Sotumo indeksas yra rodiklis, nurodantis, kiek jaučiatės sotūs pavalgę – šis indeksas gali padėti jums valgyti mažiau ir sudeginti daugiau kalorijų.
Tam tikri maisto produktai, net ir vartojami dideliais kiekiais, turi mažiau kalorijų nei kiti. Daug baltymų turinčios dietos taip pat gali padėti numesti svorio.
Tad kokius produktus verta įtraukti į racioną? Juos išvardijo houselover.com
Avižiniai dribsniai
Avižiniuose dribsniuose yra daug skaidulų, todėl tai puikus pasirinkimas. Tai vienas iš geriausių produktų pusryčiams, nes dribsnius lengva paruošti.
Beta gliukanas, kurio avižiniuose dribsniuose yra nemažai, ne tik mažina cukraus kiekį kraujyje ir lėtina virškinimą, bet ir padeda išvengti svorio padidėjimo.
Kiaušiniai
Kiaušiniai – puikus būdas į mitybą įtraukti gerą dozę baltymų. Nors praeityje jie turėjo blogą reputaciją, dabar Amerikos širdies asociacija pripažįsta kiaušinius kaip vieną iš sveikiausių maisto produktų. Suvalgę kiaušinių, tikėtina, kad ilgiau nejausite alkano.
Kiaušiniuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl tai visavertis baltymų šaltinis, itin tinkantis pusryčiams.
Žuvis
Žuvyje yra daug baltymų ir omega–3 riebalų rūgščių, taip pat mažai riebalų. Omega–3 riebalų rūgštys gali būti naudingos ne tik fizinei sveikatai, bet ir smegenų veiklai, nuotaikai bei gebėjimui susikaupti.
Daugybė tyrimų rodo, kad žuvis yra ne tik mažiau kaloringa, bet ir labiau pasotina nei mėsa. Remiantis neseniai atlikto tyrimo išvadomis, žuvimi pakeitus jautieną, suvartojamų kalorijų kiekis sumažėjo 11 procentų.
Obuoliai
Obuoliai prisikiriami didelio sotumo indekso užkandžiams, todėl jų suvalgę ilgiau nejausite alkio. O be to, gausite gausybę reikalingų medžiagų.
Obuoliuose yra tam tikros rūšies skaidulų, žinomų kaip pektinas, kuris, be kitų maistinių medžiagų, yra naudingas virškinimui. Kita vertus, obuoliuose yra vandens, tad tai padės papildyti organizmą skysčiais.
Varškė
Pagal kalorijų ir riebalų kiekį bei bendrą maistinę vertę varškė – puikus produktas. Be, to ir skanus! Joje daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B, fosforas, kalcis ir selenas. Sotumą lemiančiomis savybėmis varškė yra identiška kiaušiniams, todėl jos pavalgę ilgiau jausitės sotesni.
Apelsinai
Tai dažniausiai pasaulyje vartojamas vitamino C šaltinis. Vidutinio dydžio apelsinas turi tik 80 kalorijų. Kadangi jis yra sultingas ir skanus, galite jį naudoti gamindami kokteilius arba valgyti kaip užkandį.
Remiantis naujausių tyrimų rezultatais, citrusiniai vaisiai taip pat gali padėti palaikyti sveiką cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje. Kadangi apelsinuose yra didelė vitamino C koncentracija, jie yra ypač naudingi imuninės sistemos veiklai ir atsparumui stiprinti.
Cukinijos
Cukinijos tampa vis populiaresnės, nes tai mažai kaloringos, be to, skanios daržovės, tinkančios įvairiems patiekalams ruošti. Jose daug vandens ir mineralinių medžiagų. Tik, žinoma, tai nereiškia, kad be jokio sąžinės graužimo galite valgyti riebaluose keptus cukinijų blynelius. Ruoškite iš cukinijų salotas, dėkite jų į sriubą, troškinkite, kepkite orkaitėje ar ant grotelių.
Braškės
Braškėse ir kitose uogose yra daug polifenolių, o tai reiškia, kad jose gausu stiprių antioksidantų, turinčių priešuždegiminių savybių. Uogose yra daugiau vitamino C nei apelsinuose, bet, pavyzdžiui, braškėse – mažiau cukraus. Viename puodelyje šių uogų yra tik 50 kalorijų ir daug kalio, skaidulų ir kitų mineralų. Todėl tai puikus pasirinkimas priešpiečiams visiems, norintiems numesti ar išlaikyti svorį, ypač sportininkams ir aktyviems žmonėms.
Liesa mėsa
Norint numesti svorio nereikia atsisakyti mėsos, tačiau reikia pasirinkti liesą mėsą, kurioje yra mažai riebalų ir kalorijų. Puikus pasirinkimas – liesa jautiena.
Keletas tyrimų rodo, kad tie, kurie neatsisako mėsos, mažiau užkandžiauja tarp valgymų. Tad valgant mėsą, kurioje yra mažai angliavandenių ir daug baltymų, galima greičiau ir efektyviau pasiekti savo tikslą numesti keletą kilogramų.
Baklažanai
Baklažanai yra viena iš labiausiai neįvertintų daržovių, turinčių mažai kalorijų. Pakanka paruošti baklažanus be aliejaus, ir porcijoje bus tik 24 kalorijos. Juose esantys antioksidantai yra naudingi bendrai organizmo sveikatai. Be kitų maistinių medžiagų, juose yra vitaminų B6, C ir K, taip pat niacino, fosforo, mangano ir tiamino.
