Kelionę į vaistinę pirkti geležies papildų kuriam laikui atidėkite. Iš pradžių pabandykite į savo racioną įraukti šiuos, daug geležies turinčius maisto produktus.
Moliuskus, austres, geldeles.
Kepenėles. Tinka jautienos, kiaulienos, avienos, vištienos ir kalakutienos. Beje, ar žinojote, kad jautienos kepenėlės turi mažiausiai riebalų palyginus su kitomis jautienos dalimis? Taip pat mažiausiai kalorijų.
Moliūgų ir sezamų sėklas. Šiek tiek mažiau geležies yra ir saulėgrąžose bei linų sėmenyse.
Riešutus. Daugiausia geležies yra kedrinėse pinijose. Nemažai yra ir lazdynų bei makadamijos riešutuose, pistacijose, migdoluose ir net žemės riešutuose.
Raudoną mėsą. Tinka ir liesa jautiena, ir aviena. Tiesa, liesos jautienos kepsnys – ne tik puikus geležies šaltinis. Jame gausu baltymų, vitaminų B, C ir D bei nedaug kalorijų.
Pupeles, lęšius, sojos pupeles, avinžirnius. Raudonosios pupelės mažina širdies smūgių riziką bei suteikia energijos. Lęšiuose daug skaidulų, todėl juos valgydami greitai pasisotinsite ir gausite nemažą geležies kiekį.
Viso grūdo kruopas bei sėlenas. Daugiausia geležies turi avižos. Tačiau nemažai naudingo elemento yra ir miežiuose, ryžiuose, burgluro kruopose, bolivinėse balandose, grikiuose. Saugokitės avižinių dribsnių, kuriuose daug cukraus. Be to, prisiminkite, kad pil viso grūdo kruopų negalima vartoti su geležies papildais.
Tamsias žalios lapingas daržoves, pavyzdžiui, špinatus, lapinius „kale“ kopūstus, brokolius. Tamsų šokoladą.
Tofu. Medikai tvirtina, kad tofu gali sumažinti krūties vėžio riziką. Jei norite geriau įsisavinti geležį, ieškokite tofu produktų be papildomo kalcio.
Džiovintus abrikosus. Jie ne tik padės numalšinti saldumynų potraukį. Juose gausu skaidulų, beta karotino ir kitų organizmui naudingų medžiagų. Taip pat rekomenduojama valgyti džiovintas slyvas, persikus, razinas.
Artišokus.
Kiaušinių trynius. Taip, kiaušinių trynių visiškai atsisakyti nereikėtų. Jie – didelis geležies, zinko, kalcio ir vitaminų B šaltinis.
Vištieną ir kalakutieną.
Žuvį.
Dar vienas patarimas – jei daug geležies turinčius produktus naudosite kartu su tais, kuriuose daug vitamino C, organizmas geležį pasisavins lengviau.
Daržoves troškinkite garuose. Tai padės išsaugoti jose esantį geležį.
Ar žinojote, kad maždaug 20 procentų pasaulio moterų trūksta geležies? Specialistai tvirtina, kad dažniausiai tai fiziškai aktyvios moterys. Geležies trūkumas pasireiškia vos 3 procentams vyrų. Moterims rekomenduojama geležies norma per parą – 14,8 mg. Vyrams – 8,7 mg.
