Kineziterapeutas, lektorius bei metodikų autorius Vidmantas Zaveckas pasakoja, jog nugaros skausmas yra kasdienis jo darbo palydovas, o besikreipiantys pacientai skundžiasi paties įvairiausio pobūdžio nugaros skausmais.
Ilgesnė nei 20 metų praktinė patirtis judesio diagnostikos, gydymo ir prevencijos srityse leido suprasti, kaip efektyviai padėti žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų.
Pagrindinės nugaros skausmo priežastys
Nugaros skausmo priežastys gali būti pačios įvairiausios, tačiau specialistas teigia, jog dažniausiai šiuos skausmus sukelia trauminės arba netrauminės kilmės pokyčiai nugaros srityje.
Trauminės kilmės nugaros skausmą sukelia nugaros raumenų, raiščių patempimas arba per didelis fizinis krūvis.
Pajutę nugaros skausmus žmonės dažnai pradeda vengti fizinio krūvio, tačiau, kineziterapeuto V.Zavecko teigimu, reikėtų elgtis priešingai – nevengti fizinio aktyvumo bei stengtis mažiau gulėti.
Tyrimai rodo, jog 90 proc. trauminio pobūdžio nugaros skausmų turėtų išnykti per 6 savaites. Netrauminės nugaros skausmo priežastys dažnai atsiranda dėl nugaros raumenų disbalanso, kurį gali išprovokuoti ilgas sėdėjimas ar per dažnas lankstymasis.
Atpažinti traumines nugaros skausmo priežastis yra kur kas paprasčiau, tuo tarpu netrauminio tipo nugaros skausmas neatsiranda staiga – jis vystosi palaipsniui.
Veiksniai, provokuojantys nugaros skausmus
Specialistas teigia, jog, norint sumažinti nugaros apatinės dalies skausmo tikimybę, reikėtų vengti rizikos veiksnių.
Fizinio aktyvumo stoka yra vienas didžiausių rizikos veiksnių, todėl reguliarus judėjimas gali ne tik padėti išvengti nugaros skausmo, bet ir pagerinti bendrą savijautą.
Žinoma, egzistuoja ir daugybė kitų rizikos veiksnių, tokių kaip traumos, antsvoris ar net per ilgas laiko leidimas sėdimoje pozicijoje. Per didelis fizinis aktyvumas taip pat gali būti traktuojamas kaip nugaros skausmo riziką didinantis veiksnys, todėl ypač svarbu yra nepersistengti.
Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, jog nugaros skausmo priežastimi tampa pačios nugaros raumenų silpnumas, tačiau dažnai tokį skausmą sukelia liemens ar net pilvo raumenų disbalansas. Todėl reikėtų nepamiršti, jog nugaros raumenys nėra vieninteliai raumenys, laikantys žmogaus kūno laikyseną.
Būtent dėl šios priežasties svarbu padėti kūnui šias apkrovas paskirstyti ir po kitas raumenų grupes. Tai gali padėti padaryti pilvo raumenų, sėdmenų, liemens bei kojų mankštinimas.
V.Zaveckas atkreipia dėmesį, jog ne visi fiziniai pratimai gali padėti atsikratyti nugaros skausmų. Daugeliu atveju nugaros skausmus mažinantys pratimai pacientams turėtų būti skiriami individualiai.
Pratimai, kurie padės sumažinti arba išvengti nugaros skausmų
Kineziterapeutas V.Zaveckas rekomenduoja atlikti šiuos pratimus, kurie gali efektyviai bei saugiai padėti išvengti galimų nugaros skausmų, o jiems esant – skausmą sumažinti. Šie pratimai padeda atpaladuoti įsitempusius nugaros raumenis, sustiprinti nusilpusius pilvo bei sėdmenų raumenis bei atstatyti judesio suvokimą. Vis dėlto, jeigu šie pratimai nepadeda, specialistas ragina kreiptis į kineziterapeutą, kuris galės įvertinti paciento būklę bei skirti individualius pratimus.
Pirmas pratimas:
Pirmo pratimo tikslas – atpalaiduoti nugaros, juosmens bei dubens srities raumenis. Pratimas yra paremtas ramiu, tolygiu kvėpavimu gulint bei judinant pilvą. Ypatingai svarbu iškvėpimo metu trumpam įtraukti pilvo raumenis bei stengtis atpalaiduoti nugarą. Šis pratimas puikiai tinka ne tik nugaros raumenų atpalaidavimui, tačiau ir apšilimui prieš didesnę apkrovą sukuriančius pratimus. Rekomenduojama pratimo trukmė – iki vienos minutės.
