Judėjimas žmogui su negalia: nuo ko pradėti, jei net trumpa mankšta atrodo per sunki?

Kartais pirmas žingsnis gali būti keli pratimai sėdint, aktyvesnis judėjimas vežimėliu ar trumpa mankšta namuose.

Kineziterapeutė Agnė Sankauskė sako, kad svarbiausia pradėti nuo savo galimybių, o ne nuo kitų žmonių pasiekimų.

Ekspertė paaiškina, kaip daugiau judėti kasdien, kokio krūvio reikia žmogui su negalia ir kodėl net kelios aktyvios minutės gali tapti reikšminga pradžia.

150 minučių per savaitę. Tiek fizinio aktyvumo suaugusiajam rekomenduojama sukaupti.

Visgi, kaip pabrėžia pašnekovė, žmogui su negalia šis skaičius neturėtų tapti pirmu tikslu. Ypač jei šiandien jis juda vos kelias minutes per dieną.

Jei sveikatos būklė leidžia, suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę sukaupti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba 75–150 minučių didelio intensyvumo veiklos. Bent dvi dienas per savaitę verta skirti ir raumenų jėgai stiprinti.

„Žmonėms su negalia fizinis aktyvumas yra ne mažiau svarbus nei kitiems, tačiau jo pobūdis ir krūvis turėtų būti pritaikytas individualioms žmogaus galimybėms, sveikatos būklei ir fiziniam pasirengimui.

Šių skaičių nereikėtų suprasti kaip reikalavimo, kurį privaloma iš karto pasiekti.

Žmogui, kuris iki šiol judėjo labai mažai, net ir nedidelis fizinio aktyvumo padidėjimas gali būti reikšmingas“, – sako kineziterapeutė Agnė Sankauskė.

Svarbu ir tai, ką žmogus treniruoja.

Tai gali būti ištvermė, raumenų jėga, mobilumas, koordinacija, pusiausvyra ar konkretūs kasdienybėje reikalingi judesiai.

„Vienam žmogui tinkama veikla gali būti vaikščiojimo lavinimas, kitam – pratimai sėdint, judėjimas vandenyje, rankų ergonomikos lavinimas, jėgos pratimai ar kita pagal jį adaptuota fizinė veikla.

Pagrindinis principas – judėti pagal savo galimybes ir reguliariai įtraukti judėjimą į kasdienybę“, – aiškina kineziterapeutė.

Fizinis aktyvumas nebūtinai reiškia suplanuotą treniruotę.

Žmogui vežimėlyje aktyvesnė diena gali reikšti ilgesnį maršrutą parke ar mieste. Kitam – keli pratimai sėdint, viršutinės kūno dalies stiprinimas ar persikėlimų praktikavimas.

„Daugiau judėjimo galima įtraukti ir neišeinant iš namų. Vienas iš būdų – struktūruotos kineziterapijos mankštos, kurias galima atlikti sau patogiu metu.

Svarbiausia pasirinkti pratimus pagal savo fizines ir funkcines galimybes“, – sako A. Sankauskė.

Pratimą galima keisti pagal žmogų: pasirinkti kitą pradinę padėtį, judesio amplitudę, pasipriešinimą, pakartojimų skaičių ar poilsio trukmę. Jei sunku įvertinti, kas tinka, kineziterapeutas gali padėti pasirinkti saugų krūvį.

Vienoda diagnozė nereiškia vienodų galimybių.

Anot ekspertės, du žmonės, turintys tą pačią diagnozę, gali visiškai skirtingai judėti, todėl svarbu vertinti ne tik ligą, bet ir tai, ką žmogus iš tiesų gali atlikti.

„Pirmiausia reikėtų vertinti, kaip žmogus juda, kokia jo raumenų jėga ir ištvermė, ar yra pusiausvyros sutrikimų, skausmo, nuovargio, spastiškumo, judesių amplitudės apribojimų ir kokios pagalbinės priemonės jam reikalingos. Būtent tai dažniausiai vertina kineziterapeutai.“

Tas pats pratimas vienam gali būti atliekamas stovint, kitam – laikantis už atramos, trečiam – sėdint. Todėl pritaikyta mankšta nebūtinai reiškia lengvesnę mankštą.

