Geriausias būdas suvalgyti daugiau daržovių – įtraukti jų į valgiaraštį su kiekvienu maitinimusi. Tai nereiškia, kad valgysite po 500 gramų daržovių ir pusryčiams, ir pietums bei vakarienei, tačiau pasistenkite į kiekvieną patiekalą įkomponuoti nors vieną daržovę. Ir taip po truputį, žingsnis po žingsnio, jūsų lėkštėje jų atsiras vis daugiau.
Tarkime, pusryčiams renkatės sumuštinius. Tegu juos papuošia ne tik griežinėlis agurko, bet ir saujelė šviežių salotų lapelių, įvairios prieskoninės daržovės ir žolelės – petražolės, bazilikai, svogūnų laiškai ir įvairių sėklų daigai.
Net rytinė košė neturi būti tik su uogomis. Ar esate bandę viso grūdo avižinių dribsnių košę su kepintais svogūnais, vyšniniais pomidorais ir skaldytais riešutais? O grikių košę su maistingaisiais brokoliais, lapiniais kopūstais, česnaku ir šlakeliu kanapių sėklų aliejaus?
Jei ryte dažniausiai kepate kiaušinienę, įpjaustykite paprikų, brokolių, porų griežinėlių, grybų, įdėkite žirnelių. Tai gali būti įvairiausios daržovės. Vietoj duonos galite pabandyti rinktis daržovių griežinėlius su užtepėlėmis ar salotų lapų suktinukus vietoj pitos paplotėlio. Jei dažniausiai renkatės lietinius ar blynelius, juose taip pat gali atsirasti daugiau daržovių: įdarui naudokite cukinijas, morkas. Arba tiesiog įtarkuokite jų į tešlą.
Taip pat puikus, jau visiems labai gerai pažįstamas būdas įtraukti daržoves į savo racioną – daržovių kokteiliai. Jie gali būti saldūs, o paskaninus jūros druska ir pasirinkus tinkamus ingredientus kokteilis gali tapti labai gardžia sriuba. Daržovių kokteiliams saldinti rinkitės bananus, datules, persikus – šviežius ar džiovintus, citrusinius vaisius.
Taip pat nustebsite pastebėję, kokią svarbą turi daržovių supjaustymas ir forma. Juk maistą valgome ir akimis. Jei dažniausiai renkatės tik kelias daržovių lazdeles su padažu (humusu ar jogurtu), pabandykite jas supjaustyti kitaip, kasdien išbandyti kitokias daržoves arba rinktis jas pagal spalvą. Tarkime, vieną dieną tegu būna tik raudonos spalvos daržovės, kitą – oranžinės ir t.t.
Nepamirškite vyšninių pomidorų. Kartu su skrudintais avinžirniais jie gali būti puikus derinys užkąsti kur nors skubant. Pasigaminkite daržovių traškučių. Visos šakninės daržovės labai tinka traškučiams gaminti. Pagardinkite jas įvairiais prieskoniais ir kokosų aliejumi prieš kepdami orkaitėje. Tinka įvairios jų formos: griežinėliai, valtelės, lazdelės. Jei gaminsite traškučius patys, suvartosite mažiau druskos ir riebalų, nei valgydami jau paruoštus, pirktinius.
Prieš valgant šiltą maistą rekomenduoju kuo dažniau suvalgyti nedidelį dubenėlį šviežių salotų. Jos pagerins šiltai apdoroto maisto virškinimą, o kartu bus puikus būdas kasdien į mitybą įtraukti dar daugiau daržovių.
Įvairios daržovės taip pat puikiai tinka kepant pyragą ar duoną: į tešlą įmaišykite tarkuotų morkų, burokėlių, moliūgų, cukinijų ar saldžiųjų bulvių – šios daržovės kepiniams suteikia ne tik drėgmės ir ypatingos tekstūros, bet ir netikėtą skonį.
Improvizuokite. Gamindami maistą tobulinkite receptus – ruošdami makaronų patiekalus, picą ar sumuštinius padvigubinkite vienos ar kelių daržovių kiekį. Net bulvių košė neturi būti būtinai tik iš bulvių, puikiai tinka įmaišyti ir žiedinio kopūsto, topinambų, morkų, brokolių ir t.t. Tas pat galioja ir mėsos ar žuvies faršo patiekalams – į juos įtraukite ir įvairių daržovių.
Pasaulyje sparčiai populiarėja „pirmadieniai be mėsos“ (anglų k. – „Meatless Monday“). Tą dieną viskas gaminama be mėsos, todėl dažniausiai pasirenkami daržovių patiekalai. Tačiau tai nebūtinai turi būti pirmadienis, išsirinkite tą dieną, kai galėsite daugiausia laiko praleisti virtuvėje ir išbandyti naujus patiekalus. Pasikvieskite draugų, suburkite šeimą ir visi išbandykite naujoves.
Kiekvieną savaitę išsirinkite vieną daržovę, apie kurią norite sužinoti daugiau, išbandykite įvairių patiekalų iš jos. Šiam žaidimui idealiai tinka sezoninės daržovės.
Vaikystėje nemėgote kokios nors daržovės ir vis dar nedrįstate jos paragauti? Vienos ar kitos daržovės nemėgimą lemia ne pačių daržovių skonis – kaltos blogos emocijos, kurios kildavo valgant vieną ar kitą daržovę ir kurias puikiai atsimename. Jei norite tai pakeisti, kurkite geras emocijas tiek gamindami, tiek valgydami. O gal jums nepatikdavo vienas ar kitas daržovių ruošimo būdas (pavyzdžiui, keptos morkos ar kepti svogūnai). Daržovės tikrai nėra tik kepamos ar verdamos – išbandykite kitus jų ruošimo būdus.
Subalansavus mitybą, valgant reguliariai ir įvairiai dažnai pasikeičia ir skonio supratimas. Visiškai netikėtai jums gali vėl patikti tos virtos morkos sriuboje.
Salotų padažai taip pat gali būti ruošiami tik iš daržovių. Jas lengvai apkepkite ir sutrinkite virtuviniu kombainu ar rankiniu plakikliu. Galite paskaninti lašeliu aliejaus ir citrinų sultimis.
Domėkitės ekologiniais ūkiais ir daržovių pardavėjais. Susitarkite dėl reguliaraus daržovių pirkimo ir pristatymo. Ieškokite ūkininkų, kurie kas savaitę tiekia daržovių krepšelius arba, kitaip tariant, „daržovių prenumeratą“. Taip neišvengiamai turėsite pasigaminti ką nors iš daržovių, kai jos jau bus pristatytos tiesiai į jūsų virtuvę.
Straipsnio autorė Toma Dvelytė yra dietistė (nomnom.lt), sveikatos mokslų specialistė.
