Ką valgyti vidutinio amžiaus žmonėms? Maistas, kuris stiprina raumenis ir apsaugo nuo kaulų lūžių

Tačiau Harvardo universiteto profesorius Frankas Hu sako, kad sutelkus dėmesį vien į baltymus, galima pamiršti kitus svarbių veiksnius, padedančius kovoti su raumenų nykimu. „Gauti pakankamai baltymų yra būtina sveikatai, tačiau to neužtenka“, – pabrėžė jis.

„Baltymai veikia kartu su kitais makroelementais, mikroelementais ir antioksidantais“, – priduria Meghan Salamon, prevencinės medicinos ir nutukimo medicinos dietologė Harvardo universitetui priklausančioje Masačusetso bendrojoje ligoninėje.

Sarkopenija – taip vadinamas procesas, kai su amžiumi žmogus praranda raumenų masę. Jei būklė ignoruojama, gali prasidėti kritimai, kaulų lūžiai. Žmogus praranda savarankiškumą, blogėja jo gyvenimo kokybė. Tačiau, kaip teigia M. Salamon, daugėja mokslinių įrodymų rodo, kad „aukštos kokybės, subalansuota mityba kartu su fizine veikla gali padėti užkirsti kelią raumenų nykimui“.

Štai šešios pagrindinės maistinės medžiagos, kurios kartu su baltymais padeda palaikyti raumenų sveikatą.

Angliavandeniai – energijos šaltinis, ir jie atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant raumenų masę. Fizinio krūvio metu angliavandeniai papildo raumenų glikogeną – sukauptą kurą, kurį raumenys degina veiklos metu. Neturėdamas pakankamai angliavandenių kuro, jūsų organizmas gali vietoj to skaidyti raumenų audinį energijai gauti, o mes to nenorime.

Renkantis angliavandenius, teikite pirmenybę aukštos kokybės produktams, pavyzdžiui, visagrūdžiams maisto produktams, daržovėms, vaisiams ir ankštiniams augalams.

Šis mineralas dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, vykstančių žmogaus organizme. Daugelis jų yra tiesiogiai susijusios su raumenų sveikata. „Magnis padeda užtikrinti tinkamą raumenų funkciją, įskaitant susitraukimą ir atsipalaidavimą“, – pažymi M. Salamon. Magnis taip pat dalyvauja baltymų sintezėje ir mažina uždegimą, o tai gali padėti paspartinti raumenų atsigavimą.

Geležis ypač svarbi raumenų veiklai, nes padeda tiekti deguonį į raumenis ir palaiko energijos gamybą. Dėl žemo geležies kiekio organizmas negali pagaminti pakankamai mioglobino (raumenų ląstelėse esančio baltymo, kuris kaupia ir transportuoja deguonį), o tai gali sutrikdyti raumenų veiklą. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją – raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino, kurie perneša deguonį į organizmo audinius, trūkumą.

Geležies ieškokite maiste, pavyzdžiui, paukštienoje, žuvyje, tofu, raudonoje mėsoje ir lęšiuose.

Šie „gerieji riebalai“ – randami riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, sardinėse ir skumbrėse, taip pat avokaduose, graikiniuose riešutuose ir linų sėklose – turi gerai žinomą naudą širdies sveikatai. Tačiau jų priešuždegiminės savybės taip pat naudingos raumenims. Lėtinis uždegimas yra sarkopenijos priežastis, o omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sulėtinti šį procesą.

Tyrimai rodo, kad omega-3 papildai gali padėti pagreitinti baltymų sintezę organizme ir audinių atsinaujinimą. 2021 m. atliktas tyrimas parodė, kad vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms, kas savaitę suvalgantiems dvi porcijas žuvies, per dviejų mėnesių tyrimo laikotarpį žymiai padidėjo raumenų masė, sugriebimo jėga ir ėjimo greitis.

Raumenų ląstelėse yra vitamino D receptorių, o mažas šio vitamino kiekis nuolat siejamas su silpnesniais raumenimis, lėtesniu ėjimo greičiu ir didesne griuvimo rizika. Vitaminas D taip pat padeda geriau įsisavinti kalcį – mineralą, būtiną raumenų susitraukimui.

Nors oda gali sintetinti vitaminą D, kai ją veikia saulės spinduliai, daugumai žmonių reikia ir kitų vitamino D šaltinių, pavyzdžiui, pieno produktų, riebios žuvies ar maisto papildų.

„Žinoma, kad su amžiumi vitamino D kiekis organizme mažėja, todėl labai svarbu užtikrinti tinkamą vitamino D suvartojimą – ar tai būtų iš maisto, saulės spindulių, ar maisto papildų“, – sakė M. Salamon. Ji pridūrė, kad tyrimai parodė, jog vitamino D papildai yra susiję su geresne vyresnio amžiaus žmonių raumenų jėga.

Galbūt nemanote, kad vanduo yra maistinė medžiaga, tačiau jis sudaro apie 76 proc. raumenų masės. „Pakankamas hidratacijos lygis yra labai svarbus raumenų veikimui ir funkcijoms, taip pat sarkopenijos rizikos ir progresavimo mažinimui“, – sakė profesorius F. Hu. Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms būdinga dehidratacija, nes troškulio jausmas natūraliai silpnėja su amžiumi.

Skysčių poreikis skiriasi priklausomai nuo žmogaus, tačiau laiko patikrinta taisyklė yra išgerti nuo keturių iki šešių stiklinių vandens per dieną ir gerti įvairių skysčių visą dieną.