Japonų mityba yra sukurta taip, kad būtų išvengta persivalgymo.
Daugelyje vakarietiškų dietų angliavandeniai dažnai vartojami užkandžių pavidalu, didelėmis porcijomis arba kartu su riebalais ir cukrumi turtingais produktais. Jie dažnai pridedami prie jau sočių patiekalų. Japonijoje ryžiai atlieka svarbų vaidmenį – jie yra valgymo pagrindas, tačiau vartojami kontroliuojamais kiekiais. Ryžiai nėra valgomi pertekliniais kiekiais ar derinami su itin kaloringais ingredientais.
Svarbus porcijos dydis
Azijietiškai kepti ryžiai
Ryžiai paprastai patiekiami standartiniame dubenėlyje, o ne didelėmis porcijomis. Taip žmonės aiškiai mato, kiek suvalgo, ir kalorijų suvartojimas išlieka pastovus. Tyrimai rodo, kad didesnės porcijos natūraliai skatina suvalgyti daugiau, net jei nesate alkanas.
Japonų mityba sudėliota taip, kad padėtų išvengti perteklinio maisto vartojimo.
Įprastas valgymas apima: ryžius, sriubą (dažniausiai miso) baltymų šaltinį (žuvį, kiaušinius, tofu arba liesą mėsą), daržoves, raugintas daržoves, vandenį arba arbatą.
Toks derinys suteikia sotumo jausmą, todėl sumažėja poreikis užkandžiauti tarp valgymų. Tokia mityba skiriasi nuo daugelio vakarietiškų dietų, kuriose valgiai dažnai yra kaloringesni ir papildomi saldžiais gėrimais, desertais bei užkandžiais.
Susiję straipsniai
Ryžiai nėra „stebuklingas produktas“
Kai kurie tyrimai sieja didelį baltųjų ryžių vartojimą su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika. Todėl ryžiai gali būti subalansuotos mitybos dalis, tačiau savaime jie nėra apsauginis veiksnys. Didelę reikšmę turi bendri mitybos įpročiai.
Mažiau itin perdirbto maisto
Svarbus veiksnys – mažesnis itin perdirbto maisto vartojimas. Nors jo yra ir Japonijoje, jis neužima tokios didelės kasdienės mitybos dalies kaip Vakaruose. Valgiai yra aiškiau apibrėžti, o nuolatinis užkandžiavimas retesnis. Tai padeda palaikyti subalansuotą kalorijų suvartojimą be didelių pastangų.
Fizinis aktyvumas – kasdienybės dalis
Fizinis aktyvumas natūraliai įtrauktas į kasdienį gyvenimą: vaikščiojimas, naudojimasis viešuoju transportu, buities darbai. Toks nuolatinis judėjimas didina energijos sąnaudas ir padeda išlaikyti kūno svorį, rašo „Unian“.
Mažiau saldžių gėrimų ir desertų
Dar vienas svarbus aspektas – ribojamas saldžių gėrimų vartojimas. Dažniausiai valgant geriama vanduo arba arbata. Desertai vartojami, tačiau ne prie kiekvieno valgio, todėl sumažėja cukraus ir kalorijų kiekis.
Kaip pritaikyti japonišką mitybos modelį
Norint pritaikyti šį mitybos būdą, gali padėti keli paprasti principai: saikingos ryžių porcijos, sriuba prie pagrindinio patiekalo baltymai kiekvieno valgymo metu, kasdien valgomos daržovės, ribojami užkandžiai, vietoj saldžių gėrimų – vanduo arba arbata.