Mokslininkai išsklaidė mitą apie protarpinį badavimą: norintiems sulieknėti turi netikėtų žinių

Protarpinis badavimas savaime nepadeda atsikratyti papildomų kilogramų. Tyrėjų teigimu, skirtingos šio mitybos režimo formos – nuo badavimo kas antrą dieną ar dvi dienas per savaitę iki kasdienio valgymo tik per aštuonių valandų laikotarpį – antsvorio turintiems ar nutukusiems žmonėms reikšmingos naudos metant svorį nesuteikia.

Tokios išvados pateiktos „Cochrane“ tyrėjų atliktoje mokslinių tyrimų apžvalgoje. „Cochrane“ – nepriklausoma organizacija, sistemingai vertinanti mokslinius duomenis apie įvairių sveikatos priežiūros intervencijų veiksmingumą.

Mokslininkai išanalizavo 22 tyrimus, kuriuose iš viso dalyvavo apie 2 tūkst. suaugusiųjų, turinčių antsvorio ar nutukimą. Vieni tyrimo dalyviai laikėsi skirtingų protarpinio badavimo režimų, kiti gavo mitybos rekomendacijų, o daliai nebuvo taikoma jokia konkreti intervencija.

Tyrėjai pabrėžė, kad turimų duomenų nepakanka tvirtoms išvadoms apie galimą nepageidaujamą protarpinio badavimo poveikį, jo įtaką gyvenimo kokybei ar kitiems sveikatos rodikliams, pavyzdžiui, cukrinio diabeto kontrolei ar cholesterolio kiekiui, padaryti. Tačiau vertinant būtent svorio mažėjimą reikšmingos protarpinio badavimo naudos nenustatyta.

„Buvo lyginami labai skirtingi badavimo režimai, tačiau pagrindinė žinutė aiški: jei norite numesti svorio, svarbiausia yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį“, – komentavo psichiatras ir mitybos specialistas Stefano Erzegovesi.

Pasak jo, dažnai klaidingai manoma, kad laikantis protarpinio badavimo valgymo laikotarpiu galima nevaržomai rinktis bet kokį maistą ir valgyti tiek, kiek norisi.

„Daugelis mano, kad net ir tokiu atveju dieta vis tiek veiks, tačiau tai didelė klaida“, – pabrėžė S. Erzegovesi.

Tokiu atveju gali ne tik išnykti kalorijų mažinimo nauda – padidėja ir tikimybė lengviau pasiduoti norui rinktis sveikatai nepalankų maistą.

Be to, badavimas organizmui ir smegenims siunčia itin stiprius signalus, todėl šį metodą reikėtų taikyti labai atsargiai. Kaip aiškina S. Erzegovesi, „jis suaktyvina seniausią smegenų dalį – tą, kuri skatina mus išgyventi“.

„Jei badavimo laikotarpis nėra ilgas, ląstelės pajunta energijos trūkumą ir pradeda panaudoti tai, ko joms nebereikia, kad gautų energijos. Tačiau jei peržengiama ši riba ir susidaro lėtinis maistinių medžiagų trūkumas, atsiranda realus pavojus išsivystyti valgymo sutrikimams.

Mintys ima nuolat suktis apie maistą, blogėja nuotaika, o pasibaigus badavimo laikotarpiui didėja persivalgymo ir medžiagų apykaitos sutrikimų rizika“, – aiškino specialistas.

Svarbu ne tik tai, kiek laiko žmogus nevalgo, bet ir tai, ką jis daro vėl pradėjęs valgyti. Tai aktualu tiek laikantis režimo, kai dvi dienas per savaitę ribojamas maistas, o likusias penkias valgoma įprastai, tiek pasirinkus mitybą, kai valgoma tik tam tikromis paros valandomis.

„Jei valgote įprastai, galutinis poveikis svoriui yra panašus į paprasto kalorijų ribojimo. Priešingu atveju poveikio nėra“, – teigė ekspertas.

