Tačiau ar iš tiesų vien sugrįžimas į įprastą dienotvarkę gali padėti įveikti nemigą? Plačiau apie šį nemalonų sutrikimą pasakoja LSMU Kauno ligoninės Psichiatrijos klinikos vadovas, gydytojas psichiatras Edgaras Diržius.
Miegą išbalansuoja ne tik šviesa
Didelę įtaką sutrikusiam miego ritmui turi ilgesnis šviesus paros metas. Net ir vėlai vakare už lango išliekanti šviesa gali apsunkinti organizmo pasiruošimą miegui. Visgi, miego ritmas taip pat stipriai susijęs ir su kasdieniais įpročiais. Kelias savaites ar net mėnesius gyvenant pakitusiu režimu, grįžti prie įprasto miego laiko gali būti nelengva, rašoma pranešime žiniasklaidai.
„Sveikatos kodas“. Kepenų suriebėjimas
„Prie miego sunkumų gali prisidėti ir vėlyvas fizinis aktyvumas, naudojimasis ekranais, vėlyvas valgymas, kofeinas ar alkoholis. Pastarasis kartais klaidingai vertinamas kaip priemonė atsipalaiduoti ir greičiau užmigti. Tačiau alkoholis veikia atvirkščiai – jis gali sutrikdyti miego kokybę, todėl net ir išmiegojus visą naktį, ryte galima nesijausti pailsėjusiam“, – sako psichiatras E. Diržius.
Pasak gydytojo, miegą gali trikdyti ir kitų psichoaktyviųjų ar narkotinių medžiagų vartojimas. Priklausomai nuo medžiagos, jos gali keisti užmigimo laiką, miego struktūrą, provokuoti naktinius prabudimus ar dar labiau išbalansuoti miego ir budrumo ritmą.
Susiję straipsniai
Nerimą keliančios mintys
Prasidėjus rudeniui, daugeliui ramybės gali neduoti ir mintys apie sugrįžimą į įprastą ritmą. Nors dienos eigoje, užsiimant įvairiomis veiklomis vis dar pavyksta pasimėgauti vasaros metui įprastu laisvesniu režimu, vakarais galvoje pradeda suktis mintys apie grįžimą į įprastą darbo ar mokymosi ritmą, naujus planus, nebaigtus darbus.
Anot E. Diržiaus, nuolatinis problemų, planų ar įvairių scenarijų pergalvojimas gali apsunkinti atsipalaidavimą ir užmigimą. Kartais net susidaro užburtas ratas: žmogus pradeda nerimauti, kad neužmigs, dėl to dar labiau įsitempia, o įtampa ima dar labiau trukdyti užmigti.
Kada tai jau nemiga?
Ne kiekviena prastai išmiegota naktis reiškia nemigą. Miego problemų gali pasitaikyti dėl streso, pasikeitusio dienos režimo, kelionių ar kitų laikinų aplinkybių. Visgi jei užmigti darosi sunku vis dažniau, vargina prabudimai ar per ankstyvas prabudimas, kuris kartojasi ir pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui, į problemą verta pažvelgti rimčiau.
Psichiatro teigimu, nemigos sutrikimas nėra reta problema – 2025 m. paskelbta 47 tyrimų metaanalizė parodė, jog jis nustatomas maždaug 12,4 proc. bendrosios populiacijos.
Sunkumas užmigti nėra vienintelis nemigos požymis. Dėl prasto miego ryte gali būti jaučiamas nuovargis, o dieną mieguistumas. Taip pat gali kilti sunkumų susikaupti, suprastėti darbingumas bei emocinė savijauta.
„Svarbu pastebėti, kad ilgainiui nuolatinis miego trūkumas gali paveikti ir įvairias organizmo funkcijas, sutrikdyti psichinę bei fizinę sveikatą“, – mintimis dalijasi LSMU Kauno ligoninės gydytojas.
Kai miego ritmas negrįžta
Suaugusiesiems rekomenduojama reguliariai miegoti bent 7 valandas per naktį, tačiau svarbi ne tik miego trukmė, bet ir jo kokybė bei reguliarumas.
„Jei jaučiate, kad miego ritmas išsiderino, pirmiausia verta peržiūrėti savo dienos režimą, rasti sau tinkamiausią ir stengtis jo laikytis. Kiekvieną dieną kelkitės ir eikite miegoti panašiu metu, rytais gaukite pakankamai dienos šviesos, o vakarais mažinkite ryškią šviesą bei venkite aktyvios veiklos“, – patarimais dalijasi psichiatras.
Svarbu atkreipti dėmesį ir į tai, kas vartojama prieš miegą. Vakare reikėtų vengti kofeino ir alkoholio, o dienos metu užtikrinti pakankamą fizinį aktyvumą. Bandymai kompensuoti trumpą nakties miegą ilgai miegant dieną ar savaitgaliais gali dar labiau išderinti miego ritmą.
Visgi, miego įpročių keitimo ne visuomet pakanka. Jeigu miego sunkumai išlieka, trukdo darbui, mokslams, santykiams ar kasdieniam gyvenimui, verta kreiptis į specialistą.
Kaip teigia gydytojas, nemiga yra sveikatos problema, kuri gali būti gydoma. Gydymo būdas priklauso nuo jos pobūdžio, priežasčių ir kartu pasireiškiančių sutrikimų.
Vienas pagrindinių ilgalaikės nemigos gydymo metodų yra kognityvinė elgesio terapija nemigai gydyti. Jos metu siekiama pakeisti miegą trikdančius įpročius, mintis ir elgesio modelius. Tam tikrais atvejais gydytojas gali skirti ir medikamentinį gydymą, tačiau vaistų pasirinkimas ir jų vartojimo trukmė turėtų būti individualiai įvertinti specialisto.