Antras pratimas:
Šis pratimas padės saugiai bei efektyviai aktyvinti pilvo raumenis. Gulint ant nugaros, vieną ranką reikėtų sulenkti per alkūnę, o delną pakišti po galva. Tuo pačiu metu reikėtų šiek tiek sulenkti priešingą koją bei po apatine nugaros dalimi pakišti kitos rankos delną. Iškvėpiant reikėtų lenktis per pilvą, naudojant viršutinę kūno dalį bei likusią ištiestą koją. Ištiesta koja bei galva su sulenkta ranka turėtų sudaryti maždaug 30 – 45 laispnių kampą. Pratimas padeda išvengti viršutinės pilvo dalies raumenų pertempimo bei aktyvinti tik apatinius pilvo raumenis.
Trečias pratimas:
Trečias pratimas yra skirtas nugaros raumenų atpalaidavimui bei ištempimui. Pratimo metu reikėtų sulenkti abi kojas bei pritraukti jas kuo arčiau krūtinės ląstos. Gulint ant nugaros bei sulenkus kojas, kelius reikėtų apgaubti delnais ir taip išbūti susirietus į kamuoliuką bent 30 – 40 sekundžių. Pratimo metu taip pat svarbu stengtis kvėpuoti pilvu ir leisti nugarai atsipalaiduoti.
Ketvirtas pratimas:
Šis pratimas padeda lavinti bei valdyti juosmens bei dubens judesius. Keliais bei rankomis atsirėmus į žemę reikėtų stengtis pakelti viršutinę nugaros, tuo tarpu apatinė nugaros dalis kartu su dubens sritimi iš lėto turėtų būti judinami žemyn. Pratimas turėtų būti atliekamas palengva bei nenaudojant didelės jėgos.
Penktas pratimas:
Šis pratimas padeda pagerinti apatinės nugaros dalies funkciją bei sumažinti jos tempimą. Rankomis bei keliais atsirėmus į žemę, reikėtų stengtis sėstis žemyn. Sėdimo metu nugarą reikėtų stengtis išlaikyti tiesią, tačiau atsisėdus – ją galima atpalaiduoti.
Šeštas pratimas:
Šeštas pratimas yra skirtas sėdmenų stiprinimui, kontroliuojant juosmens padėtį erdvėje. Rankomis bei keliais atsirėmus į žemę, reikėtų išlaikyti vidutinišką dubens išgaubimą į apačią. Įtempus apatinius pilvo raumenis, reikėtų ištiesti vieną koją bei išlaikyti pėdos sąlytį su žeme. Toliau išlaikant įtampą apatinėje pilvo dalyje, koją reikėtų šiek tiek pakelti nuo žemės bei išlaikyti ją ore bent 10 – 15 sekundžių. Tuomet pratimą reikėtų pakartoti ir su kita koja.
Kineziterapeutas V.Zaveckas pabrėžia, jog visų šių pratimų atlikimo pabaigoje reikėtų atidžiai stebėti savo savijautą. Jeigu pacientas jaučia, jog skausmas išlieka arba atsiranda, rekomenduojama kreiptis į specialistą individualiai konsultacijai.
Teva kuriami produktai palengvina gyvenimą daugiau nei 200 milijonams žmonių visame pasaulyje. TEVA misija – kurti efektyvius produktus, kurie padėtų spręsti pačias įvairiausias pacientų sveikatos problemas. Žinome, jog lėtinės ligos gali daryti didelę įtaką pacientų gyvenimams. Būtent todėl sukūrėme patikimus informacijos šaltinius internete. www.nebeskauda.lt galite rasti naudingos informacijos apie skirtingo pobūdžio skausmus, patarimus bei įvairius pratimus, skirtus skausmui malšinti. Rūpinamės Sveikata internetinis puslapis suteikia galimybę pacientams dalintis savo istorijomis su kitais žmonėmis. Ten taip pat galima rasti naudingų įžvalgų, patarimų bei informacijos apie technologijas, palengvinančias kovą su lėtinėmis ligomis.
NEUR-LT-NP-00004
Tekstas parengtas bendradarbiaujant su UAB „TEVA BALTICS“.
