Sužinojus, kad cholesterolio rodikliai per aukšti, nebūtina radikaliai keisti mitybą. Pradėti galima nuo paprastų kasdienių įpročių – pavyzdžiui, atidžiau rinktis pusryčių produktus arba ryte skirti laiko pasivaikščiojimui. Šie pokyčiai gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, nors daliai žmonių vien jų nepakanka ir prireikia vaistų.
Leidinys „EatingWell“ pasiteiravo kardiologų ir mitybos specialistų, kokie rytiniai įpročiai galėtų padėti palaikyti normalų cholesterolio kiekį kraujyje. Jie išskyrė penkis dalykus, kuriuos verta įtraukti į kasdienę rutiną.
1. Pusryčiams rinkitės daugiau augalinės kilmės maisto
„Sveikatos kodas“. Ar cholesterolis – tikrai didžiausias priešas?
Vienas patarimas, dėl kurio sutaria visi kalbinti specialistai, – dieną pradėti nuo augalinio maisto.
Vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos gali būti naudingi cholesterolio kiekiui reguliuoti.
Kardiologė Mary Greene aiškina, kad šiuose produktuose gausu skaidulinių medžiagų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Be to, juose natūraliai yra mažai sočiųjų riebalų.
Tačiau augaliniai pusryčiai naudingi ne tik dėl skaidulų.
Susiję straipsniai
„Daugelyje augalinių produktų esantys augaliniai steroliai ir stanoliai gali slopinti cholesterolio įsisavinimą žarnyne“, – teigia M. Greene.
Šių medžiagų yra augaliniuose aliejuose, įskaitant rapsų ir alyvuogių aliejų, taip pat viso grūdo produktuose, ypač kukurūzuose, rugiuose, miežiuose ir kviečiuose.
Jų galima gauti ir valgant avokadus. Tai dar viena priežastis pusryčiams rinktis viso grūdo duonos skrebutį su avokadu.
Daug skaidulų turintys augaliniai pusryčiai taip pat padeda palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje, o tai svarbu ir cholesterolio apykaitai.
„Nuolat padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje gali didinti blogojo cholesterolio koncentraciją, todėl to reikėtų vengti“, – aiškina mitybos specialistė Kim Rose.
Pasak jos, augaliniuose produktuose esančios skaidulos padeda reguliuoti gliukozės apykaitą ir gali sumažinti dalies su maistu gaunamų riebalų įsisavinimą.
2. Nepamirškite tirpiųjų skaidulų
„Tirpiųjų skaidulų įtraukimas į pusryčių racioną yra vienas veiksmingiausių mitybos būdų mažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL), arba blogojo cholesterolio, kiekį“, – teigia dietologė Veronica Rouse.
Tirpiosios skaidulos virškinamajame trakte padeda surišti cholesterolį ir pašalinti jį iš organizmo, taip sumažindamos jo įsisavinimą.
Vienas geriausių tirpiųjų skaidulų šaltinių pusryčiams – avižos.
Jose gausu beta gliukanų – ypatingos rūšies tirpiųjų skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Šių skaidulų poveikis pakankamai gerai ištirtas, todėl JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) leidžia maisto gamintojams nurodyti, kad kasdien suvartojant 3 gramus avižų beta gliukanų gali sumažėti koronarinės širdies ligos rizika.
Jeigu avižinės košės nemėgstate, yra ir kitų pasirinkimų.
V. Rouse rekomenduoja ispaninių šalavijų (čijų) sėklas, maltus linų sėmenis ir miežius. Šiuos produktus nesunku įtraukti į įvairius pusryčių patiekalus.
Tirpiųjų skaidulų taip pat gausu ankštiniuose augaluose, batatuose, žirniuose, apelsinuose, avokaduose, obuoliuose ir kriaušėse.
3. Sočiuosius riebalus keiskite nesočiaisiais
Cholesterolio kiekiui kraujyje didelę įtaką turi ne tik tai, kiek riebalų suvartojame, bet ir kokius juos renkamės.
Prevencinės kardiologijos specialistė Tracy Paeschke atkreipia dėmesį, kad mityba, kurioje gausu gyvūninės kilmės produktų, gali būti susijusi su didesniu cholesterolio kiekiu, ypač jeigu vartojama daug sočiųjų riebalų.