Be to, baklažanuose nemažai skaidulų, kurios naudingos žarnyno veiklai.
Arbūzas
Teigiama, kad arbūze yra iki 92 procentų vandens, todėl tai puikus vaisius lieknėjantiems. Vienoje porcijoje yra tik 30 kalorijų ir didelis vandens kiekis. Kai organizmas aprūpintas skysčiais, ilgiau jausitės sotūs. Taip pat arbūze yra mineralų ir vitaminų.
Galų gale jame yra arginino, kuris, kaip teigiama, gali padėti mažinti kūno riebalų kiekį.
Salotos
Salotose gal ir nėra daug baltymų ar skaidulų, tačiau jose yra daug mineralų ir vitaminų, įskaitant geležį, folio rūgštį, vitaminus A ir C bei vitaminą K. Salotos taip pat yra geras maistinių skaidulų šaltinis.
Salotose yra minimaliai kalorijų – viename puodelyje, nelygu veislė, yra apie 10–20 kalorijų.
Nepaisant to, kad salotose mažai baltymų, faktas, kad jų sudėtyje yra 92 procentai vandens, reiškia, kad jos gali padėti ilgiau likti sotiems.
Jūrų dumbliai
Tai nekaloringas produktas, kuriame gausu jodo, padedančio subalansuoti hormonų veiklą organizme. Tai taip pat padeda užtikrinti tinkamą skydliaukės veiklą. Tai puikus baltymų, kalio, geležies ir kitų svarbių elementų šaltinis. Šis produktas gali padėti metant svorį.
Agurkai
Agurkai, kaip ir kiti daug vandens turintys produktai, aprūpina organizmą skysčiais, ir tai paaiškina, kodėl jų dažnai dedama į detoksikuojančius gėrimus. Jei norite išnaudoti visas sveikatą stiprinančias agurkų savybes, nelupkite jų žievės. Porcijoje agurkų yra tik 16 kalorijų ir daug skaidulų. Tai puikus priedas prie pietų ar užkandžių.
Burokėliai
Burokėliai yra mažai kaloringa, daug maistinių medžiagų turintis daržovė. Įrodyta, kad mažai kaloringi ir daug energijos suteikiantys burokėliai padeda sumažinti kūno riebalų kiekį.
Burokėliai ne tik padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, bet ir yra geras antioksidantų šaltinis. Jie ypač naudingi tiek fizinei sveikatai, tiek emocinei gerovei.
Pomidorai
Jau seniai įrodyta, kad pomidorai itin naudingi. Be to, juos paprasta įtraukti į įvairius patiekalus ir užkandžius. Pomidoruose mažai riebalų ir kalorijų, juose gausu kalio, chromo, folio rūgšties ir skaidulų bei kitų mineralų.
Mėlynės
Mėlynėse, palyginti su kitais vaisiais ir daržovėmis, yra didelė antioksidantų koncentracija. Taip pat tai puikus skaidulų šaltinis. Remiantis kai kuriais tyrimais, mėlynės taip pat gali padėti kūnui deginti riebalus.
Greipfrutai
Šis vaisius, turintis savybę ilgiau išsaugoti sotumą, yra puikus užkandis. Greipfrutuose gausu skaidulų, kurios gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Šiame vaisiuje yra magnio, kalio ir vitamino C, o vitamino C kiekis greipfrute – 60 proc. rekomenduojamo paros kiekio.
Brokoliai
Net jei nemėgstate žalių daržovių, brokoliai yra vienas iš maistingiausių maisto produktų, padedančių pagerinti kūno linijas ir sveikatą. Jei norite gauti dar daugiau naudos, turėtumėte juos apdoroti karščiu, o ne vartoti žalius, nes tai padidina daržovės maistinę vertę. Taip pat tai puikus maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai A, C, K ir E, bei maistinių skaidulų šaltinis. Porcijoje brokolių yra tik 31 kalorija.
Žiediniai kopūstai
Tiems, kurie vertina tai, jog brokoliuose yra tik 31 kalorija, dar labiau patiks žiediniai kopūstai – tame pat kiekyje jų yra tik 25 kalorijos. Manoma, kad žiediniai kopūstai dėl didelės folio rūgšties, skaidulų ir vitaminų C bei K koncentracijos yra naudingi įvairių ligų profilaktikai. Mityba, kurioje gausu žiedinių kopūstų, yra puikus būdas numesti svorio ir kartu pagerinti bendrą sveikatą.
Salierai
Salierai yra viena iš daržovių, kuri yra ir soti, ir mažai kaloringa dėl didelio vandens kiekio (iki 95 proc.). Salieruose yra daug folio rūgšties, skaidulų, kalio ir vitaminų A, C ir K. Tai taip pat geras geležies šaltinis. Vienoje porcijoje yra tik 6 kalorijos, todėl tai puikus pasirinkimas. Be to, juose esantys elektrolitai gali padėti sumažinti arba užkirsti kelią pilvo pūtimui.
Paprikos
Viename puodelyje paprikų yra tris kartus daugiau vitamino C, nei rekomenduojama kasdienė norma suaugusiems. Kadangi paprikose yra didelė vitaminų ir mineralų bei antioksidantų koncentracija, jos gali padėti apsisaugoti nuo ligų ir padėti mažinti svorį.
Graikinis jogurtas
Dėl baltymų, probiotikų, kalcio ir skaidulų šis patiekalas puikiai papildo kasdienę mitybą. Įrodyta, kad jogurtas padeda žmonėms numesti papildomo svorio, nes jame yra idealus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis.
