Jei valgote ir geriate daugiau nei jūsų organizmas reikalauja, tikrai priaugsite papildomų kilogramų, mat nepanaudotos kalorijos virs riebalais. Jei suvartosite per mažai kalorijų – svoris kris.
Kad subalansuotumėte mitybą, svarbu valgyti įvairų maistą, aprūpinantį organizmą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mineralais.
Vyrams rekomenduojama suvartoti 2500 kalorijų per dieną, o moterims – 2000.
Pastebima, kad daugelyje Europos šalių suaugusieji suvartoja daugiau kalorijų nei jų reikia įvertinus fizinį aktyvumą.
Taigi, pateikiame 8 Jungtinės Karalystės Nacionalinės sveikatos tarnybos parengtus patarimus, kurie padės subalsuoti mitybą ir atsikratyti nepageidaujamų kilogramų.
1. Įtraukite daugiau ląstelienos turinčių krakmolingų angliavandenių
Kai kalbama apie krakmolingus produktus, turbūt pirmiausia pagalvojate apie bulves. Tačiau krakmolingų produktų mūsų virtuvėje yra kur kas daugiau. Jiems priskiriami visi grūdai: kviečiai, rugiai, ryžiai, kukurūzai, avižos ir ankštiniai augalai: žirniai, avinžirniai, pupos, sojos, lęšiai. Krakmolo gausu ir neprinokusiuose bananuose.
Taigi, trečdalį jūsų dienos raciono turėtų sudaryti ląstelienos turintys krakmolingi angliavandeniai: visagrūdė duona, rudieji ryžiai, virtos ar orkaitėje keptos bulvės su lupena ir t.t. Ląsteliena jums leis ilgiau jaustis sotiems.
Stenkitės į kiekvieną pagrindinį valgį įtraukti bent 1 krakmolingą produktą. Kai kurie žmonės mano, kad krakmolingas maistas tukina, tačiau tai ne visai tiesa. Krakmolas yra vienas iš pagrindinių mūsų energijos šaltinių, todėl jis – naudingas ir reikalingas.
Krakmolas sudaro didžiąją dalį angliavandenių, gaunamų su įvairiais maisto produktais. Tai polisacharidas, bet jis nėra tas pats, kas cukrus. Taip, jis atlieka cukraus funkciją, t. y. teikia organizmui energijos, bet lygybės ženklo tarp krakmolo ir cukraus dėti negalima.
Verčiau stebėkite riebalų kokybę ir kiekį, kuriuos dedate ruošdami ar patiekdami tokio tipo maisto produktus, nes būtent dėl to padidėja kalorijų kiekis.
2. Valgykite daug vaisių ir daržovių
5 porcijos vaisių ir daržovių kasdien yra privalomos. Tai gali būti šviežios daržovės ir vaisiai, tai gali būti šaldyti, džiovinti produktai ar jų kokteiliai.
Ir 5 porcijos per dieną nėra taip sudėtinga, kaip atrodo. Susipjaustykite bananą ant savo pusryčių košės, pasirinkite vaisių ar daržovę užkandžiui.
Viena porcija šviežių, šaldytų ar konservuotų vaisių ar daržovių yra apie 80 g. Džiovintų – apie 30 g.
150 ml vaisių bei daržovių glotnučio ar šviežiai spaustų sulčių taip pat įskaitoma kaip viena porcija.
3. Valgykite daugiau žuvies, įskaitant riebią
Žuvyje gausu baltymų, vitaminų ir mineralų. Valgykite bent 2 porcijas žuvies per savaitę, įskaitant 1 porciją riebios žuvies, kurioje yra gausiu omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios yra naudingos jūsų širdžiai.
Riebia žuvimi laikoma lašiša, upėtakis, silkė, sardinės, skumbrė.
Neriebi žuvis – menkė, plekšnė, tunas, jūros lydeka.
Galite rinktis šviežią, šaldytą ar konservuotą žuvį. Tačiau konservuose gali būti per daug druskos.
4. Sumažinkite cukraus ir sočiųjų riebalų kiekį
Riebalai yra svarbi subalansuotos mitybos dalis, tačiau turite atkreipti dėmesį, kokius riebalus vartojate.
Yra 2 pagrindinės riebalų rūšys: sočiųjų ir nesočiųjų. Per didelis sočiųjų riebalų kiekis gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai padidina riziką susirgti širdies ligomis.
