Pandemijai įsibėgėjus jau dažnas baiminamės lipti ant svarstyklių.
Apklausos rodo, kad beveik trečdalis žmonių per karantino laikotarpį priaugo bent 2–3 kilogramus svorio. Amerikiečių kalboje atsirado net kelios populiarios frazės „Quarantine 15“ ir „Covid Curve“, reiškiančios per karantiną pridėtus papildomus 15 svarų (6,8 kg) ir naujus kūno apvalumus.
Bet Kalifornijoje gyvenančios Danguolė Marija Navickienė (76 m.) ir Arlene Petokas (51 m.) šypsodamosi patikino, kad joms šios problemos nebeaktualios.
Prieš keletą metų suvaldžiusios savo antsvorio problemą pasitelkusios pasaulyje populiariausią dietą WW jos sėkmingai išlaikė numestą svorį ir per karantino laikotarpį.
Tarp bendraminčių – O.Winfrey
„Per pandemiją visi jaučiamės nematomi. Žmonės mano, kad dar negreit susitiks draugus, tad leidžia sau pasmaguriauti. Be to, valgis padeda malšinti neigiamas emocijas“, – sakė D.M.Navickienė, buvusi Pasaulio lietuvių bendruomenės pirmininkė.
Prieš porą metų prisijungusi prie WW programos ji atsikratė 20 kilogramų svorio ir visiškai pakeitė gyvenimo būdą.
WW („Wellness at Works“ – „veikiantis sveikatingumas“) programa yra tikra dietų senbuvė.
Anksčiau vadinta „Weight Watchers“ – „Kontroliuojantys svorį“ – dieta nuo 1963 metų išsilaiko populiariausių viršūnėje ir šiuo metu turi apie 5 milijonus narystės mokestį mokančių narių.
Amerikos televizijos laidų vedėja Oprah Winfrey (66 m.) prieš keletą metų prisijungė prie WW bendruomenės, sėkmingai atsikratė svorio ir net įsigijo dešimtadalį bendrovės akcijų.
„Bandžiau viską – ir dietą be angliavandenių, ir populiariąją Atkinso dietą, tačiau niekada nepasiekdavau norimo rezultato. Kol laikydavausi griežtų taisyklių, svoris krisdavo, bet vos tik suvalgydavau daugiau angliavandenių, tuoj pat viskas grįždavo į senas vėžes.
Amžini kalneliai, kurie mane labai nuvildavo. Tik laikydamasis WW programos gali valgyti, ką nori, tiesiog reikia stebėti savo pasirinkimus. Aš pati galiu nuspręsti, kas man tinka, o svarbiausia – galiu valgyti tą patį, ką valgo mano šeima“, – patirtimi dalijosi A.Petokas, dviejų paauglių vaikinų mama. Prisijungusi prie WW per metus ji atsikratė 30 kilogramų svorio.
Ši svorio metimo programa tobulinama jau 57 metus. Jos principas paprastas – telefono programėlėje registruoti, ką valgai, geri ir kiek sportuoji.
Ši rutina moko atrasti sveikesnius mitybos ir gyvenimo būdo įpročius ir numesti svorio.
„Programa atsižvelgia į žmogaus amžių, svorį, ūgį bei lytį ir nustato dienos taškų normą, kuri moksliškai paverčiama kalorijomis.
Aš laikausi vienos iš trijų siūlomų programų, „mėlynosios“, kurioje man priskiriama 23 taškų dienos norma. Kad metantieji svorį neprarastų vilties, per savaitę visiems skiriama 28 papildomų taškų – toms situacijoms, kai gyvenimas priverčia nusidėti“, – su programos esme supažindino D.M.Navickienė.
Ji prisipažino visuomet suplanuojanti mažiau valgyti per savaitę, jei žino, kad savaitgalį važiuos į lietuvių bendruomenės susitikimus Šv.Kazimiero parapijoje Los Andžele, kur lietuviai tradiciškai vaišinasi cepelinais ar kugeliu.
Kiekvienas patiekalas arba maisto produktas turi savo taškų vertę, tačiau tai – dar ne viskas.
Nelygu, kurios dietos laikosi, programos dalyvis gali rinktis valgyti produktus iš ilgo produktų sąrašo, neskaičiuodamas jokių taškų.
„Tie neskaičiuojami produktai vadinami „nuliniais taškais“ (angl. „ZeroFoods“). Mėlynojoje programoje jų yra daugiau nei du šimtai pavadinimų.
Tai vaisiai, daržovės, kiaušiniai, vištų ir kalakutų krūtinėlė, žuvis, jogurtas be riebalų ir dar daug kitų.
