Kalcis
Kai negaunate pakankamai kalcio iš maisto, jūsų organizmas jį pasiima iš kaulų. Ilgainiui toks procesas paskatina osteoporozės vystymąsi bei dantų problemas. Tiesa, kalcis sunkiai pasisavinamas organizmo. Todėl jo deficitas diagnozuojamas dažniau nei kitų mineralų.
Vyrams ir moterims virš penkiasdešimties reikalingas 1000 miligramų kalcio per dieną. Tiesa, moterims ši dozė gali siekti ir 1200 dėl didesnės kaulų retėjimo rizikos.
Kad organizmas geriau pasisavintų kalcį, jis į organizmą turi patekti su fosforu, magniu, stronciu ir vitaminu D.
Geriausiai kalcis pasisavinamas iš pieno ir jo produktų, žuvies, pupelių, žirnių, lęšių, svogūnų, kopūstų, visų rūšių riešutų. Vienas pagrindinių kalcio šaltinių – geriamasis vanduo.
Taip pat rekomenduojama valgyti jūros gerybes, ypač su kaulais. Tam tinkamos sardinės iš skardinės.
Vitaminas D
Vadinamasis saulės vitaminas. Daugumai vyresnio amžiaus žmonių vitaminas D asocijuojasi tik su vaikų rachitu. Dabar jau žinoma, kad vitaminas D gyvybiškai svarbus kone visoms mūsų organizmo sistemoms ir bet kuriame amžiuje, o jo deficitą gyvendami Lietuvoje, patiriame kiekvienas.
Nors saulės šviesa odoje konvertuoja 7-dehidrocholesterolį į vitaminą D, maistinės kilmės šio vitamino įsisavinimas paprastai yra efektyvesnis nei saulės veikiamoje odoje pagaminto, dėl specifinių biocheminių mechanizmų skirtumų.
Vitaminas D mažais kiekiais egzistuoja riebiuose gyvulinės kilmės produktuose, o didesniais kiekiais – jūros gėrybėse. Nors žuvis gali sintetinti vitaminą D, jei plaukioja arti vandens paviršiaus, tikra priežastis dėl ko jose daug vitamino D yra tai, kad jos valgo daug planktono.
Vienas gausus vitamino D šaltinis, kuris dažnai pamirštamas, yra mėsinių gyvūnų kraujas.
Pusamžiams asmenims per parą reikia nuo 800 iki 1000 tarptautinių vienetų vitamino D.
Magnis
Jis yra gyvybiškai svarbus žmogaus organizmui. Tai mikroelementas, kuris aktyvina daugiau nei trijų šimtų fermentų veiklą, dalyvauja angliavandenių, lipidų, baltymų, energijos apykaitoje, šilumos reguliacijos procese, plintant nerviniam impulsui, palaikant raumenų dirglumą. Magnis svarbus taip pat kalcio ir vitamino C apykaitai.
Žmogaus organizmas pats negali pasigaminti taip jam reikalingo magnio, todėl jį turi gauti su maistu. Tačiau maiste ne visada yra pakankamas mikroelemento kiekis.
Suaugusiems žmonėms magnio paros norma yra 300- 350 mg vyrams ir iki 420 mg vidutinio amžiaus moterims.
Daugiau jo reikia nėščioms, maitinančioms moterims ir vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat vartojantiems daug alkoholio.
Geriausi magnio šaltiniai yra: grūdų produktai, žalialapiai augalai, krevetės, krabai, žuvis, kitos jūros gėrybės, juodoji arbata, riešutai, šokoladas, morkos.
Pieno produktuose magnio nedaug, bet jis gerai pasisavinamas.Kadangi su maistu gaunamas nepakankamas mineralo kiekis, todėl reikia vartoti magnio papildomai.
Vitaminas B12
Arba kobalaminas – svarbus genetinės medžiagos struktūros formavimui užtikrinant DNR metilinimą, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, ląstelių dalijimuisi. Taip pat reguliuoja maisto energijos kaupimą raumenų audiniuose ir kraujodarą, aktyvina folio rūgštį, mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, yra svarbūs nervų sistemai.
Paprastai kūnas gali susikurti vitamino B12 atsargas, kurių užtenka keliems metams. Bet žmogui senstant, vitamino B12 stoka gali sukelti problemų. Peržengus 50 metų ribą 10–30 % žmonių patiria atrofinį gastritą, dėl kurio sumažėja skrandžio rūgšties. Kadangi skrandžio rūgštis yra itin svarbi skaidant maistines medžiagas, gali sutrikti vitamino B12 pasisavinimas. Dėl to yra rekomenduojama, kad vyresni nei 50 metų naudotų maistą kuris yra papildytas vitamino B12. Krono liga taip pat gali paveikti vitamino B12 pasisavinimą.
Vitamino reikia 3-4 mikrogramų per parą.
Cinkas
is elementas užtikrina normalų lytinių organų funkcionavimą ir ypač svarbus vyrams. Nuo cinko kiekio organizme priklauso žmogaus protiniai gebėjimai. Kuo daugiau cinko organizme, tuo didesnis darbo efektyvumas ir intelektinis potencialas.
Nuo šio elemento kiekio tiesiogiai priklauso potencija, reproduktyvumo funkcija bei lytinis aktyvumas.
Kai kuriuose šaltiniuose teigiama, kad didžiausiais cinko kiekis yra pastebimas vyro spermoje. TTad kiekvienos ejakuliacijos metu vyras praranda iki 420 mg šio elemento.
Cinko gausu mėsoje ir jos produktuose, sūryje, kruopose, riešutuose, kavoje, kepenyse, piene, obuoliuose, kriaušėse, vyšniose, bulvėse, kopūstuose. Taip pat cinko yra kiaušiniuose. Daugiausiai cinko yra jūros gėrybėse.
Cinko paros norma suaugusiems žmonėms 12 mg.