Vyrai per dieną turėtų turėti gauti ne daugiau kaip 30 g sočiųjų riebalų. Vidutiniškai moterys turėtų gauti ne daugiau kaip 20 g sočiųjų riebalų per dieną.
Vaikams iki 11 metų turėtų suvartoti mažiau sočiųjų riebalų nei suaugusieji, tačiau mažai riebalų turinti dieta netinka vaikams iki 5 metų.
Sočiųjų riebalų yra lašiniuose, dešroje, svieste, sūryje, pyraguose, sausainiuose, grietinėlėje, taukuose ir t.t.
Verčiau dažniau vietoje šių produktų rinkitės nesočiuosius riebalus: riebias žuvis, avokadus, augalinį aliejų.
Cukraus kupinų produktų vartojimas kasdien didina jūsų nutukimo ir dantų problemų riziką. Cukringas maistas ir gėrimai dažnai turi daug kalorijų, o per dažnai vartojami gali padidinti svorį. Jie taip pat gali sukelti dantų ėduonį, ypač jei jie valgomi tarp valgių.
Pridėtinis cukrus tai yra bet koks cukrus, dedamas į maistą ar gėrimus. Tai cukraus rūšis, kurią turėtumėte sumažinti, o ne cukraus, esančio vaisiuose ir piene.
Daugelyje maisto produktų ir gėrimų yra stebėtinai didelis kiekis pridėtinio cukraus.
Nepamirškite skaityti etikečių! Daugiau nei 22,5 g bendro cukraus kiekio 100 g reiškia, kad maiste yra daug cukraus, o 5 g ar mažiau 100 g produkto, reiškia, kad maiste yra mažai cukraus.
5. Valgykite mažiau druskos: ne daugiau kaip 6 g per dieną suaugusiesiems
Valgant per daug druskos gali pakilti kraujospūdis. Žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, dažniau serga širdies ligomis ar patiria insultą.
Net jei į maistą nededate druskos, vis tiek jos galite valgyti per daug.
Maždaug trys ketvirtadaliai suvalgomos druskos jau yra maiste, kai jį perkate.
Čia vėl padės etikečių skaitymas. Daugiau nei 1,5 g druskos 100 g reiškia, kad maiste yra daug druskos.
Suaugusieji ir 11 metų ir vyresni vaikai per dieną turi suvalgyti ne daugiau kaip 6 g druskos (apie arbatinį šaukštelį). Jaunesni vaikai turėtų turėtų jos suvartoti dar mažiau.
6. Judėkite!
Reguliarus fizinis krūvis gali ne tik padėti sveikai gyventi, bet ir sumažinti riziką susirgti sunkiomis sveikatos ligomis. Tai taip pat svarbu jūsų sveikatai ir savijautai.
Antsvoris ar nutukimas gali sukelti sveikatos sutrikimus, tokius kaip 2 tipo cukrinis diabetas, tam tikros vėžio formos, širdies ligos ir insultas. Antsvoris taip pat gali turėti įtakos jūsų sveikatai.
Daugumai suaugusiųjų reikia mesti svorį suvalgant mažiau kalorijų.
Jei bandote sulieknėti, siekite valgyti mažiau kaloringą maistą ir būti aktyvesni.
7. Gerkite pakankamai vandens
Turite gerti daug skysčių. Kiekvieną dieną rekomenduojama išgerti 6–8 stiklines vandens. Tai papildo skysčius, kuriuos gaunate iš valgomo maisto.
Stenkitės vengti saldžių gaiviųjų ir gazuotų gėrimų, nes jie turi daug kalorijų. Jie taip pat kenkia jūsų dantims.
Net nesaldžiose pirktinėse vaisių sultyse ir kokteiliuose yra daug pridėtinio cukraus.
Bendras gėrimų iš vaisių sulčių, daržovių sulčių kiekis neturi viršyti 150 ml per dieną.
Nepamirškite gerti daugiau skysčių ir karštu oru ar sportuodami.
8. Nepraleiskite pusryčių
Kai kurie žmonės praleidžia pusryčius, nes mano, kad tai padės jiems sulieknėti.
Tačiau sveiki pusryčiai, kuriuose yra daug skaidulų ir mažai riebalų, cukraus ir druskos, gali būti subalansuotos mitybos dalis ir padėti gauti reikalingų maistinių medžiagų.
Viso grūdo kruopos, kurių sudėtyje yra mažai cukraus su pusiau nugriebtu pienu ir vaisiais yra skanūs ir sveiki pusryčiai.
Be to, tai gelbsti nuo persivalgymo vakare.
