Dietologė pažėrė patarimų, kaip apsirūpinti vitaminu D be maisto papildų

Vitamino D taip pat gauname iš saulės, tačiau jo gamybai odoje įtakos turi daugybė veiksnių. Kai kurie maisto produktai ir gėrimai yra papildomai praturtinami vitaminu D.

JAV Maisto ir mitybos taryba suaugusiesiems rekomenduoja per parą gauti 600–800 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D.

Gera žinia ta, kad tinkamai pasirinkus maisto produktus ir įpročius, vitamino D galima gauti pakankamai ir nevartojant maisto papildų.

Jei ieškote vitamino D šaltinių, ypač žiemą, kai saulės šviesos gauname mažiau, riebi žuvis yra vienas turtingiausių natūralių šio vitamino šaltinių, teigia dietologė Katherine Brooking.

Laukinėje gamtoje sugauta riebi žuvis paprastai turi daugiau vitamino D nei užauginta ūkiuose. Maždaug 85 gramai termiškai apdorotos laukinės lašišos suteikia apie 570 TV vitamino D – beveik 95 proc. paros poreikio. Tuo metu tokio pat kiekio ūkiuose užaugintos lašišos porcijoje jo yra apie 250–400 TV.

Jei lašišos nemėgstate, vitamino D gausu ir skumbrėse, silkėse bei sardinėse.

Žuvį paruošti paprasta ir greita. Šviežią ar šaldytą filė galima iš karto dėti į keptuvę, orkaitę ar ant grilio – jos nebūtina prieš tai atšildyti. Žuviai pagardinti pakanka juodųjų pipirų, česnako ar citrinos sulčių.

Tinka ir konservuota ar rūkyta žuvis – ją galima dėti į salotas ar sumuštinius. Riebią žuvį taip pat verta naudoti ruošiant tortilijas, įvairius dubenėlius su kruopomis, omletus ar pusryčių sumuštinius.

Iš daržovių ir vaisių skyriaus produktų tik kai kuriuose grybuose galima rasti vitamino D. Tai grybai, paveikti ultravioletiniais spinduliais.

„Ultravioletiniais spinduliais paveikti grybai, pavyzdžiui, maitake ar specialiai apdoroti portobelo grybai, gali suteikti nuo 150 iki 200 TV vitamino D iš 100 gramų produkto, o kai kurių rūšių grybų porcijoje jo gali būti net 400–500 TV“, – teigia K. Brooking.

Norint pagerinti vitamino D pasisavinimą, grybus verta derinti su šiek tiek sveikųjų riebalų – alyvuogių ar avokadų aliejumi, riešutais ar sėklomis. Riebalai padeda organizmui efektyviau pasisavinti vitaminą D.

Nesvarbu, ar renkatės liesą, mažesnio riebumo, nenugriebtą ar be laktozės karvių pieną – beveik visų rūšių piene yra vitamino D.

Vienoje stiklinėje pieno paprastai yra apie 120 TV vitamino D – maždaug 15 proc. rekomenduojamos paros normos.

Anksčiau kiaušinių tryniai vertinti atsargiai dėl cholesterolio, ypač laikantis svorio metimo ar kitų griežtų dietų. Tačiau iš tiesų juose yra vitamino D, taip pat kitų vitaminų ir mineralų – fosforo, geležies, folatų, cholino ir baltymų.

Viename dideliame kiaušinyje yra apie 44 TV vitamino D – maždaug 6 proc. rekomenduojamos paros normos. Tačiau šis kiekis gali būti ir gerokai didesnis, jei vištos auginamos laisvai arba lesinamos vitaminu D praturtintais pašarais. Kai kuriais atvejais viename trynyje gali būti net iki 500 TV vitamino D, teigia K. Brooking.

Kiaušinius galima kepti, virti, dėti į sumuštinius su viso grūdo duona, derinti su daržovėmis. Tai universalus, maistingas ir paprastas būdas gauti daugiau vitamino D.

Saldžios, rūgštokos ir gaivinančios apelsinų sultys yra vienas populiariausių gėrimų. Kai kurios jų gali būti papildomai praturtintos ne tik vitaminu C, bet ir vitaminu D bei kalciu.

Vienoje stiklinėje vitaminu D praturtintų apelsinų sulčių yra apie 100 TV šio vitamino. Tačiau verta patikrinti etiketę, nes ne visos apelsinų sultys yra praturtintos vitaminu D.

Specialistai rekomenduoja sultis derinti su viso grūdo duona, avokadu ir žemės riešutų sviestu. Šiuose produktuose yra magnio – mineralo, kuris taip pat padeda organizmui pasisavinti vitaminą D.

Oda gamina vitaminą D veikiama ultravioletinių B (UVB) spindulių. Tam nebūtina specialiai degintis – vitamino D gamybai gali pakakti ir įprasto buvimo lauke, pavyzdžiui, žaidžiant tenisą, dirbant sode ar užsiimant kita veikla.

Vis dėlto saulės spinduliai kelia ir realią riziką, įskaitant melanomą. Todėl nereikėtų sąmoningai ilgai būti saulėje ar siekti įdegio vien tam, kad gautumėte daugiau vitamino D.

Vitamino D gamybai svarbus odos atspalvis ir paros metas. Daugeliui žmonių vitamino D gamybai gali pakakti vos 5–30 minučių saulėje du kartus per savaitę. Po kelių minučių buvimo saulėje rekomenduojama odą patepti apsauginiu kremu nuo saulės.

2024 metais Endokrininė draugija paskelbė naujas rekomendacijas, kuriose nurodoma, kad sveikiems jaunesniems nei 70 metų suaugusiesiems papildomai vartoti vitamino D paprastai nereikia.

Vis dėlto vyresniems nei 70 metų žmonėms, vaikams ir paaugliams gali būti naudinga gauti daugiau vitamino D, todėl kai kuriais atvejais gali būti rekomenduojami maisto papildai. Nėščiosioms taip pat gali reikėti daugiau vitamino D, siekiant sumažinti preeklampsijos, priešlaikinio gimdymo ir kitų nėštumo bei gimdymo komplikacijų riziką.

Didesnis vitamino D kiekis gali būti naudingas ir žmonėms, kuriems nustatytas prediabetas.

Vitaminas D svarbus kaulų sveikatai, imunitetui, raumenų veiklai ir net nuotaikai. Tačiau natūralių šio vitamino šaltinių maiste nėra daug, o vien saulės spinduliais pasikliauti taip pat ne visada galima.

Todėl į savo mitybą verta reguliariai įtraukti riebios žuvies, ultravioletiniais spinduliais paveiktų grybų, kiaušinių, vitaminu D praturtinto pieno ar apelsinų sulčių. Tai paprasti būdai padidinti vitamino D kiekį ir nebūtina iš karto griebtis maisto papildų.