Pasak psichoterapeuto Dainiaus Jakučionio, tokia reakcija nebūtinai reiškia, kad moksleivis nepasiruošęs – tai gali būti ir stipraus nerimo pasekmė, kurią galima sumažinti konkrečiais veiksmais, rašoma pranešime žiniasklaidai.
Pasak D. Jakučionio, besiruošiant egzaminui labai svarbūs miegas, poilsis, reguliarus mokymasis, judėjimas ir pertraukos – visa tai tiesiogiai veikia gebėjimą susikaupti. Vis dėlto net ir tada, kai pasiruošta atsakingai, egzamino metu gali užklupti stipri įtampos banga.
„Nerimas prieš svarbų išbandymą yra natūralus, nes kūnas mobilizuojasi. Problema atsiranda tada, kai nerimas tampa toks stiprus, kad pradeda trukdyti susikaupti, prisiminti informaciją ar atlikti užduotis. Tokiu metu svarbiausia padėti kūnui nurimti“, – sako D. Jakučionis.
Beda pirštu į pagrindinę brandos egzaminų problemą: jie Lietuvoje per daug sureikšminami
Kad tokie įgūdžiai svarbūs ne tik egzaminų dieną, rodo „Eurovaistinės“ inicijuotas Nacionalinis savijautos indeksas (NSI). Tyrimo duomenimis, beveik 4 iš 10 gyventojų kasdien jaučia stresą, o dažniausiai nurodoma priežastis – įtampa dėl darbo ar mokymosi. Tai reiškia, kad gebėjimas atpažinti nerimą ir jį valdyti tampa ne tik moksleivių, bet ir visos visuomenės iššūkiu.
„Egzaminai yra vienas pirmųjų labai aiškių gyvenimo etapų, kai jaunas žmogus susiduria su stipriu spaudimu, atsakomybe ir baime suklysti. Todėl svarbu ne tik kalbėti apie rezultatus, bet ir mokyti, kaip elgtis, kai įtampa tampa per didelė. NSI tyrimas parodė, kad kas ketvirtas lietuvis streso nevaldo visai – o tuomet tai atsiliepia ne tik emocinei, bet ir fizinei būklei. Todėl šie įgūdžiai reikalingi ne tik dabar – jie vėliau praverčia studijose, darbe ir kasdienėse situacijose“, – sako Eglė Laskauskaitė, „Eurovaistinės“ farmacinės veiklos vadovė.
Susiję straipsniai
Pirmoji pagalba – sąmoningas kvėpavimas
Vienas veiksmingiausių būdų nurimti egzamino metu, pasak psichoterapeuto, yra kvėpavimas. Kai žmogus išsigąsta ar pajunta stiprų nerimą, kvėpavimas dažnai tampa paviršutiniškas, greitas, kūnas dar labiau įsitempia. Todėl pirmasis tikslas – sąmoningai sulėtinti kvėpavimo ritmą.
„Galima pradėti nuo dvigubo įkvėpimo pratimo. Pirmiausia giliai įkvėpkite, tada dar kartą trumpai įkvėpkite neiškvėpę („ant viršaus“), o tuomet labai lėtai iškvėpkite per suspaustas lūpas – tarsi pūstumėte per šiaudelį. Kelis kartus pakartojus šį pratimą, nerimas sumažėja, nes fiziologiškai lėtėja širdies ritmas, kūnas gauna signalą, kad pavojus nėra toks didelis“, – pataria D. Jakučionis.
Vėliau, jau atliekant užduotis, svarbu nepamiršti kvėpuoti tolygiai ir stengtis, kad iškvėpimas būtų ilgesnis nei įkvėpimas. Tai, specialisto teigimu, padeda išlaikyti ramesnę kūno būseną ir neleidžia nerimui dar labiau įsibėgėti.
Nepulkite iš karto spręsti pirmos užduoties
Kita dažna klaida – tik gavus užduotis skubėti. Pasak D. Jakučionio, tai gali sustiprinti paniką: jei pirmas klausimas „nepasiduoda“, moksleivis gali pradėti galvoti, kad nieko nemoka.
„Prasidėjus egzaminui verta pirmiausia perskaityti visas užduotis. Tai sumažina neužtikrintumą – moksleivis pamato visą vaizdą, o ne vieną bauginančią užduotį. Tada geriausia pradėti nuo to, kas paprasčiausia ir jau žinoma. Taip didėja pasitikėjimas savimi“, – sako psichoterapeutas.
Pasak jo, toks sprendimo būdas padeda ir strategiškai: iš pradžių atliekamos užduotys, už kurias realiausia surinkti taškų, o sudėtingiausios paliekamos pabaigai. Taip mažesnė rizika įstrigti prie vieno klausimo ir prarasti laiką, kurį būtų galima skirti lengvesnėms užduotims. „Jei ilgai sėdime prie to, ko nemokame, nerimas tik auga. Tuo metu galime nespėti padaryti to, ką tikrai mokame. Todėl egzamino metu svarbu ne tik žinios, bet ir taktika“, – pabrėžia D. Jakučionis.
Kai mintys sukasi ratu, padės vos keli klausimai sau
Jei egzamino metu apima jausmas, kad mintys laksto tarsi pašėlusios, o dėmesys vis grįžta prie baimės pasirodyti prastai, psichoterapeutas pataria trumpam nukreipti dėmesį į aplinką. Tam gali padėti vadinamasis įsižeminimo pratimas per penkis pojūčius.
„Galima labai paprastai savęs paklausti ir sau mintyse atsakyti: ką dabar matau, ką girdžiu, ką liečiu kūnu, kokį kvapą užuodžiu. Tai padeda trumpam nukreipti dėmesį nuo nerimo ir sugrįžti į esamą momentą“, – sako D. Jakučionis.
Vidinis dialogas gali grąžinti pasitikėjimą
Egzamino metu didelę įtaką turi ir tai, ką moksleivis sako pats sau. Mintys „aš nieko nemoku“, „viskas baigta“, „susimausiu“ nerimą tik sustiprina. Pasak psichoterapeuto, tokiais momentais verta sąmoningai pasirinkti ramesnes, realistiškas frazes.
„Galima sau pasakyti: „Aš jau esu sėkmingai išsprendęs panašias užduotis“ arba „Galiu šią užduotį spręsti žingsnis po žingsnio“. Tokios frazės nėra tuščias savęs raminimas. Jos primena, kad žinios niekur neišnyko vien todėl, kad šiuo metu jaučiamas stresas“, – pataria D. Jakučionis.
Tokie pratimai nereikalauja jokių papildomų priemonių ir gali būti atliekami tyliai, niekam nepastebint. Jų tikslas – ne visiškai „išjungti“ nerimą, o sumažinti jo intensyvumą tiek, kad būtų įmanoma skaityti užduotį, suprasti klausimą ir žingsnis po žingsnio judėti toliau.