Leidinys „Medical News Today“ pasikalbėjo su dviem ekspertais, kad išsiaiškintų, ką moksliniai tyrimai sako apie šių papildų poveikį miegui ir kam kiekvienas jų galėtų būti naudingesnis.
Kaip veikia melatoninas ir magnis?
„Melatoninas ir magnis veikia labai skirtingai“, – sakė Londono regeneracinio instituto genetikos inžinierė Şebnem Ünlüişler.
„Sveikatos kodas“. Kodėl vieni vyrai miega, o kiti šturmuoja tualetą?
Melatoninas yra hormonas, padedantis reguliuoti organizmo cirkadinį ritmą ir signalizuojantis, kad prasidėjo naktis. Todėl jis gali būti naudingiausias tuomet, kai pagrindinė problema yra miego laikas, pavyzdžiui, dėl skrydžių per kelias laiko juostas, pamaininio darbo ar vėlyvo miego režimo.
„Magnis savo ruožtu yra būtinas mineralas, dalyvaujantis normalioje nervų ir raumenų veikloje. Jis gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miegą, ypač žmonėms, kurių mityboje magnio trūksta arba kuriems nustatytas jo deficitas“, – paaiškino specialistė.
Susiję straipsniai
„Mayfield Clinic“ bendrosios praktikos gydytojas Opelis Bakeris pridūrė, kad, kitaip nei melatoninas, magnis nėra miego hormonas, o jo poveikis miegui paprastai yra ne toks tiesioginis.
Ką tyrimai sako apie magnį?
2024 metais žurnale „Sleep Medicine“ paskelbtas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas parodė, kad tris savaites kasdien vartojant po 1 gramą magnio L-treonato tyrimo dalyvių miegas pagerėjo.
Tyrime dalyvavo 80 suaugusiųjų nuo 35 iki 55 metų, kurie nurodė turintys miego problemų. Magnio papildą vartojusių dalyvių rezultatai buvo lyginami su placebo grupės rezultatais.
Kitame atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamame tyrime, 2025 metais paskelbtame žurnale „Nature and Science of Sleep“, buvo tiriamas kitos rūšies magnio papildas – magnio bisglicinatas. Tyrimas parodė nedidelį miego pagerėjimą tarp nemigos simptomų turėjusių suaugusiųjų.
Šiame tyrime dalyvavo 155 žmonės nuo 18 iki 65 metų, turintys miego problemų. Maždaug pusė jų keturias savaites kasdien vartojo po 250 miligramų magnio bisglicinato, o kiti gavo placebą.
Vis dėlto 2024 metais žurnale „Cureus“ paskelbta kelių tyrimų apžvalga, kurioje vertintas skirtingų magnio formų poveikis miego kokybei ir nerimui, parodė, kad duomenys yra pernelyg prieštaringi, kad būtų galima padaryti tvirtą išvadą apie magnio papildų naudą miegui.
„Įrodymai, kad magnis apskritai gali būti naudojamas kaip miegą gerinanti priemonė, kol kas yra gana riboti“, – apibendrino Ş. Ünlüişler.
Kam labiau tinka magnis, o kam – melatoninas?
Nepaisant nevienareikšmiškų duomenų apie magnio poveikį miegui, abu specialistai pabrėžė, kad yra viena grupė žmonių, kuriems šis papildas gali būti ypač aktualus – tie, kuriems trūksta magnio.
„Magnis gali būti aktualesnis žmogui, kurio mityboje jo trūksta, arba kai prastą miegą lemia raumenų įtampa ar sunkumai fiziškai atsipalaiduoti“, – sakė O. Bakeris.
Vis dėlto, pasak jo, papildomai vartojamas magnis nebūtinai pagerins miegą, jei žmogus su maistu jo jau gauna pakankamai.
Melatoninas, priešingai, gali būti naudingesnis žmonėms, kurių miego problemos susijusios su biologiniu laikrodžiu, o ne vien tuo, kad vakare sunku „išjungti“ mintis. Tai gali būti žmonės, patiriantys paros ritmo sutrikimų dėl kelionių per kelias laiko juostas, dirbantys pamainomis arba kurių miego režimas yra nusistūmęs į vėlesnį laiką.
Gydytojas taip pat pabrėžė, kad svarbu atskirti sunkumus užmigti nuo dažno prabudinėjimo naktį. Šių problemų priežastys gali būti visiškai skirtingos, todėl nė vienas iš papildų neturėtų būti laikomas universaliu sprendimu.
Į ką reikėtų atkreipti dėmesį?
Abu specialistai užsiminė, kad renkantis bet kurį iš šių papildų svarbu nepamiršti galimo šalutinio poveikio.
„Vartojant melatoniną svarbus ir laikas, ir dozė. Didesnis kiekis nebūtinai reiškia geresnį miegą“, – įspėjo Ş. Ünlüişler. Ji pridūrė, kad melatoninas kitą dieną gali sukelti mieguistumą, galvos skausmą ar svaigimą, taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.
Magnis gali sukelti virškinimo sistemos sutrikimų, o žmonės, kurių inkstų funkcija sutrikusi, jį turėtų vartoti atsargiai.
O. Bakeris taip pat perspėjo, kad per didelis magnio kiekis gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus. Žmonėms, turintiems inkstų problemų, prieš vartojant magnio papildus jis rekomendavo pasitarti su gydytoju, nes būtent inkstai pašalina magnio perteklių iš organizmo.
„Tai, jog produktas yra natūralus, savaime nereiškia, kad jis nekenksmingas ar tinkamas visiems“, – sakė gydytojas.
Galiausiai jis pabrėžė, kad vien maisto papildas visų miego problemų negali išspręsti.
Pasak gydytojo, didelę reikšmę gali turėti pastovus ėjimo miegoti ir kėlimosi laikas, rytinė dienos šviesa, reguliarus fizinis aktyvumas, kofeino ribojimas antroje dienos pusėje ir atpalaiduojanti vakaro rutina.
„Maisto papildai kai kuriems žmonėms gali būti naudingi, tačiau jie turėtų papildyti gerus miego įpročius, o ne juos pakeisti.“ – sakė O. Bakeris.