Kartais mūsų automatinės mintys gali būti nenaudingos mums patiems, todėl svarbu išmokti atpažinti ir keisti destruktyvius ar trikdančius mąstymo modelius. Kaip su tuo tvarkytis – kalbamės su Juneta Lukše, medicinos psichologe-psichoterapeute, kognityvinės elgesio terapijos specialiste, rašoma pranešime žiniasklaidai.
Kas yra automatinės mintys?
Automatinės mintys – tai greitos, dažnai nesąmoningos vidinės reakcijos, kurios iškyla konkrečioje situacijoje. Pavyzdžiui, sulaukus kritikos, galvoje gali staiga kilti mintis „Aš niekam tikęs“ arba priešingai – „Tai tik galimybė man patobulėti“.
Abi šios mintys kyla automatiškai, tačiau jų poveikis emocijoms bus visiškai skirtingas – pirmu atveju gali sukelti liūdesio, nusivylimo, bevitiškumo jausmus ir žmogus gali vengti imtis naujų užduočių, antruoju – gali suteikti pasitikėjimo savimi jausmą ir žmogus gali dėti dar daugiau pastangų siekiant geresnių rezutatų.
Kodėl svarbu atpažinti automatines mintis?
Automatinių minčių atpažinimas yra svarbus žingsnis psichologinės sveikatos gerinimo procese, nes būtent jos dažnai lemia mūsų kasdienines emocines reakcijas ir elgesį. Daugelis žmonių nesąmoningai patiria neigiamas arba iškraipytas mintis, kurios gali sukelti nerimą, depresiją ar kitus emocinius sutrikimus.
Automatinės mintys dažnai būna neįsisąmonintos, todėl jų atpažinimas ir analizavimas yra pirmas žingsnis terapijoje sprendžiant iškilusius emocinius sunkumus. Keisti žmogaus neigiamas ar iškraipytas mintis į racionalesnes ir pozityvesnes – tai vienas iš pagrindinių kognityvinės elgesio terapijos (KET) metodų. Šis procesas padeda suvokti, kad mūsų mintys turi didelę įtaką jausmams ir elgsenai, ir suteikia galimybę žmonėms įsisavinti daugiau įveikos įgūdžių, kurie gali sumažinti stresą ir pagerinti bendrą emocinę būklę.
Kokios yra pagrindinės mąstymo klaidos?
Kognityvinės elgesio terapijos (KET) specialistai moko atpažinti mąstymo klaidas (kognityvinius iškraipymus), nes jos lemia mūsų emocijas ir elgesį. Atpažinus jas kasdieninėse situacijose, galima pabandyti pakeisti šias mintis ir taip pagerinti savo emocinę savijautą. Štai keletas jų:
1. Viskas arba nieko (juoda–balta) mąstymas. Situacijas vertinate kraštutinumais: arba tobula, arba visiška nesėkmė. Pvz.: „Jeigu nepadariau idealiai, vadinasi, esu nevykėlis“.
2. Perdėtas apibendrinimas. Apibendrinate savo asmenybę remdamiesi konkrečia klaida ar nesėkme arba projektuojate dabartinę savijautą, neigiamą patirtį į galimas ateities situacijas. Pvz.: „Jei kartą man nepasisekė, niekada nepasiseks“.
3. Proto filtras. Dėmesys sutelkiamas tik į negatyvius dalykus ignoruojant pozityvius. Pvz.: „Mane pagyrė 9 žmonės, bet vienas sukritikavo – vadinasi, viskas blogai“.
4. Pozityvių dalykų nuvertinimas. Įtikinate save, kad jūsų pozityvios savybės ar patirtos sėkmės yra nieko vertos, kad esate prastesnis už kitus. Pvz.: Jeigu jus kas nors pagiria, sakote sau: „Ji tiesiog nori būti maloni, ji tikrai taip negalvoja“.
5. Minčių skaitymas. Jūs darote išvadas apie tai, kaip mąsto ir jaučiasi kiti, neturėdami jokių įrodymų. Pvz.: „Jis manęs nemėgsta, nes nepasakė labas“.
6. Etikečių klijavimas. Vietoje konkretaus elgesio įvardijimo, nuvertinama visa asmenybė. Pvz.: „Aš kvailas“ vietoj „padariau klaidą“.
7. Savęs ir kitų kaltinimas. Vietoj to, kad spręstumėte problemą ar nustatytumėte jos priežastis, kaltinate save ar kitus. Pvz.: „Jei draugas liūdnas, turbūt, taip jis jaučiasi dėl manęs“ arba „Dėl mano blogos nuotaikos kalti tik kolegos“.