Anot jo, protarpinis badavimas kai kuriems žmonėms gali būti tiesiog patogesnis būdas sumažinti bendrą suvartojamo maisto kiekį.

„Kai kuriems gali būti lengviau vieną dieną nevalgyti, nei kiekvieną dieną valgyti mažiau. Tačiau jei norite numesti svorio, tikslas yra sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį“, – pabrėžė S. Erzegovesi.

Specialistas taip pat perspėjo, kad netinkamai taikomas protarpinis badavimas gali turėti neigiamų pasekmių ir kitiems sveikatos rodikliams.

„Jei badaujate, o paskui bandote „atsigriebti“ persivalgydami, sveikatai tai dar blogiau. Tokiu atveju gali suaktyvėti bulimijai būdingi mechanizmai, didėti lėtinis uždegimas ir apskritai blogėti medžiagų apykaitos būklė, todėl toks elgesys tikrai nerekomenduojamas“, – teigė ekspertas.

Norintiems palaikyti sveiką kūno svorį, naudinga atsižvelgti ir į organizmo biologinį laikrodį. Paprasčiau tariant, rekomenduojama vengti valgymo vėlai vakare, po 20 valandos, aiškino Feraros universiteto Medicinos klinikos direktorius, chronobiologas Roberto Manfredini.

„Naktį organizmas nėra pasirengęs panaudoti su maistu gaunamos energijos: medžiagų apykaita sulėtėja, energijos sąnaudos tampa labai mažos, o melatoninas mažina kūno temperatūrą ir taip padeda organizmui pasiruošti poilsiui“, – aiškino specialistas.

Naktį silpniau veikia ir sotumo hormonai, kepenims sunkiau apdoroti riebalus, o atsparumas insulinui didėja, nes tuo metu organizmas nėra pasirengęs aktyviai naudoti iš cukrų gaunamos energijos.

Todėl suvalgius ką nors saldaus po vakarienės gliukozės kiekis kraujyje gali pakilti labiau. Ilgainiui, pasak specialisto, tokie įpročiai gali prisidėti ne tik prie svorio augimo, bet ir didesnės metabolinio sindromo bei cukrinio diabeto rizikos.

„Natūralus naktinis badavimas yra geriausias būdas palaikyti sveikatą ir kartu mažinti svorį. Suvartojant tiek pat kalorijų, daugiau svorio numeta tie, kurie jas suvartoja iki 20 valandos“, – teigė R. Manfredini.

Taip derinama medžiagų apykaita, širdies veikla ir miegas Naktinis nevalgymo laikotarpis gali būti paprasta ir lengvai pritaikoma svorio kontrolės strategija, galinti turėti teigiamos įtakos ir sveikatai. Teigiama, kad jis gali padėti geriau kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui, mažinti riebalų kiekį kraujyje bei kraujospūdį.

Tai parodė ir neseniai Šiaurės Vakarų universiteto atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo vidutinio amžiaus žmonės, turintys vidutinę arba didelę širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos ligų riziką.

Tyrimo duomenimis, nevalgymo laikotarpį suderinti su miego ir budrumo ciklu galėjo apie 90 proc. dalyvių. Toks režimas buvo siejamas su iki 5 proc. sumažėjusiu širdies susitraukimų dažniu ir 3,5 proc. mažesniu kraujospūdžiu. Taip pat pastebėtas teigiamas poveikis kardiometabolinei sveikatai ir geresnei gliukozės kiekio kraujyje kontrolei dienos metu.

„Badavimo derinimas su miego ir budrumo ciklu pagerina širdies veiklos, medžiagų apykaitos ir miego tarpusavio sąveiką. Šios sistemos veikia kartu ir padeda apsaugoti širdies bei kraujagyslių ir medžiagų apykaitos sveikatą“, – teigė tyrimo autoriai.