Bėgimas - viena paprasčiausių ir naudingiausių sporto rūšių. Kad suprastumėte, ką reiškia bėgimas, reikėtų bent kartą prisiversti pakilti nuo sofos ir pabėgioti gryname ore. Mažų mažiausiai patirsite malonumą dėl paties judėjimo, nepamirštamą polėkį ir laisvės pojūtį. O daugių daugiausia - pataisysite savo sveikatą (ir ne tik fizinę).

Kuo naudinga

Bėgimas - tai pirmiausia apkrova širdžiai. Jis neturi kontraindikacijų (išskyrus žemą kraujospūdį). Net sulaukus garbaus amžiaus ir plokščiapadžiams, apsiavus tinkamus batus, galima bėgioti. Bėgimas išjudina visą organizmą. Tai - geriausia priemonė nuo aukšto kraujospūdžio, dusulio, slogos. Taip pat jis padeda palaikyti tonusą, gerina kraujo apytaką.

Be to, bėgimas formuoja visas raumenų grupes: bėgant mankštinami ne tik sėdmenys ir klubai, bet ir pilvo presas, rankos, kaklas... Tačiau visam kūnui tenka gana lengvas krūvis. Apskritai bėgimas, jeigu jis derinamas su tinkama mityba, yra vienas geriausių būdų atsikratyti antsvorio.

Tačiau svarbiausias bėgimo privalumas yra tas, kad jis pašalina stresą. Bėgioti po parką, klausantis paukščių čiulbėjimo, arba palei kelią, žvilgsniu lydint pro šalį važiuojančius automobilius, - jūsų pačios pasirinkimas. Kad ir kokį kelią pasirinktumėte, gerą krosą galima palyginti su skrydžiu. Jis tiesiogine prasme išvėdina galvą, o tiems, kurie gyvena didmiestyje, tai tiesiog būtina.

Nuo ko pradėti

Paprastai pagrindinė naujokų bėgiojimo klaida - per daug veržli pradžia. Pradėti treniruotes reikėtų laipsniškai ir pamažu padidinti krūvį iki tam tikros ribos.

Tačiau net jeigu esate jau patyrusi bėgikė, atminkite: pernelyg didelis krūvis nepadeda sveikatai, o, priešingai, žaloja organizmą, tai ypač išryškėja bėgant metams. Jūsų tikslas - ne pasaulinis rekordas, o sveikata ir gera savijauta, todėl bėgioti reikia ristele. Būtent ši bėgimo rūšis yra nepavojingiausia sąnariams. Tempas - šiek tiek greitesnis už vidutinį žingsnį. Kad nustatytumėte tiksliau, reikės pamatuoti pulsą: vidutiniškai jis turėtų būti 100-110 tvinksnių per minutę, bet ne daugiau kaip 120.

Iš pradžių, žinoma, bus sunku, todėl periodiškai pereikite prie ėjimo, o susireguliavus pulsui - vėl prie bėgimo. Reguliariai bėgiodama po 10-12 treniruočių sugebėsite išlaikyti pulso lygį 110-120 tvinksnių per minutę. Būtent to ir reikia siekti.

Kaip teisingai paskirstyti krūvį

Neverta išėjus į gatvę iškart pradėti bėgti. 3-5 minutes skirkite lengvai mankštelei, kad išjudintumėte sąnarius. Atlikite po porą kartų paprastus pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus, šlaunų raumenų tempimus ir pan.

Patį bėgimo procesą galite paįvairinti, pavyzdžiui, periodiškomis 200 m greito bėgimo distancijomis. Paskutinius 50 m pamažu lėtinkite judesius ir būtinai kurį laiką pažingsniuokite, kad atsikurtų kvėpavimas. Po to 3-5 minutes darykite raumenų tempimo pratimus.

Jei norite treniruotę papildyti jėgos pratimais, po bėgimo atlikite prisitraukimų, atsispaudimų, pritūpimų, pamankštinkite pilvo presą. Bėgimas kaip tik paruoš tokiems pratimams raiščius bei sąnarius.

Be to, dėl įvairovės bėgimą galite kaitalioti su dviračio mynimu (vieną dieną skirkite bėgimui, kitą - važiavimui dviračiu).

Kada ir kiek

Iš pradžių įsiklausykite į organizmą ir pamažu nuo 10-15 minučių pereikite prie 30 - to pakaks visaverčiam bėgimui. Apšilimas ir baigiamoji mankšta turi vidutiniškai užimti po 3-5 minutes. Jeigu derinsite bėgimą su jėgos pratimais, skirtais probleminėms kūno vietoms, bendro laiko susidarys apie 1 valandą.

Bėgimų grafiką kiekvienas pasirenka pats, bet iš esmės 2-3 kartų per savaitę pakanka. Jeigu norite bėgioti dažniau, tai darykite kas antrą dieną, bet ne dažniau: jūsų raumenims reikia laiko atsigauti.

Yra dar vienas dalykas - kokį laiką pasirinkti bėgiojimui: rytą ar vakarą? Šį klausimą gana karštai aptarinėja bėgimo fanatikai. Kai kurie mano, kad rytais bėgama infarkto link. Ir jų nuomonė turi pagrindo: organizmas būna dar neatsibudęs, nepailsėjęs, o bėgimas - be abejonės, sukrėtimas organizmui. Todėl geriau leisti sau išsimiegoti ir galutinai atsibusti, o tik po to eiti pabėgioti.

Kaip išsirinkti avalynę ir drabužius

Tarp milžiniško sportinių batelių pasirinkimo parduotuvėse lengva sutrikti. Bėgti skirta avalynė yra tankesniu ir storesniu padu bei su stipriais amortizatoriais.

