„Duona yra mitybos pagrindas, todėl jeigu mėgstate sumuštinius, pasirinkite kokybiškus duonos gaminius ir tai niekaip nepakenks jūsų lieknėjimo ar sveikos mitybos rėžimui“, – teigia maisto tinklaraščio „Nestoras maistas“ autorė Ieva Greičiūnaitė ir dalijasi trimis gardžiais receptais.
Šiomis dienomis tapo įprasta skirstyti maistą į gerą ar blogą, ką valgyti reikėtų, o ko – vengti. Daugybė knygų ar sveikos mitybos specialistų tikina, kad jausitės geriau, jei daugiau niekada nevalgysite duonos, makaronų ar cukraus. Tačiau I. Greičiūnaitė tikina, kad didžiausių šių tendencijų problema – vieno produkto demonizavimas.
„Aš neįsivaizduoju, kaip galima atsisakyti angliavandenių – tai vienas pagrindinių žmogaus mitybos elementų, teikiančių mums energiją. Pavyzdžiui, aš šiuo metu bėgioju kone kasdien, jeigu nevalgyčiau angliavandenių, ko gero negalėčiau nė pakilti iš lovos! Valgant saikingai ir laikantis subalansuotos mitybos, jūs tikrai galite mėgautis tokiais maisto produktais kaip duona, net jei jūsų tikslas yra svorio metimas.
Man asmeniškai duona yra vienas pagrindinių pusryčių patiekalų. Galbūt kitas galėtų galvoti, kaip iš viso galima valgyti sumuštinius ir vadinti save sveikesnį gyvenimo būdą propaguojančiu žmogumi, bet duona tikrai gali būti labai puikus pasirinkimas“, – teigia tinklaraštininkė.
Lietuvos duonos kepėjai tikina, kad duona vis dar yra vienas pagrindinių produktų lietuvių krepšelyje, tačiau šiandien šiems gaminiams yra keliami kitokie reikalavimai.
„Nors tam tikros trumpalaikės mados kviečia atsisakyti angliavandenių, duona buvo, yra ir, ko gero, išliks vienu pagrindinių produktų lietuvių mityboje. Šiandien duonos pasirinkimas lentynose – didžiausias, koks yra buvęs, todėl sau tinkamą gaminį ras ir tie, kurie skaičiuoja angliavandenių kiekius ir ieško papildomos maistinės vertės.
Pavyzdžiui, tokiu atveju galite rinktis duoną, kurioje trečdalį miltų pakeičia daržovės, sėklos, įvairūs grūdai. Tokiu būdu su riekele duonos organizmą praturtinsite ne tik angliavandeniais, bet ir papildomais baltymais, maistinėmis skaidulomis, geraisiais riebalais“, – teigia „Gardėsio“ duonos produktų vystymo vadovas Tadas Aleknavičius.
Kokie priedai ir kaip praturtina duonos gaminius?
Daržovės. Valgydami duoną su daržovėmis, jūs į savo kasdienę mitybą įtraukiate antioksidantų, maistinių skaidulų, būtinų vitaminų ir mineralų. Tokia duona ypač geras pasirinkimas mamoms, norinčioms į savo vaikų mitybą įtraukti daugiau daržovių, kurias nedažnas mažasis mėgsta. Duona su daržovių miltais yra ne tik gardi, bet ir mažai skiriasi nuo įprastos kvietinės duonos.
Sėklos. Tai puikus gerųjų riebalų, taip pat įvairių būtinų mineralų šaltinis. Duona su sėklomis gali turėti daugiau kalorijų, tačiau tuo pat metu suteiks daugiau baltymų ir gerųjų riebalų, kurie padidins duonos maistinę vertę ir ilgiau suteiks sotumo.
Grūdai. Į daugybę duonos produktų dedama skirtingų formų susmulkintų, rupiai ar smulkiai sumaltų grūdų, kurie suteikia traškumo ir ypatingą tekstūrą. Tačiau pridedant neskaldytų grūdų, pagerėja ne tik tekstūra, bet ir padidėja skaidulų bei baltymų kiekis.
