Specialistai sako, kad galima pamiršti alinančias dietas, maisto produktų ribojimą ir amžiną „Jojo efektą”, o visa paslaptis – skaidulinių medžiagų, kurių gausu daržovėse, vaisiuose, kruopose ir ankštiniuose produktuose, įtraukimas į mitybos racioną.
Nuolatinis kalorijų skaičiavimas dažniausiai veda link netinkamo santykio su maistu. Galiausiai priaugama dar daugiau svorio, todėl specialistai vis dažniau atkreipia dėmesį, kaip sumažinti apetitą ir ilgiau jausti sotumą net ir neskaičiuojant kalorijų.
„Skaidulų padidinimas mitybos racione – vienas efektyviausių būdų tai padaryti, ypač siekiant atsikratyti kilogramų aplink juosmenį“, – pabrėžė natūropatinės mitybos specialistė Tautvilė Šliažaitė.
Padidinę suvartojamų skaidulų kiekį padailinsite kūno linijas
Skaidulos naudingos ne tik virškinimo sistemos darbui, reguliariam tuštinimuisi, bet ir žarnyne esantiems mikroorganizmams maitintis ir daugintis. Pasak T. Šliažaitės, žarnyne esančios gerosios bakterijos – itin svarbios imuninei sistemai.
„Moksliniais tyrimais įrodyta, kad nutukusių žmonių organizme yra mažiau mikroorganizmų, nei idealaus svorio asmenų. Tai reiškia, kad gerosios bakterijos turi didelę įtaką svorio reguliavimui, todėl mūsų racione turi būti daugiau skaidulų, kurios atlieka prebiotikų (gerųjų bakterijų) maitinimo funkciją. Jų gausų daržovėse, vaisiuose, ankštinėse pupelėse, neskaldytuose ir nevalytuose grūduose“, – aiškina T. Šliažaitė.
Jungtinėse Amerikos Valstijose mokslininkai atliko 12 savaičių trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo 15 apkūnių žmonių, galėjusių valgyti neribotai. Tyrimo metu paaiškėjo, kad mitybos raciono praturtinimas skaidulomis gali padėti be didelių pastangų sumažinti svorį.
„Jie turėjo laikytis dviejų taisyklių: padidinti per parą suvartojamų skaidulų kiekį 35 g ir suvartoti tam tikrą baltymų kiekį (0,8 g. padauginti iš savo kūno svorio). Mokslininkai nustatė, kad 92 proc. tyrimo dalyvių nesijautė alkani laikydamiesi šių principų. Vidutiniškai tiriamieji suvartojo maždaug 260 kalorijų mažiau ir atsikratė svorio neribodami savo mitybos. Tokių rezultatų sėkmė – padidintas skaidulų kiekis mityboje“, – dalijasi T. Šliažaitė.
Anot mitybos specialistės, padidinti suvartojamų skaidulų kiekį – paprasta, todėl nebūtina vargintis atidžiai skaičiuojant.
„Svarbu atsiminti: jeigu iki šiol vartojote nedaug skaidulų, norint išvengti šalutinių efektų, svarbu jų kiekį mitybos racione didinti po truputį. Pasirūpinkite, kad su pusryčiais gautumėte pakankamai skaidulų rinkdamiesi košę ir visadalių grūdų duoną, pietų ar vakarienės metu galima valgyti ruduosius ryžius, bolivinių balandų kruopas ir būtinai troškintas ar žalias daržoves. Žiemos metu šviežias daržoves drąsiai keiskite šaldytomis“, – pataria T. Šliažaitė.
Prekybos tinklo „Rimi“ viešųjų ryšių vadovė Giedrė Buivydienė sako, kad vis daugiau pirkėjų kreipia dėmesį į perkamų produktų sudedamąsias dalis.
„Pastebime, kad pirkėjai vis labiau rūpinasi sveikesne mityba, nagrinėja ir lygina sudedamąsias produktų dalis, renkasi sveikesnius maisto produktus – vartoja daugiau daržovių, vaisių, grūdinių produktų“, – sako G. Buivydienė.
Užduotį gali palengvinti vadovavimasis „Rinkis sveikiau“ kriterijais. Šiuo ženklu pažymėtuose maisto produktuose – pvz., duonoje, makaronuose, kruopose ar miltuose – skaidulinių medžiagų yra daugiau.
T. Šliažaitės patarimai, kokius produktus vartoti norint padidinti prebiotikų kiekį racione
Česnakai. Jie ne tik puikiai stiprina imuninę sistemą, bet ir yra naudingi norint pagerinti virškinimo sistemos funkciją bei svorio metimą. Naudokime tiek troškiniams, tiek jau paruoštam maistui pagardinti. Labai naudinga česnakus valgyti ir žalius.
Svogūnai. Norėdami gauti daugiau antioksidantų, rinkitės raudonuosius svogūnus.
Smidrai. Puikiai dera su makaronais, kiaušinių patiekalais ir gali būti naudojami kaip garnyras prie žuvies ar mėsos gaminių.
Bananai. Norėdami gauti daugiau prebiotikų, rinkitės žalesnius.
Perlinės kruopos. Reguliariai dėkite į sriubas, naudokite košėms gaminti (tik būtinai gerai išvirkite).
Jūrų kopūstai. Puikus jodo šaltinis ir prebiotinis maistas. Galima naudoti sriuboms, troškiniams pagardinti.
Linų sėmenys. Labai naudingos virškinimo sistemos darbui, ypač – reguliariam tuštinimuisi. Naudinga juos mirkyti per naktį ir naudoti košėms pagardinti.
Avižos ar pilnagrūdžiai avižų dribsniai. Avižos slopina apetitą ir suteikia sotumo jausmą ilgesniam laikui. Pilnas dubenėlis avižinių dribsnių, pagardintų riešutais, sėklomis ir bananu, – puikus būdas dienai pradėti.
Obuoliai. Galime valgyti žalius ar kepti orkaitėje pagardintus cinamonu.
Ką reikėtų valgyti per dieną, kad gautumėme 35 g skaidulų?
Pusryčiai (porcijoje yra apie 14 g skaidulų)
Košei reikės:
½ puodelio avižinių dribsnių košės;
½ stiklinės migdolų pieno ir ½ stiklinės vandens;
Košei pagardinti reikės:
50 g aviečių;
½ banano;
1 v. šaukšto migdolų;
1 v. šaukšto ispaninio šalavijo (čija) sėklų.
Pietūs (porcijoje yra apie 14 g skaidulų)
Troškiniui reikės:
½ puodelio virtų bolivinių balandų sėklų;
½ puodelio virtų lęšių;
½ puodelio brokolio;
½ puodelio raudonos paprikos;
½ pomidoro;
Pagardinama petražolėmis.
Vakarienė (porcijoje yra apie 13 g skaidulų)
Kepama orkaitėje:
200 g lašišos;
4 smidrai;
maža saldžioji bulvė (batatas) su odele.
Salotos prie orkaitėje keptos žuvies:
saujelė gražgarsčių;
2 maži pomidoriukai;
½ puodelio artišokų (gali būti konservuoti aliejuje).
