Siekiant mažinti svorį ne visada reikia radikalių mitybos pokyčių. Reguliarus maistinių skaidulų vartojimas – vienas iš paprastesnių būdų lieknėti. Kodėl?
Skaidulos suteikia ilgiau trunkantį sotumo jausmą bei sureguliuoja cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Todėl alkio jausmas pasireiškia ne taip greitai ir ne taip intensyviai, kas stipriai sumažina potraukį persivalgyti. Normalus kūno svoris svarbus ne tik išvaizdai. Jis padeda išvengti ir rimtų lėtinių ligų: širdies ir kraujagyslių, vėžinių susirgimų, cukrinio diabeto bei kt.
Kas tos maistinės skaidulos?
Tai medžiagos, randamos įvairiose daržovėse bei vaisiuose, dažnai dar vadinamos „ląsteliena“. Skaidulų žmogaus virškinimo sistema nevirškina ir kalorijų iš jų negauname, tačiau jos atlieka svarbią funkciją.
Patekusios į žarnyną skaidulos į save sutraukia vandenį, padeda maistui judėti virškinamuoju traktu. Jos lėtina cukraus patekimą iš maisto į kraują bei padeda šalinti „blogąjį“ mažo tankio lipoproteinų cholesterolį.
Maistinės skaidulos skatina greitesnį sotumo jausmą, nes dėl jų maistas skrandyje išsiplečia ir užsibūna ilgiau. Prebiotikais vadinama skaidulų grupė yra gyvybiškai svarbus maistas gerosioms žarnyno bakterijoms. Kurios naujausių mokslinių tyrimų duomenimis turi daugiau įtakos kūno svoriui ir bendrai sveikatai nei iki šiol manyta.
Maistinių skaidulų tyrimai
Maistinių skaidulų poveikis kūno svoriui ištirtas įvairiuose klinikiniuose ir epidemiologiniuose tyrimuose. Viršsvorio turintys pacientai buvo stebimi nuo 12 mėnesių iki 5 metų.
Paaiškėjo, jog didesnis skaidulų vartojimas ilgą laiką, sumažina kūno svorį bei riebalų sankaupas nepriklausomai nuo suvartojamo kalorijų kiekio.
Svoris mažėja palaipsniui – ne daugiau nei pusė kilogramo per savaitę. Pokyčiai buvo matomi tiek poodiniame sluoksnyje, tiek pilvo srityje. Vienas tyrimas parodė, jog tirpiosios skaidulos (pvz., akacijų sakai, inulinas, oligofruktosacharidai) efektyviau mažina pilvo srities riebalų sankaupas nei poodinius riebalus.
Skaidulomis papildyta mityba normalizuoja kūno svorį bei pagerina bendrą savijautą. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per parą suvartoti bent 24-32 gramus maistinių skaidulų. Kol kas lietuviai šios normos nepasiekia ir jų vartoja per mažai.
Kaip maistines skaidulas įtraukti į savo mitybą?
Įtraukti skaidulas į savo racioną – paprasta. Reikia valgyti kuo daugiau šviežių vaisių ir daržovių, pilno grūdo produktų.
O jei daržovių nesinori, galima vartoti populiarius maisto papildus: balkšvųjų gysločių sėklų luobeles, linų sėmenis, papildus su inulinu, akacijų sakais, gliukomananu ar atspariu kukurūzų krakmolu. Kartu su skaidulomis rekomenduojama bent keliomis stiklinėmis padidinti per dieną išgeriamą vandens kiekį.
Tekstas parengtas bendradarbiaujant su UAB „Lietuvos fitoterapijos asociacija“.
