Meškos paslauga: treneriai įspėja – šie pratimai gali prišaukti sąnarių skausmą

Vyresniame amžiuje natūraliai mažėja audinių elastingumas, o organizmui reikia daugiau laiko atsistatyti. Didesnė rizika kyla ir tiems, kurie tik pradeda sportuoti arba po kelių mėnesių ar metų pertraukos grįžta į sporto salę. Entuziazmas tokiais atvejais neretai pranoksta tai, kam fiziškai pasiruošęs kūnas.

Dar viena rizikos grupė – žmonės, jau turintys sąnarių ar sausgyslių problemų, pavyzdžiui, sergantys artritu ar patyrę patempimų. Net ir nedidelis staigus fizinio krūvio padidinimas gali paskatinti simptomų paūmėjimą.

Kineziterapeutė ir jėgos treniruočių trenerė Kim Johnson sporto salėje dažnai pastebi tas pačias klaidas.

„Jeigu pratimo metu ar po jo jaučiate skausmą, pastebite tinimą, spaudimą, strigimą arba neįprastai stiprų nuovargį, dažniausiai tai ženklas, kad reikia koreguoti techniką, krūvį arba pasirinkti kitą pratimą“, – aiškino K. Johnson.

Tačiau ne tik per didelis fizinis krūvis gali pakenkti. Judėjimo trūkumas taip pat nėra naudingas organizmui.

„Judėjimo stoka silpnina kaulus, raumenis ir sausgysles. Ilgainiui dėl to sąnariai tampa mažiau atsparūs, o traumų rizika didėja“, – sakė ji.

Kineziterapeutas ir jėgos treniruočių treneris Philipas Jonesas pataria pradėti nuo paprastų judesių.

„Įtraukite judėjimą į kasdienybę taip, kad jis būtų įveikiamas. Tinka paprastas vaikščiojimas, lengvos jėgos treniruotės ir mažo smūgio fizinis aktyvumas, kuris suaktyvina kūną jo neperkraudamas“, – sakė P. Jonesas.

Kai organizmas prie tokio krūvio pripranta, galima palaipsniui didinti pratimų įvairovę. Specialistai rekomenduoja daugiausia dėmesio skirti pratimams su pasipriešinimu, kurie stiprina raumenis, ir judesiams, leidžiantiems sąnariams judėti skirtingomis kryptimis.

Jėgos treniruotės gali būti itin naudingos, tačiau netinkama technika ir per didelis krūvis gali duoti priešingą rezultatą.

„Populiarūs pratimai, tokie kaip pritūpimai, mirties trauka ir įvairūs spaudimo pratimai, yra labai veiksmingi. Tačiau mačiau, kaip žmonės juos atlieka nežinodami tinkamos technikos. Tokiu atveju sąnariams tenka pernelyg didelė apkrova, užuot stiprinus raumenis“, – sakė P. Jonesas.

„Mokykitės pratimų iš kvalifikuoto trenerio“, – patarė K. Johnson.

Iš pradžių reikėtų rinktis mažesnius svorius ir išmokti taisyklingus judesius, o svorį didinti palaipsniui.

Galite labai mėgti tenisą, tačiau grįžus į kortą dar neatsigavus po traumos ar skausmo problema gali tik paūmėti.

„Tenise daug judesių atliekama virš galvos, taip pat dažnai ir greitai keičiama judėjimo kryptis. Jeigu rotatorių manžetės ir mentės srities raumenys nėra pakankamai stiprūs arba jų veikla nėra gerai koordinuota, petys gali būti pernelyg apkrautas“, – aiškino K. Johnson.

„Stiprinkite ne tik smūgiui naudojamus raumenis, bet ir visus aplink petį esančius raumenis, kurie jį stabilizuoja“, – sakė P. Jonesas.

Judesių amplitudę reikėtų didinti palaipsniui, kad sąnarys galėtų patogiai judėti atliekant smūgį. Jei petys dar nėra stabilus, verta laikinai sumažinti smūgių jėgą, treniruočių dažnumą ar intensyvumą.

Kaip ir tenise, golfo lazdos mostas gali sustiprinti jaučiamą skausmą ar paūminti traumą, todėl į sportą nereikėtų grįžti per anksti.

„Žaidžiant golfą reikia greitai ir pakartotinai sukti liemenį. Jeigu apatinė nugaros dalis ar tarpslanksteliniai diskai yra jautrūs, toks judesys gali sustiprinti simptomus“, – sakė K. Johnson.

