Kineziterapeutė ir sporto trenerė Laura Valatkevičiūtė dalijasi patarimais, kaip gyvenant karantino sąlygomis nepriaugti svorio ir paskatinti save daugiau judėti.
Sporto trenerė atsakė ir į daugeliui rūpimą klausimą – ar bus labai sunku sugrįžti į buvusias kūno formas, turėtas iki karantino.
– Kaip į karantiną reaguoja kūnas, jeigu iki tol žmogus buvo aktyvus, o karantino metu neprisiverčia sportuoti?
– Žmogus, kuris anksčiau reguliariai sportavo ar kaip nors kitaip buvo fiziškai aktyvus, tačiau nutraukęs šį užsiėmimą gali susidurti su didesniu nuovargiu, mat, ilgą laiką sėdėdamas asmuo pavargsta labiau nei dirbdamas fizinį darbą.
Nuolat sėdinčio ar gulinčio žmogaus neergonomiškos padėtys gali sukelti nugaros, kaklo, pečių juostos skausmus. Nesimankštinant kinta ir natūralūs stuburo linkiai, o raumenų ląstelės ilgą laiką negaudamos darbo degeneruoja (nyksta). Sulėtėja medžiagų apykaita, sumažėja aerobinis pajėgumas, raumenų jėga. Taip pat ilgainiui nepraktikuojami prastėja sportiniai įgūdžiai, fizinė forma.
Po ilgo tinginiavimo grįžti į sportą būna kiek sunkiau, nes organizmui užtrunka prisitaikyti prie pokyčių ir padarytos pertraukos, todėl pirmas savaites ar kelias pirmąsias treniruotes tikėtina, kad nepavyks dirbti pilnu pajėgumu kaip anksčiau.
– Ar labai sunku bus sugrįžti į buvusias formas?
– Ar sunku bus grįžti į buvusias formas priklausys nuo to, ką veikėte karantino metu. Šis klausimas aktualesnis sporto salės mėgėjams, kurie anksčiau daugiausiai treniruodavosi su svarmenimis ir treniruokliais.
Funkcinių treniruočių mėgėjai ir žmonės sportuojantys daugiausiai su savo kūno svoriu turi puikias galimybes viską atlikti ir namų sąlygomis. Jei karantino metu palaikėte įprastinį sporto režimą ir treniravotės su savo kūno svoriu, lauke ar ant lauko treniruokių – grįžti į buvusias formas bus lengva. Galbūt šiek tiek bus sumažėjusi raumenų jėga (jei buvote pratę prie didelių svorių), bet tai tikrai greitai atsistatys, vos grįšite į ritmą.
Paprastai tariant, raumenys turi atmintį ir treniruotas asmuo grįžęs prie įprastinio sporto režimo pasieks norimų rezultatų greičiau nei asmuo, kuris prieš tai niekada nesitreniravo. Svarbiausia – tinkama mityba, kokybiškas miegas bei poilsis.
– Karantine žmonės mažiau juda, daugiau valgo, ar tai yra stresas organizmui? Kaip šį stresą galime sumažinti?
– Taip, tai gali būti stresas, gali būti nuobodulys, tinginystė, nervinio pobūdžio valgymas ir panašūs dalykai. Reikėtų neužmiršti palaikyti balansą tarp fizinės ir protinės veiklos. Nebūtina lėkti sportuoti ar bėgti krosą, bet pravėdinti galvą, atsitraukti nuo kompiuterio/televizoriaus – būtina.
Galima skirti laiko sau, užsiimti mėgstama veikla, prisiminti senus hobius, svarbiausia tiesiog nors šiek tiek pajudėti ir neužsisėdėti vienoje vietoje. Geriausia susikurti tinkamą rutiną ir susidaryti dienotvarkę. Viskas prasideda nuo lovos pasiklojimo. Darbas po darbo ir tikrai atrasite jėgų pajudėti ar pasimankštinti.
– Kaip nepriaugti svorio? Kokių maisto produktų vengti, o kokių valgyti daugiau?
– Reikėtų kaskart valgant nepersivalgyti ir vengti per daug dažno užkandžiavimo. Taip pat būtina judėti, sportuoti, užsiimti aktyvia fizine veikla. Jei nenorite priaugti svorio, reikėtų vengti suvartoti daugiau kalorijų nei gebate išeikvoti.
Užkandžiams derėtų rinktis skaidulingą maistą: riešutus, daržoves ar vaisius. Vaisių ir riešutų kiekiai turėtų būti riboti, nevalia padauginti, o daržovėmis galima mėgautis į valias. Rekomenduojama neprisivalgyti prieš miegą (bent 3-4 valandas iki miego) ir gerti pakankamai gėlo vandens.
Smaližiams, turintiems daugiau laiko namuose galima pasidomėti sveikuoliškų saldumynų receptais. Svarbiausia saikas ir tinkamai parinktas baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis. Vertėtų vengti miltinių patiekalų, sočiųjų ir transriebalų, pridėtinio cukraus turinčių produktų ir apskritai cukraus, greito maisto, alkoholio ir saldžių (ne)gazuotų gėrimų.
Rekomenduojama vartoti daugiau daržovių, gerti daugiau vandens. Derėtų rinktis sudėtinius angliavandenius (pilno grūdo gaminius, košes), liesą mėsą, valgyti kuo įvairesnį ir kuo mažiau termiškai apdorotą maistą.
– Kaip žmonėms, kurie gyvena didžiosiose miestuose, judėti daugiau nekeliant grėsmės sveikatai?
– Derėtų laikytis nurodytu saugumo taisyklių. Jei yra galimybė – sportuoti lauke atokesnėje vietoje, galbūt rasti mažai lankomą vietą parke ar miško apsuptyje. Šiuo metu labai daug online treniruočių, tad pasirinkimų saugiam sportui namie ir lauke pilna. O jei sportuojate namie, nepamirškite prieš ir po sporto išvėdinti patalpas.
– Kokius patarimus duotumėte žmonėms, kurie niekaip neprisiverčia sportuoti?
– Įvertinkite, kad turite tik vieną kūną ir juo privalu rūpintis. Jei gerai jautiesi, gerai ir atrodai, ir atvirkščiai. Pradėkite pamažu: nuo pasivaikščiojimų, dviračio ar rytinių mankštų. Tęskite ir nesustokite, kol tai taps įpročiu. Geresnė savijauta ir dailesnės formos motyvuos nesustoti, o kūnas Jums padėkos.
