Ta pati procedūra kaip ir kiekvienais metais. Būtina atsikratyti kilogramų, kurie per pastaruosius dvylika mėnesių prikibo ant klubų, pilvo ir šlaunų. Galbūt kyla klausimas: kodėl vis priaugu svorio, kai kiti be mažiausių pastangų išlieka liekni? Atsakymas į šį klausimą glūdi žarnyne.
Ten knibžda galybė daugiau nei tūkstančio rūšių bakterijų, kurios vadinamos žarnyno flora arba mikrobioma.
Juo didesnė žarnyno bakterijų įvairovė, juo sveikesnis žmogus ir juo lengviau išlikti lieknam, teigia mitybos medicinos ir prevencijos specialistai. Būtent šią įvairovę yra praradę antsvorį turintys asmenys.
Nereikalingų kilogramų turinčių žmonių žarnyne yra daugiau kai kurių Firmicutes šeimos bakterijų rūšių. Jos didesnę maisto dalį paverčia kalorijomis, kurias organizmas pasisavina ir taip paskatina svorio augimo procesą.
Liekni žmonės turi daugiau kito tipo – Bacteroidetes – bakterijų.
90 proc. visų žarnyno bakterijų patenka į šias dvi dideles grupes – Firmicutes ir Bacteroidetes.
Žarnyno flora turi ir bifidobakterijų, kurios žarnyną gina nuo nepageidaujamų įsibrovėlių, ir Akkermansia muciniphila. Šios, be viso kito, žarnyno ląstelėse suaktyvina genus, kurie padeda greičiau sudeginti riebalus. Gera žinia: vartojant šviežią maistą mikrobiomą galima nukreipti figūrai palankių bakterijų linkme. Tai įrodyta moksliniais tyrimais. Žarnyno floros specialistai teigia, kad pokyčių galima tikėtis po 10–20 dienų. Teigiamą poveikį turi fermentuoti maisto produktai. Jų sudėtyje yra gyvų bakterijų, kurios padeda gerosioms žarnyno bakterijų rūšims.
Buvo atlikta studija – lyginta vaikų iš Italijos ir Burkina Faso (valstybė Vakarų Afrikoje) žarnyno flora.
Afrikos vaikų žarnyne buvo aptikta 73 proc. Bacteroidetes ir tik 12 proc. Firmicutes bakterijų. Burkina Faso gyventojai daugiausia vartoja augalinį maistą, bet mažai riebalų ir gyvulinės kilmės baltymo.
Europiečių vaikų, kurie vartoja daug baltymų, riebalų, bet mažai balastinių medžiagų turintį maistą, žarnyne buvo aptikta tik 27 proc. bakterijų, lemiančių lengvą svorį. Bet 51 proc. – suteikiančių papildomų, nepageidaujamų kilogramų.
Mitybos specialistai parengė dietą, kuri mikrobiomą padaro palankią lieknėjimui. Maistas turi būti ne tik skanus, bet ir labai gausus balastinių medžiagų ir atitinkamai sotus.
Kiekvienos dienos valgiaraštį sudaro trys patiekalai po 500 kilokalorijų. Taigi iš viso 1500 kilokalorijų. Šis skaičius itin griežtų dietų gerbėjams atrodo didelis. Bet būtent dieta, palanki žarnyno florai, padaro ją tokią veiksmingą.
Bet reikia galvoti realiai. Greitas svorio praradimas duoda vadinamąjį jo jo efektą – prarasti kilogramai sugrįžta. Daugelis mitybos specialistų atliktų tyrimų rodo, kad atsikratyti 10 kilogramų per metus – tinkamai užsibrėžtas tikslas. Tuomet didelė tikimybė, kad bus išlaikytas norimas svoris.
Žinoma, tai priklauso nuo daugelio veiksnių, kaip antai individualaus medžiagų apykaitos aktyvumo ir metabolizmo – kiekvienoje ląstelėje vykstančių cheminių reakcijų visumos, t.y. kaip intensyviai organizmas maisto produktuose esančias medžiagas paverčia energija ar kalorijomis. Suvalgius sumuštinį tuo metu, kai organizmui nereikia energijos, kalorijos pavirsta riebalais.
Per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 1000 kilokalorijų. Masačusetso (JAV) universiteto atlikta studija parodė, kad mažesnis kiekis baigiasi alkio atakomis.
Per dieną būtina išgerti mažiausiai du litrus vandens. Priešingu atveju gali padidėti balastinių medžiagų dalis ir dieta veikiausiai neduos norimo rezultato.
Svarbu motyvacija. Jei, pavyzdžiui, vėl tinka mėgstami džinsai – puiku. Tuomet neprošal pasidairyti po parduotuves ir įsigyti drabužių, kurie pabrėžia dietos padailintą figūrą.
Ir jei pasitaikys dienų, kai susigundysite šokolado gabalėliu, nepriekaištaukite sau. Tokios silpnumo valandėlės – normalu.
