Į gyvenimą įskaičiuota viskas: dr. Rositos Kanapeckaitės receptai realybei be iliuzijų

Savo naujausioje knygoje „Realybės vadovėlis“, atsargos majorė, psichologinio atsparumo ekspertė ir kognityvinės elgesio terapijos praktikė dr. Rosita Kanapeckaitė kviečia pažvelgti į gyvenimą be iliuzijų. Remdamasi ilgamete savo, kaip karininkės ir psichologės patirtimi, autorė teigia: realybės priėmimas prasideda nuo supratimo, kad pasirinkdami kryptį, mes kartu prisiimame ir visas tame kelyje laukiančias kliūtis.

Dažnai mes priimame sprendimus tikėdamiesi tik teigiamų rezultatų, tačiau autorė pabrėžia, kad kiekvienas pasirinkimas turi savo kainą, kurios tą akimirką galbūt nematome. Renkiesi santykius? Kartu su meile ateis konfliktai ir įtampa. Pasirenki turėti vaikų? Tai ne vien švelnumas, bet ir nuolatinis rūpestis bei atsakomybė visą gyvenimą. Perki būstą? Kartu su saugumu gauni ir paskolas bei remontus. Net svajonių darbas anksčiau ar vėliau atneša spaudimą ar abejones.

Netikėti įvykiai išmuša iš vėžių: planai griūva, santykiai keičiasi, praradimai verčia sustoti ir susimąstyti: kas aš esu, ką iš tiesų noriu veikti ir kodėl mano gyvenimas klostosi būtent taip? Ši knyga – apie tai. Apie gebėjimą sustoti ir pažvelgti į savo gyvenimą atviromis akimis. Ji moko, kaip priimti realybę tokią, kokia ji yra, ir kaip ugdyti psichologinį atsparumą – susidurti su sunkumais, išgyventi baimę, bet vis tiek judėti į priekį. Vidinė pusiausvyra atsiranda ne tada, kai pašaliname visas kliūtis, o tada, kai nustojame su jomis kovoti ir pradedame jas valdyti kaip neatsiejamą savo pasirinkto kelio dalį.

Knygoje „Realybės vadovėlis“ R. Kanapeckaitė dalijasi praktiškais įrankiais – tarsi kasdieniais receptais, kurie padeda išlikti tvirtiems, gyventi sąmoningai ir lengviau orientuotis nuolat besikeičiančioje realybėje. Kviečiame išbandyti keletą tokių receptų:

3D, arba daryk darbą dabar, – tai paprastas, bet galingas būdas, padedantis įveikti nesėkmės baimę, ištrūkti iš rutinos ir pereiti nuo abstraktaus mąstymo prie veiksmų. Kiek laiko mes skiriame galvoti apie tai, ką norime padaryti, užuot tai darę? Kaip dažnai atidėliojame patį veiksmą, pasinerdami į nesibaigiantį pasiruošimo jam procesą? Vienintelis būdas pasiekti tai, ko norime, yra tiesiog daryti.

Kai nusprendi ką nors atlikti, nereikia laukti tinkamos akimirkos, motyvacijos ar įkvėpimo. Neatidėliok gyvenimo. Veik šią akimirką. Geriausias laikas nėra nei vakar, nei rytoj – jis yra dabar. Reikia paskambinti į Mokesčių inspekciją – skambink dabar. Galvoji apie mamą – aplankyk ją dabar. Nori pasakyti vaikui, kad jį myli, – sakyk dabar. Praktikuokite „dabar“ kiekvieną dieną: skirkite valandą, pusvalandį arba bent penkiolika minučių veiklai, kurią nuolat atidėliojate.

Laikas – daugiasluoksnė sąvoka. Mes jį matuojame valandomis ir dienomis, bet tikroji jo vertė slypi mūsų patirtyje, kaip jį išgyvename ir kam jį skiriame. Būti užsiėmusiam dar nereiškia būti produktyviam. Vienas efektyviausių būdų suprasti, kur iš tiesų dingsta mūsų laikas, – atlikti laiko inventorizaciją.

Praktika paprasta: reikia pasirinkti vieną darbo dieną ir kas 15 minučių užsirašyti, ką veiki. Vėliau peržiūrėti, kiek laiko atkarpų tikrai buvo skirta darbui, o kiek – kitai veiklai. Tik atlikę tokią inventorizaciją galime suprasti, kiek laiko iš tiesų praleidžiame ne ten, kur norėtume.

