Žuvies pasiūla tikrai didelė, tad pasirinkti yra iš ko: parduotuvių lentynose netrūksta nei riebesnės jūrinės, nei liesesnės gėlųjų vandenų žuvies. O ir jūros gėrybių pasirinkimas išties platus – krevetės, midijos, austrės, jūrų šukutės. Pamiršti nereikėtų ir jūros dumblių – vieno geriausių jodo šaltinių.
Tik ar visos žuvys ir jūros gėrybės tinka laikantis dietos? Iš esmės visos, net ir riebesnės, nes riebalai lieknėjimo procese taip pat atlieka svarbų vaidmenį.
Gerieji riebalai – lieknėjimo sąjungininkai
Iš žuvies bei jūros gėrybių pasisavinami riebalai vadinami geraisiais arba kitaip – nesočiaisiais. Priešingai nei sotieji riebalai, jie organizmui teikia daug naudos: padeda palaikyti normalų kraujo spaudimą ir normalią širdies funkciją, pasižymi teigiamu poveikiu akims ir nervinei sistemai, yra būtini smegenų veiklai ir vystymuisi.
Kuo iš žuvies ir jūros gėrybių gaunami riebalai naudingi lieknėjant? Išskirti galime bent tris svarias priežastis:
- Suvartojant nepakankamai riebalų organizmui sunkiau pasisavinti iš maisto gaunamą energiją, todėl svoris ima kauptis – dažniausiai aplink juosmenį. O šie riebaliukai ne tik nepuošia, bet ir yra sveikatai pavojingi. Jei svoris kaupiasi ties juosmeniu, galimai organizmas gamina per daug streso hormonu vadinamo kortizolio, kurį neutralizuoti padėtų pakankamas Omega-3 riebiųjų rūgščių kiekis, gaunamas valgant riebesnę žuvį.
- Žuvis, kurioje yra organizmui naudingų nesočiųjų riebalų, yra maistinga, suteikia ilgai išliekantį sotumo jausmą ir tuo pačiu gerina medžiagų apykaitą.
- Riebalai, gaunami vartojant žuvį, suteikia energijos, tad riebesnės žuvies vertėtų valgyti daug judantiems ir sportuojantiems.
Pagal riebalų kiekį žuvys skirstomos į tris skirtingas kategorijas:
- Liesos – šiose žuvyse esantis riebalų kiekis neviršija 4%
- Vidutinio riebumo – šiose žuvyse esantis riebalų kiekis siekia 4–8%
- Riebios – šiose žuvyse esantis riebalų kiekis viršija 8%
Kokioje žuvyje ieškoti gerųjų riebalų? Omega-3 riebiosiomis rūgštimis turtingi ančiuviai, silkė, skumbrė, lašiša, sardinės, kardžuvė, upėtakis. Riebiųjų rūgščių turi austrės, krabai, midijos, kalmarai.
Kuo svarbūs baltymai?
Žuvys ir jūros gėrybės turi ne tik organizmui naudingų Omega-3 riebiųjų rūgščių, bet ir baltymų. Pastarieji kontroliuojant svorį itin svarbūs: visų pirma, vartojant nepakankamai baltymų, lėtėja medžiagų apykaita, o tai gali reikšti sparčiau augantį svorį; antra – jų energetinė vertė mažesnė, nei riebalų, vadinasi valgydami baltymais turtingą maistą suvartosite mažiau kalorijų.
Šiuo patarimu pasinaudokite vakarais, kai energijos organizmui reikia mažiau, nei dienos metu: suvalgę neriebios žuvies jausitės sotūs, o svorio tikrai nepriaugsite.
Jei dairotės į baltymais turtingas žuvis, atkreipkite dėmesį į tuną – šimte gramų šios žuvies yra maždaug 24 gramai baltymų. Baltymais taip pat turtingas paltusas, otas, menkė, upėtakis, sterkas, tilapija, ikrai, krevetės, kalmarai. O štai ančiuviai, lašiša ar kardžuvė turi ir organizmui būtinų gerųjų riebalų, ir baltymų.
Į ką atkreipti dėmesį perkant žuvį?
Nors kiekviena žuvies rūšis gali turėti specifinių prastos kokybės požymių, pirkdami žuvį vadovaukitės keliais bendriniais patarimais:
- Žuvies žvynai turi būti tvarkingai prigludę prie žuvies kūno, nepraradę blizgesio
- Žuvies paviršius neturi būti lipnus, pasidengęs gleivių sluoksniu
- Žuvies oda turi būti tolygios tai rūšiai būdingos spalvos, be dėmelių ar patamsėjimų
- Žuvies pilvas neturi būti išsipūtęs nuo jame esančio oro
- Žuvies akys turėtų būti skaidrios, šiek tiek išsišokusios į priekį
- Žuvies kūnas turi būti stangrus, elastingas, be pažeidimų
- Žuvis neturi turėti jai nebūdingo kvapo. Geriausias būdas patikrinti – pauostyti žuvį ties žiaunomis
Kiek žuvies suvalgyti ir su kuo derinti?
Per savaitę rekomenduoja suvalgyti bent 300–450 gramų žuvies (suvartojant 2000 kcal per parą). Žinoma, ne vienu kartu, o valgant žuvį 2-3 kartus per savaitę. Optimali žuvies porcija suaugusiam žmogui – 150 gramų, vaikams nuo 2 metų – 30 gramų, palaipsniui didinant kiekį. Būtų puiku, jeigu į kasdienį mitybos racioną įtrauktumėte tiek riebesnės, tiek liesesnės žuvies. Vienų mums reikia kaip Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinio, kitose yra daug lengvai virškinamų baltymų.