Aš visuomet šaldytuve turiu kepto viščiuko, kad galėčiau bet kada numalšinti alkį“, – neslėpė A.Petokas.
Kasdien – po bananą
Programos sudarytojai skatina valgyti vaisius ir daržoves neplakant jų į kokteilius ar glotnučius. Moksliniai tyrimai rodo, kad valgydami vaisius sutrintus negauname to paties sotumo jausmo, todėl suvalgome daugiau.
Apie 75 procentus žmonių nevalgo pakankamai šviežių vaisių ir daržovių, tad bet koks alkio malšinimas šiais produktais jų niekaip neapdorojus labai sveikintinas.
„Aš kasdien suvalgau vieną bananą, kad gaučiau dienos kalio normą. Be to, į darbą pasiimu puodelį supjaustytų vaisių pietums.
Visuomet nešuosi į darbą savo ruoštus pietus, kad nereikėtų rūpintis, ką ir kaip valgysiu kavinėse“, – patarimais dalijosi A.Petokas.
Daugelį metų su WW programa pažįstama D.M.Navickienė ragino daugiau valgyti pupų, burokų, morkų, net kukurūzų, kurie sotina tiek pat kaip bulvės ar ryžiai, tačiau neapsunkina pastangų lieknėti.
WW tinklaraštyje, kuriame daugybė patarimų, rašoma, jog bulvių vartojimą būtina kontroliuoti todėl, kad esame linkę jų suvalgyti daugiau, nei norėtume. Reikėtų rinktis garuose virtas ar žalias daržoves, o ne keptas riebaluose.
„Šioje programoje yra ir blogų žinių. Viena nedidelė taurė sauso vyno jums kainuos 4 taškus, o mažas bokalas tamsaus alaus – 5. Todėl norėdami išgerti taurę vyno vakare turėtumėte gerai susiplanuoti likusius dienos valgius“, – juokavo Danguolė.
Siunčia palaikymo žinutes
Kad svorio metimas nėra viena tolygi kreivė, primena ir WW administratorių siunčiamos palaikymo žinutės. O svarbiausia suprasti, kad esi pasiruošęs ilgai kelionei.
„Žinoma, kad būna dienų, kai vakarieniauju restorane ir neįmanoma suskaičiuoti taškų. Ir galbūt tą savaitę svarstyklės rodo ne tai, ką norėčiau matyti. Tačiau juk puikiai žinau, kas vyko mano gyvenime, ir suprantu, kad tai nieko nekeičia apsisprendus gyventi sveikiau.
Pasidžiaugiu gyvenimo šventėmis, leidžiu sau nuklysti, o kitą dieną vėl grįžtu prie pasirinkto gyvenimo būdo“, – sakė A.Petokas, kurios pastangas labai palaiko Jungtinių Valstijų lietuvis vyras Tomas bei sūnūs Viktoras ir Vincas.
Viena WW programos sėkmės dalių yra vienas kitą palaikanti bendruomenė. Pasaulyje yra apie 30 tūkstančių studijų, kuriose kartą per savaitę susitinka WW programos nariai.
Pandemijos metu visos studijos perkeltos į virtualią erdvę, tačiau net ir esant galimybei susitikti gyvai daug žmonių pasirenka dalyvauti programoje privačiai išmaniuosiuose telefonuose.
„Aš kiekvieną sekmadienį geriau einu į susitikimus studijoje, nes man reikia jausti, kad esu kam nors atskaitinga. Studijoje mane pasveria, rezultatą užrašo į knygelę.
Tai trumpi, tik pusvalandį trunkantys susitikimai, pasikalbame vis kita įdomia tema. Šią savaitę kaip tik kalbėjomės, kokią svarbą metant svorį turi miegas“, – sakė Arlene.
Mėnesinis mokestis – 25 JAV doleriai
Kad aplinkos palaikymas yra vienas svarbiausių svorio metimo elementų, suprato „Weight Watchers“ įkūrėja Jean Nidetch, 1961 metais Niujorke pasikvietusi šešis antsvorio turinčius draugus į susitikimus savo namuose, kur artimoje aplinkoje visi galėjo pasidalyti savo istorijomis ir patarimais.
Per ilgus gyvavimo metus „Weight Watchers“ išplėtojo sunkiai atkartojamą palaikymo sistemą, kurią dabar gali gauti kiekvienas, parsisiuntęs WW programėlę ir tapęs nariu už mėnesinį 25 JAV dolerių (21,2 euro) mokestį.
Kiekvieną kartą atsidarius programėlę vartotoją pasitinka žinutės „Mes tikime tavo sėkme!“, „Gyvenimas yra geresnis, nes jame esi tu!“, „Progresas, o ne tobulumas!“ ar „Tavo šypsena gražiausia!“.