Dar vienas naudingas būdas – vadinamasis 3x10 pratimas. Jis padeda įvertinti, kiek iš tiesų svarbi kiekviena mūsų veikla ar sprendimas. Atliekant šį pratimą, reikia savęs paklausti: ar tai, ką dabar darau, bus svarbu po 10 minučių? Po 10 mėnesių? O gal po 10 metų? Jei veikla, sprendimas ar jausmas išlieka reikšmingi visais trimis laiko pjūviais, verta jai skirti dėmesio, laiko ir energijos. Tačiau jei tai pasirodo besantis trumpalaikis impulsas, kuris greitai praras prasmę, geriau pripažinti jo nereikšmingumą ir pasirinkti prasmingesnę kryptį.

Nuo nemalonių emocijų instinktyviai bėgame arba stengiamės jas nuslopinti – persivalgydami saldumynų, vartodami alkoholį, impulsyviai apsipirkinėdami, pernelyg ilgai naršydami socialiniuose tinkluose ar pan. Kitas mums būdingas dalykas – vadinamasis katastrofinis mąstymas: susidūrę su problema, instinktyviai įsivaizduojame blogiausią įmanomą scenarijų. Ir nors statistiškai maždaug 70 proc. šių baimių niekada nepasitvirtina, vis tiek leidžiame šioms mintims užvaldyti protą ir tvirtai įsikimbame į negatyvią perspektyvą.

Veiksmingas būdas suvaldyti katastrofinį mąstymą – vizualizuoti blogiausią scenarijų iki pat galo. Tam reikia tinkamai pasiruošti: susirasti ramią aplinką, atsisėsti arba atsigulti, užsimerkti ir leisti mintims laisvai tekėti. Pirmiausia reikia pajausti, kas kelia nerimą. Įvardyti mintį ar situaciją, kuri kelia baimę.

Pavyzdžiui, jei darbe nepavyko išvengti klaidos ir dabar kirba mintis, kad už tai tikrai atleis, leiskime šiai minčiai pabūti – mintyse prasukime šio scenarijaus juostelę iki galo: eini pas vadovą, sužinai, kad nuo tam tikros dienos esi atleistas. Ir stebėkime, kas vyksta toliau: rašai gyvenimo aprašymą, desperatiškai siuntinėji CV į įvairias įmones, mėnesį ar du nerandi darbo, kreipiesi į Užimtumo tarnybą, svarstai apie individualią veiklą, kalbiesi su buvusiais darbdaviais, nebeturi pinigų pragyvenimui ir t. t.

Kai vaizduotėje bus pasiektas visiškas dugnas, situacija atrodys beviltiška ir kritiškai pavojinga, gal netgi kils mintis, kad gali mirti iš bado, – sustok. Paklausk savęs: ar žinai tokių atvejų, kad žmogus būtų miręs iš bado vien todėl, kad neteko darbo? Pabandyk pažvelgti į situaciją iš šalies ir realiai ją įvertinti: ar tikrai neįmanoma rasti jokių palankių sprendimų?

Mintyse iki galo išgyventas pats baisiausias variantas aiškiai parodo, kad gyvenimas tęsiasi net didžiausios katastrofos akivaizdoje. Daug naudingiau ne laukti blogiausio, o paklausti savęs: kaip elgsiuosi susidūręs su sunkumais? Kas bus šalia manęs? Ko galėsiu paprašyti pagalbos?

Mes dažnai skundžiamės, lygindami savo gyvenimą su kitų. Arba su tuo, ką patys kadaise turėjome ir praradome. Mums atrodo, kad jei susigrąžintume tuos dalykus, visos mūsų bėdos išnyktų. Tačiau tai tėra negebėjimas priimti realybės. Mes keičiamės, ir dalykai, kurie kadaise atrodė svarbūs, tampa nebeaktualūs, neefektyvūs ar tiesiog nustoja veikę. Todėl pajutus, kad viskas ima kliūti – maistas nebeskanus, lova per kieta ar per minkšta, – verta ne aimanuoti, o imtis veiksmų.

Vienas tokių – savanorystė. Pavyzdžiui, organizacijose, dirbančiose su psichikos sutrikimų turinčiais žmonėmis, onkologiniais ligoniais ar sunkiomis ligomis sergančiais vaikais. Užtenka vieno vizito į ligoninę, kad suvoktum, kaip gerai gyveni ir kiek daug žmonių atiduotų viską, ką turi, kad galėtų susikeisti su tavimi vietomis. Staiga užplūsta dėkingumas: supranti, kad nėra dėl ko skųstis.

Būti sveikam – tai jau didžiulė dovana. Savanorystė, ypač psichiatrijos ligoninėse ar onkologiniuose skyriuose, padeda išsilaisvinti nuo perteklinio nuovargio, nuo nuolatinio lūkesčio gyventi vis geriau, įmantriau, išmaniau. Ji moko džiaugtis tuo, kas paprasta, gyva, tikra.