„Jam reikia tokio krūvio, kuris būtų pakankamas jo organizmui, tačiau atitiktų jo individualias galimybes ir būtų saugus“, – pabrėžia pašnekovė.

Valandos treniruotei ne visada reikia rasti laiko ar jėgų. Fizinis aktyvumas gali būti išskaidytas į trumpus epizodus per visą dieną.

„Ryte galima skirti 5–10 minučių mankštai, dienos metu atlikti kelis mobilumo ar raumenų stiprinimo pratimus, daugiau judėti atliekant buities darbus, o esant galimybei – išeiti į lauką pasivaikščioti ar aktyviai judėti vežimėliu.

Darbo metu galima daryti trumpas aktyvias pertraukėles, pakeisti kūno padėtį, atlikti keletą pratimų sėdint ar stovint“, – vardija A. Sankauskė.

Žmogui, kuris šiuo metu beveik nejuda, papildomos kelios aktyvios minutės jau yra pokytis. Nuo jų ir galima pradėti.

Viena dažniausių klaidų – pradėti nuo per didelio plano. Jei žmogus šiuo metu beveik nesimankština, tikslas sportuoti penkis kartus per savaitę po valandą dažniausiai nėra pats geriausias startas.

„Geriau pradėti nuo konkretaus ir lengvai įgyvendinamo susitarimo su savimi.

Pavyzdžiui, tris kartus per savaitę skirti 10–15 minučių mankštai arba kasdien tam tikru metu atlikti keletą pasirinktų pratimų.

Padeda fizinį aktyvumą susieti su jau egzistuojančia rutina – mankštintis atsikėlus, prieš pusryčius ar prieš pietus.

Kuo mažiau papildomų sprendimų reikia priimti kiekvieną dieną, tuo lengviau judėjimui tapti įpročiu“, – sako kineziterapeutė.

Progresą verta vertinti ne tik minutėmis ar pakartojimais. Jis gali pasireikšti tuo, kad žmogus lengviau atlieka kasdienes užduotis, ilgiau išlieka aktyvus ar jaučiasi tvirčiau savarankiškai apsitarnaudamas.

Jeigu žmogus turi ryškesnių judėjimo apribojimų, gretutinių sveikatos problemų, neseniai patyrė traumą ar operaciją, jaučia skausmą arba ilgą laiką buvo fiziškai neaktyvus, prieš pradedant aktyviau judėti verta pasikonsultuoti su kineziterapeutu.

Specialistas gali įvertinti žmogaus judėjimo galimybes, raumenų jėgą, pusiausvyrą, ištvermę ir padėti pasirinkti tinkamą pratimų sudėtingumą bei pradinį krūvį.

„Tokiais atvejais tikslas nėra kuo greičiau pradėti sportuoti intensyviai – pirmiausia svarbu atrasti tokį judėjimo būdą ir krūvį, kuris atitiktų žmogaus dabartines galimybes.

Kai tinkamas fizinis aktyvumas yra parinktas, pradžioje svarbiau reguliarumas, o ne didelis intensyvumas“, – aiškina A. Sankauskė.

Vienam žmogui pradžia gali būti 5–10 minučių pritaikytos mankštos, kitam – trumpas pasivaikščiojimas, aktyvus judėjimas vežimėliu ar keli jėgos pratimai su pasipriešinimu. Kai organizmas prisitaiko prie krūvio, jo trukmę, dažnį ar intensyvumą galima didinti palaipsniui.

Svarbiausia, anot ekspertės – kad žmogus su negalia savo pradžios nelygintų su kitų rezultatais.

Judėjimas neturi tapti dar vienu reikalavimu, kurio nepavyksta įvykdyti. Jo tikslas – padėti žmogui pagal savo galimybes būti aktyvesniam, savarankiškesniam ir lengviau atlikti kasdienius veiksmus.