Motyvuojančiame programos tinklaraštyje gausu straipsnių apie streso mažinimą, imuniteto stiprinimą ar mokslinių studijų apie angliavandenių poveikį.
Apsispręsti padėjo vaizdas nuotraukoje
Palaikymo ir atskaitomybės kitiems svarbą pripažįsta ir D.M.Navickienė.
„Žinojimas, kad viešai būsi sveriama kas savaitę, priverčia labiau pasistengti. Pats sau gal ir galėtum pameluoti, bet kitiems – niekaip.“
Visuomenės apklausos rodo, kad net 89 procentai moterų norėtų sverti mažiau, tačiau daugeliui tai ir lieka tik svajonė. Pasiryžti mitybos pokyčiams ar keisti gyvenimo įpročius yra didelis iššūkis.
„Reikia prarasti kantrybę, – sakė D.M.Navickienė. – Kartą pamačiau save nuotraukoje iš lietuvių bendruomeninio renginio ir patyriau šoką. Negalėjau patikėti, kad ta stambi moteris esu aš. Tuomet sau pasakiau, kad dedu tašką ir imuosi pokyčių. Tai buvo mano apsisprendimo momentas.“
Panašiai nutiko ir Arlene: „Aš niekada nesistengiau būti lieknesnė, tik norėjau gerai jaustis savo kūne. Tačiau pastebėjau, kad pradėjau siūlytis būti fotografe, nes pati nebenorėjau būti šeimos nuotraukose.
Ir tuomet pasimatavau savo mėgstamą „Tiffany“ apyrankę – man ji nebetilpo ant riešo. Nusprendžiau, kad tai nebegali tęstis, privalau susigrąžinti pasitikėjimą savimi.“
Svarbu ne tik dėl grožio, bet ir sveikatos
Danguolė svarstė, kad antsvoris labai susijęs su emocine žmogaus būsena.
„Tai dviejų krypčių problema – jeigu žmogus turi emocinių problemų, dažniausiai turės ir antsvorio. O su juo atsiranda ir emocinės problemos, nes žmogus jaučiasi negražus, pradeda savęs nemėgti. Būtina įveikti tą užburtą ratą, tik neaišku, nuo kurios problemos pradėti“, – atvirai mintimis dalijosi Danguolė.
Jos pačios (gimė neišnešiota pabėgėlių stovykloje Vokietijoje) svoris svyruodavo kaip švytuoklė: „Kol mokiausi universitete, buvau liekna. Kai atsirado šeima, derintis prie kitų žmonių poreikių ir išlaikyti norimą svorį būdavo vis sunkiau.“
Antsvoris neretai tampa ir lėtinių ligų priežastimi. A.Petokas prisipažino, kad dar viena priežastis, paskatinusi imtis pokyčių, buvo diagnozuota ikidiabetinė būsena.
„Lankiausi diabetikams skirtuose mokymuose, keičiau valgymo planą, tačiau cukraus kiekis kraujyje nekito. Dabar, kai pagaliau sumažinau savo kūno svorio masės indeksą, mano cukraus lygio rodikliai sugrįžo į normalų lygį“, – džiaugėsi moteris.
D.M.Navickienė dar pridūrė, kad vyresniame amžiuje ypač svarbu atsikratyti antsvorio dėl sveikatos: „Numetusi svorio vartoju perpus mažiau vaistų kraujospūdžiui ir cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti.“
Kugelis – pavojingiausias patiekalas
Žinoma, kad nuolatinis savo veiksmų registravimas yra nuobodus reikalas.
Jungtinėse Amerikos Valstijose, kur tiek daug WW programos vartotojų, galima tiesiog nuskenuoti maisto produkto brūkšninį kodą ir iškart suskaičiuoti taškus, tačiau Lietuvoje gaminamų produktų WW duomenų bazėje nėra.
„Kai lankausi Lietuvoje pas sūnų Tadą, sunkiau galiu suskaičiuoti taškus. Tačiau dabar jau žinau, kad man tinkama jautienos didkepsnio porcija yra maždaug pusės delno dydžio.
Jei valgome restoranuose ir matau, kad porcija yra per didelė, paprašau dėžutės išsinešti ir pusę patiekalo nešuosi namo“, – pasakojo D.M.Navickienė, daug keliaujanti tarp Lietuvos ir JAV bendruomenių ir paramos organizacijų reikalais.
Arlene nė karto nebuvo Lietuvoje, bet ji gerai pažįstama su lietuviška virtuve – vyro Tomo Petoko šeima dažnai ruošia lietuviškus patiekalus savaitgaliais.