Todėl pusryčiams rekomenduojama rečiau rinktis šoninę, dešreles, sviestą ar tepamąjį kreminį sūrį, o juos keisti produktais, kuriuose gausu širdžiai palankesnių nesočiųjų riebalų.
V. Rouse siūlo rinktis avokadus, migdolų arba žemės riešutų sviestą.
Šiuose produktuose esantys mononesotieji riebalai, vartojami vietoj sočiųjų, gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir palankiai veikti gerojo, arba didelio tankio lipoproteinų (DTL), cholesterolio rodiklius.
Tačiau tai nereiškia, kad pusryčiams būtina atsisakyti kiaušinių.
Pasak V. Rose, jie gali būti visavertės, širdies sveikatai palankios mitybos dalis. Svarbu atkreipti dėmesį į jų paruošimo būdą.
Užuot kepus kiaušinius svieste, specialistė rekomenduoja naudoti aliejų, kuriame gausu nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių, dygminų ar vynuogių kauliukų aliejų.
4. Rytą pradėkite nuo fizinio aktyvumo
Sveiki pusryčiai – ne vienintelis būdas pasirūpinti cholesterolio kiekiu.
Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali pagerinti kraujo lipidų rodiklius ir sustiprinti širdį.
Tyrimai rodo, kad nuosekliai sportuojant gali sumažėti blogojo cholesterolio ir trigliceridų koncentracija kraujyje, o gerojo cholesterolio kiekis – padidėti.
JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja suaugusiesiems per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai.
Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti daug, tačiau šį laiką galima padalyti į trumpesnes treniruotes.
Pavyzdžiui, kasryt skyrus 20–25 minutes sparčiam pasivaikščiojimui ar kitai fizinei veiklai, per savaitę galima pasiekti rekomenduojamą aktyvumo trukmę.
Jeigu kurį laiką nesportavote arba nežinote, nuo ko pradėti, specialistai pataria rinktis paprastą ėjimą.
Svarbiausia – judėti reguliariai ir pamažu didinti fizinį krūvį.
5. Skirkite 10 minučių nusiraminti
Nors šiuolaikinės technologijos leidžia nuolat palaikyti ryšį su kitais žmonėmis, nesibaigiantys telefono ir kompiuterio pranešimai gali kelti įtampą.
Ilgalaikis stresas neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Dėl jo gali padažnėti širdies susitraukimai, padidėti kraujospūdis, o organizmas ima išskirti daugiau streso hormonų, tokių kaip kortizolis ir adrenalinas.
Trumpalaikė organizmo reakcija į stresą paprastai nėra pavojinga. Tačiau nuolat patiriama įtampa gali neigiamai veikti cholesterolio apykaitą.
Be to, stresas gali skatinti emocinį valgymą – norą nusiraminti valgant, dažnai renkantis daug cukraus ar riebalų turinčius produktus.
Dėl to tampa sunkiau laikytis širdžiai palankios mitybos principų.
Specialistai rekomenduoja kiekvieną rytą bent 10 minučių skirti veiklai, kuri padeda nusiraminti ir sumažinti įtampą.
Tai gali būti gilus kvėpavimas, meditacija, dienoraščio rašymas, joga ar tiesiog ramiai išgertas arbatos puodelis.
Jeigu įmanoma, tokią veiklą verta perkelti į lauką.
Rytinis pasivaikščiojimas ar mankšta gryname ore gali suteikti dvigubą naudą – padėti mažinti stresą ir gerinti cholesterolio rodiklius.
Be to, ryte pasportavus mažesnė tikimybė, kad treniruotę teks praleisti vakare dėl nuovargio.
Maži pokyčiai gali duoti ilgalaikės naudos
Specialistai pabrėžia, kad norint sumažinti cholesterolio kiekį nebūtina iš esmės keisti visos rytinės rutinos.
Daug svarbiau nuosekliai laikytis kelių paprastų, sveikatai palankių įpročių.
Rytą galima pradėti nuo lengvos mankštos ar pasivaikščiojimo, geriausia – lauke. Vėliau verta rinktis augalinių produktų turtingus pusryčius, kuriuose būtų pakankamai tirpiųjų skaidulų ir šiek tiek nesočiųjų riebalų.
Prieš pradedant dienos darbus naudinga skirti bent kelias minutes atsipalaidavimui.
Tokie nedideli, bet ilgainiui išliekantys gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti pagerinti cholesterolio rodiklius ir sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką.