Koks mokslinis tokios technikos pagrindas?
Paradoksinė intencija – tai tam tikra psichoterapinė technika, kai asmuo skatinamas pažvelgti savo baimei tiesiai į akis. Trumpai tariant, tai metodas, kai žmogus raginamas sukelti ar net sustiprinti tai, ko jis labiausiai bijo (vietoje to, kad mėgintų šio dalyko išvengti). Žinoma, kad pačią baimę dažnai palaiko įtampa ir bandymas to veiksnio išvengti. Tuo tarpu tyčinis ir drąsus „posūkis“ link savo baimės šaltinio padeda nutraukti ydingą nerimo ratą, sumažinti įtampą ir spaudimą – tuo pačiu ir sumažinti nepatogių simptomų intensyvumą ar paskatinti visišką jų išnykimą.
Pasirodo, kad daugybė nemigos atvejų atsiranda būtent dėl būdingo vengimo elgesio. Jei asmuo, linkęs į nemigą, labai bijo ir vėl neužmigti, jis tik dar labiau įsitempia, pradeda nuolat tikrinti ir skaičiuoti laiką, kontroliuoti savo kvėpavimą, ir t.t. Nors asmeniui atrodo, kad pastangos, dedamos siekiant užmigti, padeda sulaukti saldaus miego, vis dėlto ypač dažnai gaunamas priešingas efektas – sukeliamas nerimas, įtampa, o tuo pačiu – ir nemiga. Taikoma paradoksinė intencija padeda nutrauki žalingą nerimo/nemigos ciklą, kai dėl baimės neužmigti nemiga skatinama tik dar stipriau.
Susiję straipsniai
Būtina pabrėžti ir tai, kad net ir daugiausiai pastangų reikalaujantys bandymai užmigti veikia priešingai, mat tokiu būdu skatinama išlikti budrumo būsenoje, o tai, savo ruožtu, mažina tikimybę įmigti ar prabudus naktį vėl sėkmingai grįžti į miego režimą. Paradoksinė intencija padeda perkelti dėmesį nuo pastangų užmigti į kitą dėmesio objektą, o tai gali būti ypatingai naudinga tuomet, kai nemiga susijusi su dideliu polinkiu į kontrolę. Moksliniai tyrimai rodo, kad kognityvinė – elgesio terapija padeda asmeniui teisingiau vertinti miegą bei jo kokybę, sutrumpinti užmigimo laiką, geriau išlaikyti miego ciklo vientisumą. Tokios technikos gali būti itin naudingos kenčiant nuo lėtinės nemigos, kai miego sutrikimai kamuoja ilgiau kaip kelias savaites ar net kelis mėnesius.
Kaip paradoksinę intenciją pritaikyti praktikoje?
Pakalbėkime apie praktinį šio metodo pritaikymą: Tradicinė, dažnai pasitaikanti mintis tarp tų, kuriuos kamuoja nemiga, būtų: „privalau užmigti iki dešimtos valandos vakaro“. Ši mintis sukelia nerimą, spaudimą ir skatina pernelyg didelį „fokusą“ į miegą. Pasidaro dar sunkiau užmigti, o kartais tai tampa tiesiog neįmanoma. Paradoksinė intencija siūlytų stengtis išbūti budriam kuo ilgiau. Pasirodo, kad tuomet reikšmingai mažėja įtampa, kontrolė bei nerimas – organizmas natūraliai atsipalaiduoja ir užmiegama lengviau.
Pateikiame keletą paprastų pratimų:
Veskite „Budrumo dienoraštį“
Budrumo dienoraščio užrašinėjimas gali mažinti varginantį emocinį įsitempimą, suteikti objektyvesnį suvokimą apie miegą ir jo kokybę. Jame verta žymėtis tokius punktus:
- Kiek laiko per naktį buvote budrus lovoje?
- Kaip šiandien jaučiatės emociškai ir fiziškai?
- Kokie jausmai Jums siejasi su miegu ir jo troškimu?
