Tačiau ne visi riebalai yra blogi. Kai kurie jų gali padėti palaikyti normalų kraujospūdį.
Kaip pažymima straipsnyje, produktai, turintys mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, gali padėti mažinti kraujospūdį gerindami kraujagyslių funkciją ir mažindami uždegimą.
Vis dėlto, kaip sako kardiologas Alan Rozanski, vienas produktas savaime stebuklo nepadarys: „Svarbiausia suprasti, kad nė vienas produktas neturi didelio poveikio kraujospūdžiui vienas pats. Juos geriausia vertinti kaip bendros kraujagyslių sveikatą palaikančios mitybos dalį – ilgainiui nuoseklūs pasirinkimai duoda reikšmingų rezultatų, o ne pavieniai „superproduktai“.“
Silkės receptas su egzotiškaisiais pankoliais
Leidinys įvardijo keturis riebesnius produktus, kurie gali būti naudingi kraujospūdžiui.
1. Riebi žuvis
Tokios žuvys kaip lašiša, sardinės, tunas, silkė, austrės ir upėtakis turi omega-3 riebalų rūgščių – eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA), kurios gali padėti mažinti kraujospūdį.
Omega-3 yra polinesotieji „gerieji“ riebalai, naudingi širdies sveikatai – jie padeda mažinti kraujospūdį ir lėtina apnašų kaupimąsi arterijose.
Susiję straipsniai
Tyrimas, publikuotas žurnale „Journal of the American Heart Association“, parodė, kad 2–3 gramai omega-3 per dieną yra optimalus kiekis kraujospūdžiui palaikyti.
American Heart Association rekomenduoja per savaitę suvalgyti dvi porcijas riebios žuvies (viena porcija – apie 90–110 g).
2. Linų sėmenys
Linų sėmenys – dar vienas širdžiai naudingų omega-3 šaltinis, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALA).
Viename valgomajame šaukšte linų sėmenų yra daugiau nei 2 gramai ALA, o šaukšte linų sėmenų aliejaus – daugiau nei 7 gramai.
Tyrimai rodo, kad 12 savaičių vartojant linų sėmenis galima sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį žmonėms, sergantiems hipertenzija.
Linų sėmenyse taip pat yra lignanų – augalinių junginių, turinčių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
„Jie mažina oksidacinį stresą kraujagyslėse, padeda joms atsipalaiduoti ir gerina kraujotaką“, – teigia kardiologė ir mitybos specialistė Michelle Rutenstein.
3. Graikiniai riešutai
„Graikiniai riešutai yra svarbus augalinės kilmės omega-3 šaltinis, ypač alfa-linoleno rūgšties. Jie gerina kraujagyslių elastingumą ir mažina uždegimą“, – sako Rozanski.
Graikiniuose riešutuose taip pat gausu skaidulų, kurios gali padėti mažinti aukštą kraujospūdį, bei antioksidantų, galinčių sumažinti hipertenzijos riziką, teigia mitybos specialistė Caroline Thomason Bunn.
4. Ypač tyras alyvuogių aliejus
Ypač tyras alyvuogių aliejus yra turtingas mononesočiųjų riebalų, kurie padeda mažinti kraujospūdį, „blogąjį“ cholesterolį bei insulto ir širdies ligų riziką.
Jame taip pat gausu polifenolių, kurie gali padėti išlaikyti kraujagyslių elastingumą, mažinti oksidacinį stresą ir gerinti kraujotaką.
Gamindama maistą, Bunn rekomenduoja rinktis aliejus, turinčius daug mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, avokadų aliejų, rapsų aliejų.
„Svarbiausia – nesveikus riebalus pakeisti širdžiai palankiais“, – pridūrė ji.
Kiti patarimai kraujospūdžiui kontroliuoti
Judėkite daugiau. Pasak Rozanskio, reguliarus fizinis aktyvumas – ypač aerobinė veikla, jėgos treniruotės ir sveiko svorio palaikymas – atlieka svarbų vaidmenį mažinant kraujospūdį.
Stebėkite druskos kiekį. American Heart Association rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg natrio per dieną, o sergant hipertenzija – net mažiau nei 1500 mg.
Pakankamai miegokite. Prasta miego kokybė ir lėtinis stresas gali aktyvinti hormoninius procesus, kurie ilgainiui skatina aukštą kraujospūdį.
Rinkitės širdžiai palankią mitybą. Įtraukite daugiau vaisių, daržovių ir pilno grūdo produktų, o ribokite druską, sočiuosius riebalus, pridėtinį cukrų ir perdirbtą mėsą, rašo „unian“.