Bėgimo batelių pasirinkimas priklauso nuo dangos, kuria bėgiosite. Bėgimas kietu paviršiumi, tokiu kaip asfaltas, pragaištingas sąnariams: jie gauna stiprių smūgių ir greičiau susidėvi. Laikui bėgant jūsų organizmas pradės tiesiog „byrėti“. Jeigu vis dėlto nusprendėte bėgioti asfaltu, rinkitės storus padus. Guminė stadionų danga, žolė, smėlis, minkšta žemė leidžia bėgikams avėti plonapadę avalynę.

Kalbant apie drabužius, pavyzdžiui, žiemą, svarbiausia - nebijoti šalčių. Patikėkite, net šaltuoju metų laiku galite išsiversti su medvilniniu sportiniu kostiumu ir kepure. Šilčiau reikėtų rengtis tiems, kurie bėgioja, kad suliesėtų: tam, kad pasiektų geresnį rezultatą, jiems reikia gausiai prakaituoti.

Kaip taisyklingai kvėpuoti ir maitintis

Bėgant svarbu atsipalaiduoti ir nesistengti prisitaikyti prie kokio nors konkretaus kvėpavimo ritmo. Priešingai, ritmas turi išryškėti pats.

Dėl mitybos - pabėgiojus greičiausiai pagerės apetitas. Todėl iš pradžių gali būti nelengva, ypač toms, kurios mėgina numesti svorio, - teks rūpestingai kontroliuoti savo mitybą. Tiesa, pasitaiko žmonių, kuriems apetitas po reguliarių bėgiojimų, priešingai, sumažėja.

Valgykite ne vėliau kaip likus pusvalandžiui iki bėgimo - geriausia vaisius ir daržoves. Jeigu sočiai užvalgėte, verčiau palaukite mažiausiai valandą. Po treniruotės valgyti galite beveik iškart.

Saulenis Pociūnas, žurnalistas: „Bėgimas - geras dalykas. Užuot 10 minučių ryte ilgiau pagulėjus, verčiau pabėgioti. Sunku rasti laiko, bet paskui viskas atsiperka. Kai pabėgioju, visa diena būna geresnė. Sveikata pagerėja, krinta svoris. Bėgioju nuo vaikystės. Pernai dalyvavau maratone - bėgau 42 km. Šiemet pusmaratonį - 21 km. Pavydas ėmė, kad šešiasdešimtmečiai bėgo už mane greičiau... Gyvenu Vilniaus priemiestyje, tad išlekiu ir lakstau po miškelį. Bėgdamas kaifuoju. Kartais sūnūs važiuoja dviračiais, o aš šalia bėgu.... Kartą su draugu bėgome į Vilnių. Tai - tragedija. Mašinos lėkė viena paskui kitą, vos neuždusome nuo išmetamųjų dujų. Žiemą nebėgioju - šalta, užtat vaikštau į sporto salę. Jei pabėgioju, tai tik savaitgaliais. Bėgimui būtina tinkama apranga. Jei nusprendei bėgioti, reikia nepatingėti, užeiti į parduotuvę ir nusipirkti tinkamus batus ir drabužius. Labai praverstų atšvaitai, speciali liemenė“.

Vida Vencienė, olimpinė čempionė: „Bėgimas - fantastika! Vėjas išpučia blogas mintis, bėgiodama mėgaujuosi gamta: pavasarį matau žydinčias žibutes, rudenį - kaip medžių lapai krinta... Jau nekalbu apie sveikatą ir gerą nuotaiką. Kai intensyviai sportavau, nuolat bėgiojau, tai buvo darbas. Dabar - malonumas. Nesuprantu, kodėl žmonės sporto salėje bėgioja, užuot bėgę lauke. Bėgioti sveika - dirba visas kūnas, visi raumenys, be to, grynu oru kvėpuoji. Pradėti bėgioti bet kokio amžiaus nevėlu. Jei sunku, galima tiesiog pasivaikščioti pasiramsčiuojant lazda. Vaikščiojimas su lazda vis labiau populiarėja visame pasaulyje. Šeštadieniais, sekmadieniais su dukterimi bėgiojame po Sapieginę. Sutinku daug bėgiojančių pažįstamų. Bėgimas - gera investicija į savo sveikatą. Tik kartais tai daryti sutrukdo laiko stoka. Vis svarstau - gal per mažai investuoju?“

Rima Petrauskytė, grupės „Mango“ narė: „Nuo vaikystės patinka lengvoji atletika, bėgimas. Iš pradžių tai buvo vaikystės paišdykavimai, dabar jau rimtas dalykas. Kartą draugas parodė trasą prie jūros, tad ten ir traukiu. Nuo namų bėgu miškeliu, o grįžtu, jei nelabai stiprus vėjas, nešalta, - pajūriu. Jei šalta ar lyja, bėgu per kopas. Vidutiniškai nubėgu 5-10 kilometrų. Mėgstu būti gamtoje, pabėgioti, pakvėpuoti grynu oru. Ne kartą buvau pradėjusi lankyti sporto klubą, aerobikos treniruotes, bet greitai atsibodo. Dažniausiai bėgioju anksti ryte arba vakare. Pabėgiojusi atsipalaiduoju, nuotaika pagerėja. Nuovargio nejaučiu. Be to, tai kitoks nuovargis nei po dienos darbų. Labai patinka bėgioti vienai. Nereikia taikytis prie kito žmogaus, kuris bėga lėčiau arba greičiau. Visada kišenėje turiu dujų balionėlį - negaliu būti tikra dėl kitų žmonių geranoriškumo. Palaidų šunų nebijau - jie patys bėgančių bijo“.