Specialistai primena: pilno grūdo produktai, vaisiai, ankštiniai, riešutai ir fermentuoti pieno gaminiai padeda kontroliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje bei mažinti uždegiminius procesus. Remiantis šiomis rekomendacijomis, pateikiame dešimt pusryčių idėjų, kurios paįvairins rytinį racioną be klasikinės avižinės košės.
Apie tai pranešė leidinys „Verywellhealth“.
Pilno grūdo blynai su braškėmis – švelni dienos pradžia: viename nedideliame blyne yra apie 120 kcal ir 3 g skaidulų. Naudojant viso grūdo kvietinius miltus ir pridedant avižų, pagerėja virškinimas, o šviežios braškės suteikia antioksidantų ir vitamino C.
Kita alternatyva – avižiniai batonėliai su avokadu ir uogomis. Viename batonėlyje – 152 kcal ir 4 g skaidulų. Avižos mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, avokadas suteikia mononesočiųjų riebalų, o uogos pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.
Sočiais pusryčiais gali tapti ir burrito su kiaušiniu, juodosiomis pupelėmis ir avokadu. Vienoje porcijoje – 289 kcal ir 10 g skaidulų. Gyvūniniai baltymai, sveikieji riebalai ir augalinės skaidulos užtikrina tolygią energiją ir palaiko širdies sveikatą, ypač jei pasirenkama pilno grūdo tortilija.
Širdžiai palankesnė klasikinio tortilijos patiekalo „chilaquiles“ versija taip pat gali būti naudinga: juodosios pupelės suteikia tirpių skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolį. Porcija turi apie 235 kcal ir 4 g skaidulų, rašo „tsn“.
Graikiškas jogurtas su pilno grūdo dribsniais ir uogomis – vienas paprasčiausių pasirinkimų. Toks derinys suteikia 287 kcal ir 4 g skaidulų, taip pat baltymų, antioksidantų ir natūralaus saldumo. Tyrimai rodo, kad fermentuoti pieno produktai gali padėti normalizuoti kraujospūdį.
Pilno grūdo angliška bandelė su žemės riešutų sviestu ir obuoliu – dar viena maistinga alternatyva. Vienoje porcijoje – 383 kcal ir 7 g skaidulų. Riešutų nesočiosios riebalų rūgštys, grūdų skaidulos ir vaisiai suteikia pastovios energijos be perteklinių sočiųjų riebalų.
Ieškantiems košės pakaitalo siūloma išbandyti bolivinės balandos kruopas su cinamonu ir persikais. Tai pilno grūdo produktas su visaverčiais baltymais – 254 kcal ir 4 g skaidulų porcijoje. Cinamonas siejamas su geresne gliukozės kontrole, o persikai suteikia antioksidantų.
Kalakutienos ir špinatų kišas – lengvesnė kepto patiekalo versija: dvi riekelės turi apie 136 kcal ir 3 g skaidulų. Liesa kalakutiena sumažina sočiųjų riebalų kiekį, o špinatai aprūpina kaliu, kuris padeda mažinti kraujospūdį.
Greitam pasirinkimui tiks vaisiai su jogurtiniu padažu, pagardintu medumi ir vanile. Vienoje porcijoje – 194 kcal ir 3 g skaidulų. Tai būdas gauti baltymų be papildomo cukraus, kurio dažnai būna rytiniuose kepiniuose.
Sąrašą užbaigia riestainis su rūkyta lašiša ir avokadu. Tokie pusryčiai turi apie 386 kcal ir 4 g skaidulų. Lašiša aprūpina omega-3 riebalų rūgštimis, kurios mažina uždegimą ir trigliceridų kiekį, o pilno grūdo riestainis ir avokadas padaro patiekalą subalansuotesnį.