Remdamasi savo ir klientų patirtimi, išskirčiau tris efektyviausias rašymo praktikas – nesvarbu, kurią iš šių trijų veiksmingų praktikų pasirinksite, – visos jos duoda rezultatų:

1. 7 minučių rašymas. Reikia nusistatyti žadintuvą ir leisti sau rašyti viską, kas šauna į galvą: apie kamuojantį nerimą, patirtą džiaugsmą, artimuosius, santykius ar tiesiog pasaulį. Laikui pasibaigus, sąsiuvinis tiesiog užverčiamas ir toliau tęsiama dienos veikla. Tai trumpa, bet labai veiksminga emocinė iškrova.

2. Piktas laiškas. Ši praktika skirta emocijoms išlaisvinti po skyrybų, konflikto, netekties ar kitų sunkių situacijų. Laiškas adresuojamas konkrečiam žmogui, bet niekada neišsiunčiamas – svarbiausia jį parašyti. Jame galima išreikšti visą pyktį, net jeigu jis atrodo perdėtas. Viena klientė, rašiusi piktą laišką savo vadovei, vien epitetų, kuriais norėtų ją išvadinti, išvardijo apie keturiasdešimt – ir tai tapo tikra terapine iškrova.

3. Nerimo puslapiai. Ši praktika aprašyta Julios Cameron knygoje „Kūrėjo kelias“ (The Artist’s Way). Vos pabudus ryte rekomenduojama ranka prirašyti du puslapius minčių apie tai, kas kelia nerimą. Išrašydami nerimą ant popieriaus, išlaisviname protą nuo įtampos, padedame sau nusiraminti ir pradėti dieną aiškesne, ramesne galva.

Kai viduje jaučiamės sutrikę, negalime susidoroti su sunkumais ar užgniaužti viduje kirbančio nerimo, verta išbandyti pačią elementariausią praktiką – ėjimą. Tai gali būti pasivaikščiojimas pasirinktu maršrutu, ėjimas į mišką ar parduotuvę, o gal tik ratu aplink namą. Iš esmės net menkiausias pajudėjimas gali tapti būdu atkurti vidinę pusiausvyrą, susitelkti į save ir aiškiau suprasti savo mintis bei jausmus.

Štai „Mindfulness“ konferencijoje vienas vokiečių dėstytojas teigė, kad „nėra gyvenime problemų, kurių nebūtų galima išvaikščioti“, o buvęs JAV specialiųjų pajėgų instruktorius Jocko Willinkas pridūrė: „Kai aplink chaosas, kai pasiklysti, vienintelis tinkamiausias būdas – eiti. Ne sėdėti ir laukti, o žengti žingsnį po žingsnio.“

Šias įžvalgas patvirtina moksliniai tyrimai – fizinis judėjimas ne tik padeda mažinti stresą, bet ir gerina emocinę pusiausvyrą, leidžia aiškiau apdoroti problemas bei priimti sprendimus. Todėl kuo dažniau vaikščiokime, ypač sunkiais momentais – tai padės susitvarkyti su mintimis, rasti aiškumą ir suteiks gyvenimui prasmės.

Vienas veiksmingiausių būdų įvertinti savo gyvenimą, gebėjimą tvarkytis su sunkumais ir kasdienėmis situacijomis – atidžiai pažvelgti į aplinką bei supančius žmones. Kokios jų vertybės, interesai, problemos, prioritetai?

Stebint kitų patirtį, galima semtis įkvėpimo, atrasti naujų perspektyvų ir pradėti veikti. Bet jei aplinka pernelyg kritiška, pesimistiška ar negatyvi, išlaikyti pozityvų požiūrį ir siekti savo tikslų tampa sudėtinga.

Kai užsiimame veikla, kuri teikia malonumą, pavyzdžiui, joga, „CrossFit“ treniruotėmis ar rankdarbiais, aplinkiniai irgi ima domėtis šiuo pomėgiu. Tai atveria galimybių įsitraukti į naujas pažinčių grupes, kur bendri interesai kuria papildomą paramos ir įkvėpimo tinklą. Per tokį bendravimą mūsų interesai, požiūriai ir net kasdieniai įpročiai dažnai įgauna naują kryptį.

Todėl verta įvertinti savo socialinę aplinką: ar ji tikrai atitinka mūsų vertybes ir tikslus, ar nėra galimybių prisidėti prie progresyvesnių, kūrybiškesnių ar labiau įkvepiančių žmonių grupių. Pagrindinis asmeninio socialinio burbulo peržiūrėjimo tikslas – pasigauti gerų pavyzdžių ir naujų idėjų užkratą.