Dienraščio „New York Times“ žurnalistas Charlesas Duhiggas savo knygoje „Įpročio galia“ („Baltos lankos“, 2014) priveda mus prie šiurpinančio mokslinių atradimų bedugnės krašto. Šie atradimai paaiškina, kodėl egzistuoja įpročiai ir kaip galima juos pakeisti – kad pasikeistų verslo įmonių, bendruomenių ir mūsų pačių gyvenimai.
Lrytas.lt pateikia knygos ištrauką.
***
2006 m. vasarą dvidešimt ketverių metų magistrantė Mendė įžengė į Misisipės valstijos universiteto konsultacinį centrą. Mendė didumą savo gyvenimo vis nusigrauždavo nagus iki kraujo.
Daug kas kramto nagus. Tačiau turintieji tokį kramtymo įprotį žmonės pasiduoda jam nevienodai stipriai. Mendė kramtydavo nagus tol, kol jie atsilupdavo nuo odos. Jos pirštų galai buvo apėję šašais.
Jie likdavo be nagų, kurie juos apsaugotų, ir kartais perštėdavo, dilgčiodavo, lyg būtų pažeistas nervas. Toks nagų kramtymo įprotis kenkė socialiniam jos gyvenimui.
Ji taip glumindavo savo draugus, kad tekdavo laikyti rankas kišenėse, o per pasimatymus pasirūpinti, kad pirštai būtų suriesti į kumštį. Ji mėgino liautis – nusilakuodavo nagus šlykščiai dvokiančiu laku ar pasižadėdavo, kad nuo dabar sukaups visą valią, kad tik liautųsi.
Tačiau vos tik pradėdavo ruošti namų darbus ar žiūrėti televizorių, pirštai vėl sulįsdavo į burną.
Konsultacinis centras nusiuntė Mendę pas psichologijos doktorantą, kuris studijavo psichoterapijos sritį, žinomą kaip „įpročio keitimo praktika“. Psichologas gerai žinojo Auksinę įpročio keitimo taisyklę. Jis žinojo, kad norint pakeisti nagų kramtymo įprotį, jos gyvenime reikia naujo įprasto elgesio.
„Ką tu pajunti prieš įsikišdama pirštus į burną ir pradėdama kramtyti nagus?“ – pasiteiravo jis jos.
„Pajuntu pirštuose įtampą, – atsakė Mendė. – Šiek tiek suskausta čia, nago gale. Kartais perbraukiu tą vietą nykščiu ieškodama šerpetų, ir kai pajuntu kokį nelygumą, įsikišu pirštą į burną. Tada pereinu nuo vieno piršto prie kito, nukramtydama visus dantytus kraštus. Kartą pradėjus atrodo, kad reikia nukramtyti visus nagus.“
Įpročių nebepastebi
Prašymas pacientų paaiškinti, kokios jų įpročio priežastys, yra vadinamas suvokimo lavinimu, jis, kaip ir Anoniminių alkoholikų klubo reikalavimas, kad alkoholikai atpažintų savo įpročio signalus, – pirmasis žingsnis į įpročio keitimo praktiką. Įtampa, kurią Mandy pajusdavo nagų galiukuose, buvo signalas, paskatinęs nagų kramtymo įprotį.
„Dauguma įpročių trunka taip ilgai, kad žmonės jau nebekreipia dėmesio į tai, kas tuos įpročius paskatina, – pasakojo Bradas Dufrene’as, gydęs Mendę. – Kai pas mane ateina mikčiai, klausiu jų, kokie žodžiai ar situacijos pastūmėja juos mikčioti, ir jie nežino, nes jau seniai nustojo kreipę į tai dėmesį.“
Paskui psichologas paklausė Mendės, kodėl ji kramto nagus. Iš pradžių jai buvo sunku suprasti priežastis. Tačiau jiems besikalbant paaiškėjo, kad ji kramto nagus tada, kai nuobodžiauja. Psichologas uždavė jai užduotį – žiūrėti televizorių ar ruošti namų darbus, ir ji pradėjo krimsti nagus. Kai apdorojo visus nagus, trumpam pajuto pilnatvės jausmą. Tai buvo įpročio atlygis: fizinis stimuliavimas, kurio ji geidė (žr. 1 paveikslėlis).
Pirmo susitikimo pabaigoje psichologas išsiuntė Mendę namo davęs užduotį: nešiokis kortelę ir kaskart, vos tik pajusi signalą – įtampą pirštų galiukuose, pasižymėk tai kortelėje. Mendė sugrįžo po savaitės pasižymėjusi dvidešimt aštuonis signalus. Ji ryškiai suvokė pojūčius, kurie buvo įpročio pasireiškimo pranašai. Žinojo, kiek kartų tai įvyksta auditorijoje ar žiūrint TV.
Paskui psichologas pamokė Mendę vadinamojo „konkuruojančio atsako“. Vos tik ji pajus įtampą pirštų galuose, sakė jis, tegu išsyk kiša rankas į kišenes ar pakiša po šlaunimis, ar čiumpa pieštuką, kokį nors daiktą, kuris neleistų jai įsikišti pirštų į burną. Tada Mendė turėtų paieškoti ko nors, kas suteiktų jai greitą fizinį stimuliavimą – pasitrinti alkūnę ar pabelsti krumpliais į stalą, – padaryti bet ką, kas sukeltų fizinį atsaką.
Signalai ir atlygiai lieka tie patys. Pasikeitė tik įprastas veiksmas (žr. 2 paveikslėlis).
