Atskleidė, ką valgyti pusryčiams: kilogramai tirpsta savaime

Naujas tyrimas, kuriame dalyvavo antsvorio turintys ir nutukimu sergantys žmonės, rodo, kad sveikatai geriau sotūs pusryčiai nei gausiai nukrautas vakarienės stalas. Pasak autorių, daug baltymų ar skaidulų turinčių pusryčių valgymas ir kalorijų ribojimas vakare buvo susijęs su svorio kritimu.

Tyrimas, paskelbtas žurnale „British Journal of Nutrition“, parodė, kad baltymingą maistą valgę dalyviai jautė mažesnį alkį, o skaidulomis turtinga mityba lėmė šiek tiek didesnį svorio kritimą ir žarnyno biologinės įvairovės pagerėjimą.

Tiesa, ekspertai pabrėžia, kad nedidelė tyrimo apimtis neleidžia daryti toli siekiančių išvadų.

Tyrėjai pakvietė 19 žmonių – 2 moteris ir 17 vyrų – kurių vidutinis amžius buvo 57,4 metų, o kūno masės indeksas (KMI) svyravo nuo 26,8 (antsvoris) iki 41,1 (sunkus nutukimas).

Jie išmatavo dalyvių energijos poreikius ramybės būsenoje ir, remdamiesi šiais duomenimis, sudarė mitybos planus.

Pirmąsias 4 dienas jie laikėsi įprastos dietos, o po to 4 dienas laikėsi palaikomosios dietos, sudarytos taip, kad patenkintų 1,5 karto didesnį medžiagų apykaitos poreikį ramybės būsenoje.

Po to dalyviai atsitiktine tvarka suskirstyti į dvi grupes ir 28 dienas valgė sočius pusryčius.

1 grupė: baltymingas mitybos planas – 35 proc. riebalų, 30 proc. baltymų ir 35 proc. angliavandenių, ir ne daugiau kaip 15 gramų skaidulų per dieną

2 grupė: mitybos planas su daug skaidulų – 35 proc. riebalų, 15 proc. baltymų ir 50 proc. angliavandenių, ir bent 30 g skaidulų per dieną.

Abiem atvejais 45 proc. paros kalorijų buvo gaunama su pusryčiais ir 20 proc. – su vakariene. Dalyviai galėjo suvalgyti iki 35 proc. savo kalorijų normos per pietus, jei norėjo.

Abiem grupėms priklausę dalyviai pasiekė puikių rezultatų. Kas valgė daug skaidulų, vidutiniškai numetė 4,87 kg, o kas valgė daug baltymų – 3,87 kg.

Abiem atvejais taip pat sumažėjo dalyvių kraujospūdis ir lipidų kiekis kraujyje.

Bet tyrime nedalyvavęs RUSH Sveiko senėjimo instituto (JAV) docentas Thomas M. Hollandas sako, kad teigiami pokyčiai galėjo būti nulemti tiesiog mažesnio kalorijų kiekio.

„Svarbi išvada yra, kad pats kalorijų ribojimas lėmė svorio ir medžiagų apykaitos žymenų pagerėjimą (...) Daug skaidulų turintis mitybos planas padidino žarnyno mikrobiomo įvairovę, įskaitant butiratus gaminančių bakterijų, kurios yra labai svarbios žarnyno sveikatai ir gali turėti kitokios naudos sveikatai, skaičiaus padidėjimą.

Daug baltymų turinti dieta turėjo priešingą poveikį – sumažino žarnyno mikrobiomo įvairovę. Tačiau ji turėjo teigiamą poveikį – slopino apetitą, o ilgalaikėje perspektyvoje tai gali padėti kontroliuoti svorį“, – paaiškino Th. M. Hollandas.

Mitybos mokslininkas ir pagrindinis tyrimo autorius Alexas Johnstone'as sakė, kad mitybos pasirinkimas priklausys nuo žmogaus sveikatos tikslų.

„Nėra vienos dietos, tinkančios visiems žmonėms. Mityba, kurioje gausu baltymų, buvo gera apetito kontrolei, o daug skaidulų – žarnyno sveikatai“, – sakė A. Johnstone'as.

„Baltymų gausūs pusryčiai padidina sotumo jausmą iš dalies stimuliuodami žarnyno hormonus, tokius kaip GLP-1 ir PYY, kurie signalizuoja apie sotumą smegenims ir slopina apetitą“, – toliau aiškino Th. M. Hollandas.

Pasak specialistų didesnis kalorijų suvartojimas dienos pradžioje gali padėti kontroliuoti medžiagų apykaitą ir reguliuoti apetitą.“

„Tačiau labai svarbu pritaikyti maistą prie skirtingų mitybos poreikių, nes cirkadinis ritmas, gyvenimo būdas ir medžiagų apykaita skiriasi“, – akcentavo Th. M. Hollandas.

Pasak jo, pusryčiams naudingiausias būtų įvairių maisto produktų derinys:

„Graikiškas jogurtas, kiaušiniai arba varškė kartu su avižomis, lęšiais, chia sėklomis arba uogomis suteikia ir aukštos kokybės baltymų, ir fermentuotų skaidulų. […] Pusryčiai, kurių pagrindą sudaro baltymai, įvairios augalinės skaidulos ir galbūt fermentuoti maisto produktai, gali padėti vienu metu kontroliuoti apetitą ir palaikyti žarnyno mikrobiotą.“