dėmesio koncentracija.
Oksfordo universiteto tyrimas parodė, kad dodesnė omega-3 koncentracija kraujyje pagerino vaikų skaitymo bei atminties įgūdžius. Universiteto mokslininkai tyrė vaikus, kuriems 4 mėnesius buvo skiriama 600 mg omega-3 dozė. Šio tyrimo rezultatai, vadinami DOLAB tyrimu, parodė, kad maždaug 20 proc. vaikų skaitymo įgūdžiai ženkliai pagerėjo. Nors reikia daugiau tyrimų norint patvirtinti ar atmesti šias išvadas, rezultatai rodo, kad omega-3 gali būti ypač naudingas vaikams, siekiantiems geresnių skaitymo įgūdžių.
Pagrindiniai omega-3 natūralūs šaltiniai
Gydytojos dietologės teigimu, riebalai skirstomi į mononesočiuosius, sočiuosius (gyvūninius) ir nesočiuosius (omega-3 ir omega-6). Omega-3 riebiųjų rūgščių EPA IR DHA yra riebioje žuvyje: lašišoje, silkėje, tune. Omega alfa-linoleno rūgščių (ALA) yra linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose, žalialapiuose augaluose. Šios riebiosios rūgštys ne tik slopina uždegimą, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, bet ir padeda sukoncentruoti dėmesį, mokytis. „Tad norint gerai jaustis ir sumažinti širdies ligų riziką, verta gauti omega-3 riebalų ir iš gyvūninės, ir iš augalinės kilmės produktų”, – pažymėjo dietologė Rūta Petereit.
Prisiminkime gamtos gėrybių duetą – riešutus ir sėklas
Sėklos ir riešutai yra labiausiai žinomi Omega riebalų augaliniai maisto šaltiniai. Juos galima naudoti įvairiai – ir kaip užkandį, ir kaip aliejų, ar, pavyzdžiui, ruošti riešutų sviestą.
Graikiniai riešutai yra puikus polinesočiųjų riebalų šaltinis. Tai vieninteliai riešutai, kurių sudėtyje yra daug alfa-linoleno rūgšties (ALA) – tai augalinė omega-3 riebalų rūgštis. Šiuose riešutuose taip pat yra daug baltymų ir skaidulų.
Be to, kasdien suvartojama pusė puodelio graikinių riešutų gali padėti apsaugoti virškinamąją sistemą ir padidinti probiotinių bakterijų kiekį žarnyne. Tai taip pat padeda sumažinti širdies ligų, smegenų ligų ir vėžio riziką.
Linų sėklos naudojamos ir vienos, ir kaip aliejus. Užtenka vieno šaukšto per dieną, kuriame yra 7,2 g Omega-3 riebalų rūgščių.
Moliūgų sėklos yra geras sveikų riebalų, magnio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Šiose sėklose yra ir omega-3, ir omega-6 riebalų rūgščių, antioksidantų ir skaidulų. Šis derinys naudingas tiek širdžiai, tiek kepenims.
Sėklos yra puikūs sveikų riebalų, baltymų, skaidulų ir antioksidantų polifenolių šaltinis. Jas labai lengva įtraukti į mitybą paįvairinant jomis salotas, jogurtą, avižinių dribsnių košę, kokteilius.
Suaugusiems žmonėms rekomenduojama suvartoti apie 1000 mg omega 3 riebalų per dieną. Minimalus kiekis vaikams nuo vienerių iki trijų metų apie 700 mg per dieną. Ketverių - aštuonerių metų vaikams – 900 mg.
Kaip į mitybą įtraukti gerųjų riebalų turinčius produktus?
2-3 kartus per savaitę valgykite žuvį (100-150 g).
Į pusryčius įtraukite riešutus ir sėklas. Košes paįvairinkite linų sėklomis, migdolų riekelėmis. Jogurtui naujo skonio suteiks graikiniai riešutai su medumi.
Užkandžiams puikiai tiks sauja riešutų. Tai sveikas užkandis bet kuriuo dienos metu.
Gamindami maistą naudokite alyvuogių, saulėgrąžų, rapsų, graikinių riešutų aliejų.
Rinkitės duoną su sėklomis. Arba vietoje įprastos išsikepkite šviežios naminės duonos su linų sėklomis.
Įprastas salotas paįvairinkite sėklomis, riešutais, eksperimentuokite įvairiais sėklų aliejais.
Siūlome išbandyti skanėsto, kuris ne tik pamalonins gomurį, bet ir bus naudingas, receptą.
Graikinių riešutų sausainiai
Reikės:
3/4 puodelio miltų,
pusės šaukštelio sodos,
žiupsnelio druskos,
vieno kiaušinio,
pusės puodelio minkšto sviesto,
pusės puodelio cukraus arba dviejų šaukštų medaus,
pusės puodelio avižinių dribsnių,
pusės puodelio džiovintų spanguolių,
pusės puodelio graikinių smulkintų riešutų .
Kaip gaminti
Įkaitinkite orkaitę iki 200 C. Sumaišykite miltus, sodą ir druską. Sviestą su cukrumi išplakite iki kreminės masės. Į masę įmuškite kiaušinį, išmaišykite ir sudėkite į miltų masę. Įberkite avižinių dribsnių, spanguolių ir graikinių riešutų.
Ant kepimo popieriaus su šaukštu suformuokite sausainius. Kepkite apie 10-12 minučių, kol sausainiai paruduos. Leiskite atvėsti. Skanaus!