Kokie yra būdai ar metodai padedantys koreguoti automatines mintis?
Pirmas žingsnis – atpažinti ir įsisąmoninti, kad kilo neigiama mintis – taip sustabdomas automatinio autopiloto veikimas. Rekomenduojama užvesti minčių atpažinimo dienoraštį – užrašyti mintį ant popieriaus ar telefone ir įsivardinti kokį jausmą ši mintis sukelia, pvz., nerimą, pyktį.
Antras žingsnis – minties realumo patikrinimas. Paklauskite savęs – ar ši mintis paremta faktais ar tai tik mano spėjimas? Ar turiu įrodymų, kad tai tiesa? Ką sakyčiau draugui tokioje situacijoje?
Trečias žingsnis – minties perrašymas į labiau subalansuotą. Pvz., mintį „Aš nevykėlis“ galima paversti „Man nepasisekė šį kartą, bet esu turėjęs daug sėkmingų patirčių“. Mintį „Mane pagyrė 9 žmonės, bet vienas sukritikavo – vadinasi, viskas blogai“ galima koreguoti primenant sau realius įvykusius pasiekimus. Dienoraštis reikalingas tam, kad galėtumėme fiksuoti kylančias mintis ir tai taptų priminimais toms akimirkoms, kai neigiamos automatinės mintys mus vėl užvaldo. Svarbu sau priminti, kad mintis yra TIK mintis, tai nėra faktas ar tikrovė!
Minčių fiksavimo metodas reikalauja sąmoningumo ir nuoseklumo, praktikuojant jį nuolat galima pasiekti itin pozityvių rezultatų. Koreguoti automatines mintis taip pat padeda dėmesio perkėlimas, fizinė veikla, ypač ėjimas, „mindfulness“ ir dėkingumo praktikos.
Kaip ėjimas padeda koreguoti automatines mintis?
Yra nemažai būdų, kaip ėjimo metu galima suvaldyti kylančias automatines mintis. Vien ėjimas neįprastu maršrutu ir aplinkos stebėjimas paskatina protą persijungti į kitą režimą. Smegenys susidūrusios su naujomis situacijomis perjungia dėmesį nuo įkyrių minčių į aplinkos tyrinėjimą. Ėjimo metu rekomenduojama sąmoningai stengtis mintimis išbūti čia ir dabar – sutelkti dėmesį į gamtos detales, paukščių garsus, vėjo kryptį, sąmoningai nukreipti savo dėmesį į kūną – pajausti, kaip pėda liečia žemę, kaip juda kūnas.
Kitas „triukas“, padedantis fiziškai įsižeminti – tai žingsnių skaičiavimas ir kvėpavimas. Metodas gan paprastas ir tuo pačiu reikalaujantis pastangų, o tai padeda perkelti fokusą nuo minčių prie savo kūno: ženkite 4 žingsnius – įkvėpkite, vėl 4 žingsniai – iškvėpkite, ženkite 4 žingsnius – įkvėpkite, vėl 4 žingsniai…. ir taip kartoti bent 20–30 minučių.
Ėjimo metu dažniausiai rekomenduojama susitelkti į savo jutimus, nes tai fiziškai padeda bent šiek tiek stabdyti automatinių minčių chaosą galvoje. Vienas iš pavyzdžių – susitelkimas į aplinką ir 5 pojūčius – eidami pastebėkite 5 daiktus, išgirskite 4 garsus, pajuskite 3 pojūčius savo kūne, užuoskite 2 kvapus, paragaukite 1 skonį pvz., vandens gurkšnis. Kitas būdas – minties paleidimo vizualizacija: įsivaizduokite, kad su kiekvienu žingsniu neigiamą mintį paliekate už nugaros – galima vizualizuoti mintį kaip akmenuką, kuris lieka ant tako.
Jau rugsėjo 28 d. „Toyota Ėjimo“ organizatoriai kviečia judėti savo tempu: kiekvienas gali rinktis iš trijų skirtingų ilgių trasų: 5, 10 ar 25 km. Tai puiki galimybė nukreipti dėmesį nuo automatinių minčių ir atrasti Vilnių tiek miesto gatvėse, tiek gamtos žalumoje, visiškai nemokamai. Projektas bendrai finansuojamas Vilniaus miesto savivaldybės biudžeto lėšomis.