Nėščioms ir krūtimi maitinančioms motinoms rekomenduojama vartoti 220-340 gramų (suvartojant 2000 kcal. per parą) žuvies bei jūros gėrybių per savaitę. Patartina vengti patiekalų, kuriuose yra žalios žuvies, geriausia rinktis troškintą arba virtą žuvį.
Laikydamiesi dietos stenkitės išlaikyti balansą tarp gaunamų maistinių medžiagų, nes organizmui būtini ne tik baltymai ir riebalai. Taip pat jam reikia ir angliavandenių. Dietos metu naudingi angliavandeniai – tai grūdinės kultūros produktai, vaisiai ir daržovės. Pastarųjų rekomenduojama per parą suvalgyti ne mažiau nei 400 gramų. Žuvies patiekalams rinkitės sveikatai palankų garnyrą: šviežias salotas, virtas arba troškintas daržoves, ryžius, bolivinę balandą ar grikius. Taip racioną papildysite būtinais angliavandeniais ir nepakenksite savo kūno linijoms.
Drąsiai valgykite riebesnę žuvį, tačiau rinkitės sveikatai palankesnius jos paruošimo būdus. Silkę valgyti sveika, o bulvių prie jos geriau atsisakyti. Taip pat venkite sočiųjų riebalų turinčių produktų – grietinės, majonezo ir kitų riebių padažų.
Jei pritrūkote idėjų, kaip sveikai paruošti žuvį, siūlome jums išbandyti kelis nesunkiai pagaminamus receptus.
Grilyje keptas egzotiškas baramundis su mangais (3 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 350 gramų baramundžio filė
- 150 gramų kopūsto
- 2 svogūnų laiškų
- 1 nedidelės morkos
- 1 mango
- 2 valgomųjų šaukštų aliejaus
- 1 valgomojo šaukšto rūkytos paprikos
- 1 žaliosios citrinos sulčių
- druskos ir pipirų pagal skonį
Baramundžio filė patepkite 1 šaukštu aliejaus ir paskaninkite druska bei maltais juodaisiais pipirais. Mangą nulupkite ir supjaustykite skiltelėmis, įtrinkite malta rūkyta paprika, kad visos skiltelės būtų tolygiai padengtos.
Dėkite baramundžio filė ir mango skilteles ant grotelių ir kepkite grilyje ant vidutinės kaitros. Mangus kepkite maždaug po 3 minutes iš abiejų pusių, baramundžio filė – po 4 minutes iš abiejų pusių.
Kol žuvis kepa, pasiruoškite salotas: sutarkuokite kopūstus ir morkas, susmulkinkite svogūnų laiškus. Viską sumaišykite su šaukštu alyvuogių aliejaus ir citrinos sultimis, pagardinkite druska ir maltais juodaisiais pipirais. Patiekite kartu su keptu baramundžiu bei mangais.
Lašiša su citrusiniu marinatu (2 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 300 gramų lašišos filė
- 1 apelsino žievelės
- 1 citrinos žievelės
- 3 šaukštų alyvuogių aliejaus
- 2 svogūno laiškų
- 2 svogūnų
- 2 morkų
- 4 didelių pievagrybių
- druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį
Pasiruoškite marinatą: smulkiai sutarkuotas apelsino ir citrinos žieveles sumaišykite su aliejumi, įspauskite truputėlį paties apelsino ir citrinos sulčių, pagardinkite druska ir maltais juodaisiais pipirais. Žuvies gabalėlius dėkite į paruoštą marinatą ir palikite mažiausiai valandai (jei norite intensyvesnio skonio, palikite marinuotis per naktį).
Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių ir kepkite lašišą maždaug 12 minučių, priklausomai nuo gabaliukų storio. Kol lašiša kepa, įkaitinkite keptuvę su šlakeliu aliejaus ir pakepinkite smulkiai tarkuotas morkas, smulkintus svogūnus ir pievagrybius. Paruoštą garnyrą dėkite į lėkštes, ant garnyro – iškeptą lašišą. Lašišos viršų apibarstykite smulkintais svogūnų laiškais.
Česnakinė lydeka (2 porcijoms)
Reikės:
- 1 lydekos
- 2 valgomųjų šaukštų sviesto
- 10 skiltelių česnako
- 1 citrinos sulčių
- 2 svogūno galvų
- 2 morkų
- alyvuogių aliejaus
- citrinpipirių pagal skonį
- druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį
Žuvį išdorokite: nuskuskite žvynus, išimkite vidurius, kruopščiai nuplaukite tiek žuvies išorę, tiek vidų po tekančiu kambario temperatūros vandeniu. Žuvies odoje iš abiejų pusių padarykite kelias įstrižas įpjovas.
Sutraiškykite maždaug 4 gabaliukus česnako ir sumaišykite jį su sviestu iki vientisos masės. Pasiruoštu česnakiniu sviestu gerai įtrinkite lydekos vidų. Jei norite, galite dėti tiesiog sviesto gabaliukus ir smulkintą česnaką. Į žuvį taip pat galima įdėti jums patinkančių žolelių. Žuvies vidų bei išorę pabarstykite citrinpipiriais, pagardinkite druska ir maltais juodaisiais pipirais pagal skonį.
Svogūną supjaustykite plonais griežinėliais, česnaką susmulkinkite, morkas supjaustykite kubeliais. Pasiruoštas daržoves kartu su žuvimi dėkite ant folijos, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, daržoves pagardinkite druska. Viską suvyniokite į foliją ir maždaug 40 minučių kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių.
Iškepusią žuvį apšlakstykite šviežiai spaustomis citrinų sultimis ir skanaukite.