Atsispirkite pagundai kasdien stoti ant svarstyklių. Atminkite, kad svoris dėl hormonų ir medžiagų apykaitos procesų visada truputį svyruoja.
Atliktos studijos byloja, jog pasiektas svoris išsilaiko ilgai, jei draugai ir šeima žino, kad laikotės dietos.
Į valgiaraštį turi būti įtrauktas daug balastinių medžiagų, bet mažai cukraus ir riebalų turintis maistas. Idealus atvejis – fermentuoti maisto produktai. Priešingu atveju papildomų kilogramų suteikiantys mikrobai vėl perims iniciatyvą žarnyne.
Reikia valgyti kuo daugiau šviežio maisto. Apdoroti pramoniniu būdu maisto produktai turi daug priedų, tokių kaip emulgatoriai (E), kurie labai kenkia gerosioms bakterijoms.
Ramybė, atsipalaidavimo metodai – meditacija, joga ar taiči mankšta palankiai veikia žarnyną. Nustatyta, kad mikrobioma reaguoja į psichologinius ir streso veiksnius.
Mikrobiomos tyrėjas amerikietis Emeranas A.Mayeris nustatė, kad galvos smegenys ir žarnynas sąveikauja tarpusavyje.
Stresas daro poveikį ir tiems, kurie valgo nereguliariai: mikrobioma turi savo bioritmą. Būtina kasdien valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę. Tarp jų turi būti keturių penkių valandų pertrauka. Tokiu būdu organizmui suteikiama gydomąjį poveikį turinti atsigavimo fazė. Tuomet laikui bėgant pagerėja cukraus ir riebalų apykaita.
Laikantis žarnyno florai palankios dietos būtina vadovautis nuostata: „Skubėk lėtai“.
Apie probiotikų naudą papasakojo gydytojas dietologas Edvaras Grišinas:
Gerųjų bakterijų arba, kitaip tariant, probiotikų nauda kasmet įgauna vis didesnės svarbos žmogaus gyvenime. Žarnyno mikroflorai įtakos turi valgymo įpročiai, suvartojamo maisto kiekis, vaistai, ligos, fizinis aktyvumas, žalingi įpročiai bei genetika. Išties daug veiksnių lemia, kokios būklės mikroflorą bei jos teikiamų gerųjų savybių efektyvumą turėsime.
Žmogaus mikrofloros įtaka sveikatai įrodyta ne kartą. Tarkime, sergant nutukimu sutrinka svarbiausios jos funkcijos. Dėl gerųjų bakterijų disbalanso sutrinka maistinių medžiagų (pvz., riebalų) pasisavinimo ir šalinimo procesai, taip pat sumažėja sotumo hormonų sekrecija žarnyne. Todėl esant antsvoriui verta susimąstyti apie žarnyno mikrofloros pusiausvyros atkūrimą.
Negalime teigti, kad žarnyno mikrofloros sutrikimai yra pagrindinė nutukimo priežastis, bet vykstant gydymo procesui dėmesio jai taip pat turi būti skiriama. Tačiau prieš pradėdami vartoti papildus visada susimąstykime, ar negalima to paties efekto pasiekti pakeitus savo valgymo įpročius? Taip, tai įmanoma.
Rekomenduoju į mitybos racioną įtraukti didesnį kiekį fermentuotų bei probiotikų turinčių maisto produktų: raugintų daržovių, jogurto su gyvosiomis bakterijomis, kefyro, sūrių. Tai yra natūralus probiotikų šaltinis, teigiamai veikiantis sveikatą. Būkime ypač atidūs pirkdami pieno produktus. Visai atvirkščią efektą gausime vartodami pridėtiniu cukrumi saldintus produktus. Todėl svarbiausia sąlyga, kuria rekomenduoju vadovautis kiekvienam: kuo natūralesnis produktas, tuo jis tinkamesnis mums.
Lieknėjimas – sudėtinis procesas. Vienas papildas nepakeis sveikatos būklės, o jo vartojimo nutraukimo etapas gali būti dar skaudesnis. Meluočiau teigdamas, kad papildai nereikalingi. Jų poreikis bei efektyvumas labai individualūs, todėl kiekvienam žmogui kaip gydytojas dietologas negalėčiau rekomenduoti.
Privalome suprasti, kad svorio metimo procesas apima didelę dalį mūsų gyvenimo grandžių, tai miegas, stresas, žalingi įpročiai, fizinis aktyvumas, valgymo įpročiai. Jeigu aplenksime vieną iš jų, ilgalaikių rezultatų galime nesulaukti. Visada galima laikytis griežtos dietos ir gauti greitą efektą, tačiau čia kaip ir su papildais: kas tiko vienam, netiks kitam.
Pernelyg drastiškai ribojant maistą, sunkiai sportuojant galima ir pakenkti savo sveikatai. Dažnos komplikacijos: skrandžio trofikos sutrikimai, tulžies pūslės akmenligė, vidurių užkietėjimas, mikroelementų deficitas, skydliaukės disfunkcija. Todėl visur reikia saiko ir sveiko proto.