Jie pratinosi psichologo kabinete kokį pusvalandį, ir Mendė vėl išėjo namo gavusi naują užduotį: toliau žymėti kortelėje signalus, bet pažymėti ne tik tuos atvejus, kai pajunta įtampą pirštų galuose, bet kitokiu žymeniu ir tuos, kai pavyksta į tą įtampą nekreipti dėmesio.
Užduokite klausimą sau
Po savaitės Mendė pasakė, kad kramtė nagus tik tris kartus, o septynis kartus griebėsi „konkuruojančio atsako“. Ji apdovanojo save manikiūru, tačiau ir toliau naudojosi kortelėmis. Po mėnesio nagų kramtymo įprotis išnyko. Konkuruojantis įprastas veiksmas tapo automatiškas. Vienas įprotis pakeitė kitą.
„Atrodo juokingai paprasta, bet vos tik supranti, kaip veikia įprotis, imi atpažinti signalus ir atlygius, tu jau esi pokyčio pusiaukelėje, – pasakė man Nathanas Azrinas, vienas iš įpročio keitimo praktikos plėtotojų. – Atrodo, kad tai turėtų būti sudėtingiau. Tiesa ta, kad smegenis galima perprogramuoti. Jūs tik turite tai apsvarstyti.“
Nūdien įpročio keitimo psichoterapija padeda gydyti žodinius ir fizinius tikus, depresiją, rūkymą, lošimo priklausomybę, nerimą, šlapinimąsi lovoje, delsimą, vilkinimą, obsesinius-kompulsinius sutrikimus ir įveikti kitas elgesio problemas.
Jos metodai atskleidžia fundamentalius įpročių principus: dažnai mes iš tiesų nesuprantame, kokie troškimai valdo mūsų elgesį, kol nepradedame jų ieškoti. Mendė niekada nesuprato, kad fizinės stimuliacijos troškimas skatino ją graužti nagus, bet vos tik ji kritiškai išanalizavo įprotį, pasidarė lengva rasti naują įprastą veiksmą, kuris suteikė tą patį atlygį.
Tarkime, jūs norite liautis lengvai užkandžiavęs, kai dirbate. Ar jūsų siekiamas atlygis – numalšinti alkį? Ar nutraukti nuobodulį? Jei užkandžiaujate norėdamas trumpam atsipalaiduoti, jūs lengvai galite rasti kitą įprastą veiksmą – tarkime, greitąjį ėjimą ar tris minutes prie interneto, – jis suteiks tą pačią pertraukėlę, tik nedidins juosmens apimties (žr. 3 paveikslėlis).
Jei norite liautis rūkęs, paklauskite savęs, kodėl rūkote, – ar dėl to, kad mėgstate nikotiną, ar dėl to, kad tai sukelia stimuliacijos proveržį, ar tai būdas socializuotis? Jei rūkote dėl to, kad jums reikia stimuliacijos, tyrimai rodo, jog šiek tiek kofeino popiet gali padidinti tikimybę, kad mesite rūkyti. Daugiau kaip trys tuzinai mokslinių tyrimų, analizuojančių buvusius rūkalius, rodo, kad signalų ir atlygių, kuriuos jie susieja su cigaretėmis, atpažinimas ir paskui pasirinkimas kito įprasto veiksmo, kuris suteikia panašų atlygį, – „Nicorette“ pleistras, greiti atsispaudimai ar tiesiog kelios minutės pogulio ir atsipalaidavimo, – padeda lengviau mesti rūkyti (žr. 4 paveikslėlis)
Jeigu atpažįstate signalus ir atlygius, galite pakeisti įprastą veiksmą.
Bent jau dažniausiai. Nors kai kuriems įpročiams reikia kitos sudedamosios dalies: tikėjimo.
***
Autoriaus pastaba:
Svarbu pažymėti: nors įpročio keitimo procesas lengvai paaiškinamas, jis nebūtinai taip pat lengvai įgyvendinamas. Lengva pareikšti, kad rūkymas, alkoholizmas, persivalgymas ar kiti įsigalėję elgesio modeliai gali būti įveikti be didelių pastangų. Tikrasis pasikeitimas reikalauja darbo ir supratimo apie troškimo valdomą elgesį. Bet kokio įpročio pakeitimas reikalauja pasiryžimo. Niekas nemes rūkyti vien todėl, kad nusibraižys įpročio ciklą.
Tačiau suprasdami įpročio mechanizmą mes patiriame įžvalgų, kurios leidžia geriau suprasti ir naują elgesį. Kiekvienas, kas kovoja su priklausomybe ar destruktyviu elgesiu, gali gauti pagalbą iš daug kur – iš psichologų, psichiatrų, socialinių darbuotojų, dvasininkų. Tačiau net savo srities profesionalai pritaria, kad dauguma alkoholikų, rūkalių ir kitų žmonių, kovojančių su problemišku elgesiu, atsikrato priklausomybių savarankiškai, toli nuo oficialios gydymo aplinkos.
Dažniausiai šie pokyčiai įgyvendinami todėl, kad žmonės tyrinėja signalus, troškimus ir atlygius, lemiančius tokį elgesį, o paskui randa būdus, kaip pakeisti savigriovišką nusistovėjusį elgesį alternatyviu, nors iki galo ir nesupranta, ką tuo metu daro. Jūsų įpročius valdančių signalų ir troškimų supratimas neprivers jų iškart išnykti, bet padės jums planuoti, kaip pakeisti elgesio modelį.