- Galbūt miegojote daugiau valandų nei Jums atrodo?
- Ką padarėte dėl to, kad šiąnakt miegotumėte geriau?
- Galbūt pavyko nuveikti kažką naudingo, kol nemiegojote, pavyzdžiui, perskaityti net kelis skyrius labai įdomios ir naudingos knygos?
Įtvirtinkite kūno atsipalaidavimą
Tam tikros priemonės gali padėti sustiprinti atsipalaidavimo būseną (kuri ypatingai svarbi kokybiškam miegui). Labai svarbu pabrėžti, kad šios priemonės gali būti neveiksmingos, jei asmuo sąmoningai ir įnirtingai stengsis užmigti. Rekomenduojami:
- Švelnūs raumenų atpalaidavimo pratimai;
- Lengvi lėto kvėpavimo pratimai;
- Dėmesio nukreipimas į kvėpavimą ar knygos skaitymą, o ne į pastangas užmigti.
Šie pratimai padeda sustabdyti nemigos pasireiškimą dėl paties nerimo.
Kada tinkama arba netinkama paradoksinė intencija būtent nemigos atveju?
Atvirkštinė psichologija tinkama tuomet, kai nemiga yra būtent psichologinės kilmės – pastebima, kad ji atsiranda dėl nerimo ir kontrolės troškimo. Paradoksinė intencija gali ir nepadėti ar netgi būti netinkama tuomet, kai nemiga kamuoja dėl sudėtingesnių medicininių priežasčių, pavyzdžiui, ūminio ar lėtinio skausmo ar miego apnėjos. Šis būdas/ pagalbos metodas taip pat gali būti netinkamas ar nepakankamai veiksmingas tuomet, kai kamuoja per didelis dienos mieguistumas, klinikinė depresija ar yra sutrikęs miego bei budrumo režimas.
Taigi vertėtų atsiminti, kad šis metodas pats tinkamiausias tuomet, kai kamuoja labai ryški nemigos baimė, o dėl kylančio nerimo užmigti žmogui tampa dar sunkiau. Pastebima, kad paradoksinė intencija ypač gerai veikia tuomet, kai pacientui būdingas ryškus poreikis kontroliuoti ir kai kamuoja lėtinė nemiga.
Kai ieškoma pagalbos iš gamtos
Nemigos gydymui dažniausiai rekomenduojama kognityvinė elgesio terapija, mat būtent ji suteikia greičiausius, bet ilgalaikius rezultatus. Psichoterapija dažnai derinama su farmakoterapija, tačiau ne visi pacientai linkę vartoti vaistinius preparatus, o tai gali būti itin nesaugu ir nerekomenduojama daryti esant lėtinei nemigai. Kur kas saugesnė alternatyva šiuo atveju gali būti augaliniai vaistiniai preparatai, ypač jei kamuoja tik lengvi miego sutrikimai. LILANDOR yra tradicinis augalinis vaistinis preparatas, skirtas lengvam nerimui malšinti ir miego kokybei pagerinti.
Šis vaistinis preparatas vartojamas pagal nurodytas indikacijas, pagrįstas išimtinai ilgalaikio vartojimo patyrimu. Visada būtina vartoti šį vaistą tiksliai kaip aprašyta jo pakuotės lapelyje arba kaip nurodė gydytojas arba vaistininkas. Jeigu abejojate, kreipkitės į gydytoją arba vaistininką, nes neteisingai vartojamas vaistas gali pakenkti sveikatai. Rekomenduojama dozė yra: suaugusiesiems ir vyresniems kaip 12 metų vaikams – viena minkštoji kapsulė vieną kartą per parą. Minkštąją kapsulę reikia nuryti nesukramtytą užsigeriant pakankamu skysčio kiekiu (geriausia stikline vandens). Jeigu simptomai išlieka po vaisto vartojimo dvi savaites, reikia kreiptis į gydytoją arba kvalifikuotą sveikatos priežiūros specialistą.