„Aš savo namuose stengiuosi turėti dviejų tipų duonos: tamsesnę su grūdais ar sėklomis renkuosi sūriems sumuštiniams su žuvimi, mėsa, daržovėmis, o šviesesnę – skrudinimui ir saldiems pagardams. Nors abiem atvejais ieškau sveikesnio pasirinkimo, vis dėlto skonis yra labai svarbus kriterijus. Jeigu duona bus itin sveika, bet ne itin skani, tai nebus ilgalaikis pasirinkimas. Todėl kviečiu rinktis skanią ir maistingą duoną, su kuria drąsiai galima eksperimentuoti ir sukurti daug gardžių receptų, kurie nepakenks jūsų figūrai“, – sako I.Greičiūnaitė.
Sumuštinis su burokėlių humusu, avokadu ir marinuotais svogūnais
Reikės:
- 2 riekelių juodos grūdų duonos,
- 1 nedidelio avokado,
- 1 nedidelio raudonojo svogūno,
- ½ puodelio vandens,
- ½ puodelio obuolių acto,
- 1 ½ v. šaukšto klevų sirupo arba cukraus,
- žiupsnelio druskos.
Burokėlių humusui:
- 1 skardinės avinžirnių,
- 1 nedidelio virto burokėlio,
- ½ citrinos sulčių,
- 2 v. šaukštų sezamų pastos,
- 3 v. š. alyvuogių aliejaus,
- 1 skiltelės česnako,
- ½ a. šaukštelio kuminų.
Papuošti reikės petražolių ir aitriųjų paprikų dribsnių.
Actą, vandenį, cukrų ir druską sudėti į puodą ir užvirti. Į stiklainiuką sudėti pjaustytą svogūną, užpilti pasiruoštu marinatu ir palikti atvėsti.
Visus humuso ingredientus dėti į maisto smulkintuvą ir trinti iki vientisos masės. Jei humusas gaunasi per tirštas, įpilti šiek tiek nuo avinžirnių likusio skysčio. Paragauti, ar netrūksta druskos.
Ant ruginės grūdų duonos tepti humusą, dėti smulkintą avokadą, marinuotus svogūnus, aitriųjų paprikų granules, žalumynus.
Sumuštinis su plėšyta vištiena ir kopūstų salotomis
Reikės:
- 2 daržovinių duonelių su pastarnokais ir morkomis,
- 2 v. š. ožkos sūrio,
- 300 g vištienos krūtinėlės.
Padažui:
- 120 g pomidorų padažo,
- 1 ½ a. šaukštelio Vorčesterio padažo,
- ½ a. šaukštelio česnako granulių,
- 1 v. šaukšto obuolių acto,
- 1 a. šaukštelio garstyčių,
- žiupsnelio druskos ir pipirų.
Kopūstų salotoms:
- 500 g kopūsto (galima dėti baltą ir mėlynąjį),
- 1 morkos,
- saujos petražolių,
- 80 g majonezo,
- 1 v. šaukšto obuolių acto,
- 1 v. šaukšto garstyčių,
- žiupsnelio druskos ir pipirų.
Vištienos krūtinėlės viršutinę dalį įpjauti įstrižai porą kartų. Sumaišyti visus padažui skirtus ingredientus. Padažą pilti ant mėsos ir kepti iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 25-30 min. arba kol mėsa visiškai iškeps. Iškepusią mėsą suplėšyti šakute.
Susmulkinti kopūstą, petražoles, sutarkuoti morką. Sumaišyti visus padažui skirtus ingredientus ir užpilti ant kopūstų. Šiek tiek paskrudinti abi daržovinės duonelės dalis. Ant apatinės duonelės tepti ožkos sūrį, dėti plėšytą vištieną, salotas ir viršutinę duonelės dalį.
Sumuštinis su ožkos sūriu ir ispaninio šalavijo sėklų džemu
Reikės:
- 2 riekelių sėklų sumuštinių duonos,
- 2 v. š. ožkos sūrio,
- 200 g šaldytų aviečių,
- 1 ½ v. šaukšto ispaninio šalavijo (čija) sėklų,
- 1 v. šaukšto medaus arba cukraus (nebūtina).
Į puodą sudėti uogas ir kaitinti, kol pradeda atitirpti ir darytis vientisa mase. Uogoms suskystėjus, patraukti puodą nuo ugnies, įberti ispaninio šalavijo sėklas, įmaišyti medų ir leisti visiškai atvėsti.
Šviesią sėklų duoną paskrudinti, tepti ožkos sūrį ir džemą.
