Tinkamai sudaryta mityba yra pagrindinis veiksnys, padedantis užkirsti kelią kepenų suriebėjimui ir sušvelninti jo padarinius. Be alkoholio ir sunkaus maisto ribojimo, į racioną reiktų įtraukti skaidulų ir priešuždegiminių junginių turinčius produktus. Vienas iš jų – brokoliai, kukli žalioji kopūstinių šeimos daržovė.
Kokios daržovės tinka esant kepenų suriebėjimui?
Kepenims palankioje mityboje turėtų dominuoti daržovės, turinčios daug skaidulų, antioksidantų ir vitaminų. Ypač rekomenduojamos žaliosios daržovės, tarp jų ir brokoliai – jie aprūpina vitaminais C, K, folio rūgštimi ir kaliu. Taip pat juose yra kalcio, magnio ir geležies.
Tačiau vertingiausia brokolių sudedamoji dalis – sulforafanas. Šis junginys susidaro iš gliukorafanino, veikiant fermentui mirozinazei. Sulforafanas pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, palaiko detoksikacijos procesus ir saugo kepenų ląsteles nuo oksidacinio streso. Reguliarus brokolių vartojimas siejamas su sumažėjusia kepenų suriebėjimo rizika.
Brokoliuose esančios skaidulos palaiko žarnyno mikroflorą, o tai gerina gliukozės ir riebalų apykaitą. Folio rūgštis padeda mažinti homocisteino kiekį. Dėl to brokoliai rekomenduojami ne tik turintiems kepenų problemų, bet ir sergantiems hipertenzija, metaboliniu sindromu ar turintiems padidėjusį cholesterolio kiekį. 150–200 g porcija kelis kartus per savaitę gali suteikti reikšmingą naudą.
Vitaminų gausa
Reguliarus brokolių vartojimas padeda mažinti uždegimą ir palaiko ląstelių atsinaujinimą. Ši daržovė taip pat gali padėti kontroliuoti kūno svorį – 100 g brokolių turi tik apie 35 kcal. Daugiausia sulforafano išlieka žaliuose brokoliuose, nes išlieka aktyvus fermentas mirozinazė. Norint padidinti jo kiekį, verta smulkiai supjaustyti žiedynus ir palaukti apie 30 minučių prieš valgant. Tiesa, reikia nepamiršti, kad žali brokoliai kai kuriems žmonėms gali būti sunkiau virškinami.
Skonio ir virškinamumo požiūriu geriausias pasirinkimas – trumpas terminis apdorojimas. Virti vandenyje nerekomenduojama, nes taip prarandamas vitaminas C. Geresnė išeitis – garinimas 3–5 minutes arba kepimas apie 200 °C temperatūroje kelias minutes, rašo „fakt“.
Kaip paruošti brokolius vakarienei?
Brokoliai – viena universaliausių daržovių virtuvėje. Juos galima dėti į salotas, apkepus, omletus ar makaronus. Žali brokolių žiedynai puikiai dera su natūraliu jogurtu, citrina ir alyvuogių aliejumi. Sotesniam variantui tiks su kiaušiniais, tunu ar avinžirniais. Greitai garinti ar kepti brokoliai puikiai tinka šiltiems patiekalams: patiekite juos su bulguru ir jogurto padažu, įmaišykite į frittatą ar kepkite su makaronais ir rikota. Jie taip pat puikiai dera su žuvimi ir lengvais grietinėlės pagrindo padažais.
Esant kepenų suriebėjimui verta prisiminti kelias taisykles: visiškai atsisakyti alkoholio, riboti keptą maistą, rinktis liesą mėsą ir žuvį. Geriausia valgyti reguliariai – 4–5 kartus per dieną. Brokolių įtraukimas į tokią mitybą gali būti paprastas žingsnis gerinant kepenų ir viso organizmo sveikatą.