„Kugelis yra turbūt pavojingiausias patiekalas lieknėjimo plane, nes jis visas iš bulvių. Be to, jis skaniausias su spirgais ir grietine. Aš bandau suktis grietinę keisdama jogurtu, – juokėsi iš Centrinės Amerikos kilusi Arlene. – Užtat be kaltės jausmo galiu valgyti lietuviškas dešreles su kopūstais ar burokėlių mišrainę.“
Tapo naujuoju gyvenimo būdu
Dideliame amerikiečių restoranų tinkle dirbanti A.Petokas daug keliauja darbo reikalais. Ji taip pat pripažįsta, kad kelionėse yra sunkiau skaičiuoti savo pasirinkimus.
Tačiau ilgainiui įpročiai sekti suvalgyto maisto taškus tampa savotišku azartu.
„Daug amerikietiškų restoranų dalyvauja WW programoje – jų patiekalų kalorijos jau suskaičiuotos, tad atėjusi į tokį restoraną galiu greitai sužinoti, kiek taškų kainuos mano pasirinkimas. Jei nėra galimybės žinoti, iš ko tiksliai paruoštas patiekalas, stengiuosi rinktis protingai, dažniausiai vištieną ar žuvį. Ir visuomet paprašau, kad padažą patiektų atskirai“, – patikino A.Petokas.
Moteris pridūrė, kad porcijos restoranuose dažniausiai yra per didelės, ypač JAV.
„Mes buvome mokomi nepalikti maisto lėkštėje, suvalgyti viską, kas patiekta. Dėl to nesustojame, kai reikėtų. Valgome akimis, kurios yra daug didesnės nei mūsų pilvas“, – rimtai susimąstyti patarė A.Petokas, sėkmingai įveikusi savo antsvorio problemą.
Drąsiai savo senus drabužius labdarai atiduodanti D.M.Navickienė tvirtino: „Žinau, kad į senąją savo formą niekada nebegrįšiu. Sąmoningas galvojimas, ką valgau ir ką geriu, man tapo naujuoju gyvenimo būdu. Kai matau, kad geriau atrodau, kai jaučiuosi sveikesnė, tuomet esu ir geresnio ūpo.“
Programos dalyviai vis labiau jaunėja
Pusę šimtmečio egzistuojanti WW programa stengiasi atsikratyti „močiutės dietos“ įvaizdžio ir atkakliai orientuojasi į jaunesnę kartą, kuriai rūpi ne tik svarstyklių rodomas skaičius, bet ir noras atsikratyti blogų įpročių, sveikesnis gyvenimo būdas. Nieko nuostabaus, kad ir programos vartotojai kasmet jaunėja.
Sudėtinė atnaujintos WW programos dalis – skatinimas gyventi aktyvesnį gyvenimą. Intensyvesnis sportas „apdovanojamas“ papildomais taškais. Tik pusvalandis vidutinio intensyvumo jogos treniruotės dovanoja 4 taškus, o valanda pasivažinėjimo dviračiu lauke – 12 taškų, kuriuos galima išleisti maistui.
Pasaulio sveikatos organizacija praneša, kad per keturiasdešimt pastarųjų metų pasaulyje atsirado trigubai daugiau nutukusių žmonių, kurių kūno masės indeksas yra daugiau nei 30. Ir ši tendencija sparčiai didėja.
Šie žmonės labiau linkę susirgti lėtinėmis ligomis, jų sveikatai pavojingesnė ir naujojo koronaviruso pandemija.
Esant tokiai tendencijai verta susimąstyti, kad reikia galvoti ne tik apie keleto kilogramų atsikratymą prieš atostogas ar vestuves, bet ir apie būtinybę keisti gyvenimo būdą.
Vištienos, brokolių ir tortelinių sriuba
Reikės (vienai porcijai):
- 2 puodelių vištienos sultinio (be riebalų)
- 1/2 puodelio smulkintų morkų
- 1 skiltelės česnako
- 1/2 puodelio smulkiau supjaustyto brokolio
- 1/2 puodelio šaldytų tortelinių (be padažo)
- 1/2 puodelio virtos vištos krūtinėlės
- 1/3 puodelio smulkintų pomidorų
- 1,5 šaukšto tarkuoto kietojo sūrio
- 1 šaukšto smulkintų petražolių
Sultinį, morkas ir česnaką pakaitinkite puode iki virimo temperatūros, sudėkite brokolius ir virtinius. Sumažinkite ugnį, pavirkite dar 2 minutes.
Sudėkite vištieną ir pomidorus, pavirkite, kol virtiniai ir brokoliai suminkštės, dar apie 3 minutes. Patiekite su sūriu ir petražolėmis.