„Stiprinkite liemens raumenis ir gerinkite klubų bei krūtininės stuburo dalies paslankumą. Taip pat padarykite pertrauką, kol nugara taps atsparesnė krūviui“, – patarė P. Jonesas.

Bėgimas – viena populiariausių fizinio aktyvumo formų, tačiau tiek bėgiojant lauke, tiek ant bėgimo takelio sąnariams tenka nemažas krūvis. Ypač tada, kai iš karto imamasi ilgų distancijų.

„Pradėjus bėgioti prieš tai nesustiprinus kūno ir nesukaupus pakankamo vaikščiojimo krūvio, sąnariams gali tekti per didelė apkrova. Papildomą spaudimą čiurnoms, keliams ir klubams gali sukelti ir seni arba netinkami sportiniai bateliai“, – sakė P. Jonesas.

„Pirmiausia vaikščiokite, o vėliau pereikite prie vaikščiojimo ir bėgimo intervalų. Taip pat pasirūpinkite tinkama avalyne“, – patarė K. Johnson.

Avalynė atlieka daug svarbesnį vaidmenį, nei daugelis įsivaizduoja, kai kalbame apie nereikalingos sąnarių apkrovos ir traumų prevenciją bėgiojant ar treniruojantis sporto salėje. Tinkama atrama ir amortizacija padeda taisyklingai judėti, saugiai stiprėti ir ilgiau išlikti fiziškai aktyviems.

Irklavimo treniruoklis leidžia visapusiškai treniruoti kūną, tačiau netinkama technika gali gerokai padidinti apkrovą.

„Daugelis žmonių susikūprina, per daug pasilenkia į priekį arba traukia ne kojomis, o apatine nugaros dalimi. Tai gali sukelti nereikalingą apkrovą juosmeniui ir pečiams“, – sakė K. Johnson.

„Atsispirkite kojomis, judesį pradėkite nuo klubų, išlaikykite tiesią nugarą, o mostą užbaikite rankomis. Sulėtinkite tempą, kol išmoksite taisyklingos technikos“, – aiškino P. Jonesas.

Sodininkystės ar smulkūs remonto darbai gali neatrodyti kaip sportas, tačiau jie taip pat gali gerokai išvarginti ir sukelti traumų, jei atliekami neatsargiai.

„Komposto maišų kilnojimas, vazonų tampymas ar nepatogūs sukimosi judesiai staiga stipriai apkrauna audinius, kurie nėra prie tokio krūvio pripratę“, – sakė P. Jonesas.

„Suskaidykite darbus į mažesnius etapus. Lenkitės per klubus, o ne apvalindami nugarą, ir palaipsniui stiprinkite raumenis, kad kūnas geriau toleruotų tokį krūvį“, – patarė K. Johnson.

Vaikščiojimas yra puiki fizinio aktyvumo forma, tačiau ilgas ir status leidimasis nuo kalno gali būti problemiškas.

„Leidžiantis nuo kalno jėga, tenkanti keliams, padidėja, o klubams ir čiurnoms tenka papildomas krūvis. Jeigu šiuos sąnarius stabilizuojantys raumenys nėra pakankamai stiprūs ir jų veikla nėra gerai koordinuota, didesnę apkrovą tenka sugerti patiems sąnariams. Ilgainiui tai gali sukelti skausmą ar traumą“, – aiškino K. Johnson.

„Pasinaudokite priemonėmis, kurios gali šiek tiek sumažinti krūvį, pavyzdžiui, žygio lazdomis. Taip pat rinkitės lygesnį arba trumpesnį maršrutą ir savo fizinį pasirengimą didinkite palaipsniui“, – patarė P. Jonesas.

Kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, todėl vienoda pratimų atlikimo padėtis tinka ne visiems.

„Vienų žmonių klubai gerai toleruoja plačią stovėseną, kitiems ji gali sukelti spaudimo ar nestabilumo pojūtį dėl sąnario lūpos problemų ar klubo ankštumo sindromo“, – sakė K. Johnson.

„Susiaurinkite stovėseną, pakoreguokite pritūpimo gylį ir prieš pereidami prie sudėtingesnių pratimų sustiprinkite klubus stabilizuojančius raumenis“, – patarė P. Jonesas.