Ispanų medicinos profesorius, endokrinologijos ir mitybos specialistas Dr. Antonino Jara Albarránas ir Ispanijos nacionalinio vėžio tyrimų centro (CNIO) biochemikė ir molekulinės biologijos specialistė María Antonia Blasco pasidalino žiniomis apie senėjimą.
Kas yra senėjimas?
Galima teigti, kad žmogaus organizmas pradeda senėti pasibaigus lytiniam ir kūno vystymuisi. Pats senėjimas tampa pastebimas per gyvybingumo susilpnėjimą, o tai lemia tam tikrus sunkumus prisitaikant prie gyvenimo sąlygų. Senatvę lemia įvairūs veiksniai, iš jų genetika nėra pats svarbiausias, nes ji prisideda tik 25–30 proc., daug didesnį poveikį turi aplinka (visuomenė, medicininė priežiūra) ir pats žmogus su savo mityba, fiziniu aktyvumu ir gyvenimo būdu.
Moksliniu požiūriu senatvė siejama su telomerų ilgumu, kurie yra apsauginiai chromosomų galai. Telomerų ilgis gali būti lyginamas su batų raištelių plastikiniais galiukais. Jei šie galiukai nusidėvi ar nukrenta, raišteliai pradeda irti. Panašiai ir su tolomerais – kai jie trumpėja arba būna pažeidžiami, ląstelės praranda stabilumą ir tokiu būdu sensta.
Kaip mes galime sulėtinti šį procesą?
Vartodami antioksidantus, tokius kaip vitaminai C ir E ir karotenoidai. Taip pat galime sulėtinti procesą su mikroelementais, tokiais kaip varis, cinkas, manganas, geležis ir selenas. Su polifenoliais, flavonoidais ir likopenu pomidoruose. Resveratrolis, kuris randamas tamsiose vynuogėse, yra dalis „senėjimą stabdančio kokteilio“, kurį sukūrė Harvardo genetikos profesorius Davidas Sinclairas. Viduržemio jūros dieta ir pistacijos taip gali padėti išvengti telomerų susidėvėjimo.
Štai kokias sveikos gyvensenos ir mitybos rekomendacijas specialistai pateikia ispanų senjorams.
Svarbiausia – subalansuota mityba
Baltymai 15–20 proc. Angliavandeniai 50–60 proc. Riebalai 20–30 proc. Vaisiai, daržovės, kiaušiniai, pieno produktai, žuvis...
Reikia rūpintis svoriu, kad išvengtumėte nutukimo ir jo pasekmių. Jei yra aukštas kraujospūdis, reikėtų mažinti druskos kiekį maisto produktuose. Jei yra kitų susijusių ligų, reikėtų pritaikyti mitybą atsižvelgiant į tas ligas. Ir žinoma, jokio toksinio poveikio, kaip cigaretės ar narkotikai. Kalbant apie alkoholį, teigiama, kad saikingas vyno vartojimas nėra toks kenksmingas. Kasdieniame gyvenime neretai sutinkami šimtamečiai, kurie kasdien išgeria po taurę vyno.
Labai svarbi senatvėje yra fosforo ir kalcio apykaita, nes kaulų tankis mažėja, o po menopauzės tai ypač pasireiškia moterims, dažnai išsivysto osteoporozė. Norint jos išvengti, rekomenduojama fizinė veikla, saulės spinduliai (vitamino D gamybai) ir kalcio turinčių produktų vartojimas (pienas, jogurtas, sūriai).
Riešutai yra labai naudingi, bet su saiku, nes jie turi daug kalorijų, tačiau yra turtingi baltymų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Kasdienis graikinių riešutų vartojimas vėlina aterosklerozės atsiradimą.
Rekomenduojama saikingai vartoti mėsą ir jos produktus, nes ji yra geros kokybės baltymų, geležies, cinko ir B grupės vitaminų šaltinis. Tačiau per didelis raudonos mėsos vartojimas didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką dėl sočiųjų riebalų, cholesterolio ir natrio. Rekomenduojama vartoti 2–3 porcijas per savaitę.
Žuvys: baltos, raudonos, jūros gėrybės, konservai... Tai geras baltymų, kalcio ir kitų mineralų šaltinis. Jos suteikia omega-3 riebiųjų rūgščių ir yra turtingos vitaminų A, D, E, B6 ir B12. Rekomenduojama kaitalioti mėsos ir žuvies vartojimą.
Viduržemio jūros dieta
Šios dietos patariama laikytis kartu su fizine veikla. Rekomenduojama vartoti vaisius, daržoves, grūdus (geriau pilno grūdo), ankštinius, alyvuogių aliejų (arba saulėgrąžų aliejų), daugiau žuvies nei mėsos, pieno produktų, vyno (su saiku), nepamirštant fizinio aktyvumo.
Kalorijų suvartojimo sumažinimas prailgina gyvenimo trukmę visiems žinduoliams. Tai geriausia strategija atitolinti senėjimą ir su juo susijusių ligų atsiradimą. Vartojant mažiau kalorijų mažėja oksidacinis stresas. Gyvūnai, turintys aukštesnį medžiagų apykaitos lygį, generuoja daugiau oksidacinių produktų ir gyvena trumpiau.
Veiksniai, turintys įtakos vyresnio amžiaus žmonių sveikatai
Bloga mityba, tiek per didelis, tiek per mažas maisto suvartojimas, yra dažnas reiškinys.
Socialiniai veiksniai: vienatvė, priklausomybė nuo kitų (savarankiškumo trūkumas), stimuliacijos ir tikslų stoka.
Fiziologinės ir patologinės problemos, tokios kaip sausa burna, dantų problemos, uoslės ir skonio sutrikimai, troškulys, regos praradimas. Protinis nusilpimas ir virškinimo, artrito, bendrosios ir metabolinės patologijos.
Nepamirškime ekonominių, asmeninių ir socialinių veiksnių.
Labai svarbu nutukimas. Jis pagreitina senėjimą, didina mirtingumą, mažina judrumą ir blogina gyvenimo kokybę, skatina sėslų gyvenimo būdą, didina kraujospūdį, metabolines ir širdies ligas. Taip pat jis pagreitina kai kurių navikų atsiradimą ir apsunkina globėjų pagalbą.
Patarimai, kaip išvengti svorio priaugimo
Maistas su saiku, fizinis aktyvumas ir svėrimasis kiekvieną savaitę.
Ispanams senjorams rekomenduojami tokie pusryčiai: pienas arba sūris, kava arba arbata, 1–2 vaisiai, skrebučiai su alyvuogių aliejumi, mažai saldumynų.
Užkandžiai: vertinkite juos viso dienos raciono kontekste.
Pagrindiniai patiekalai: vartoti kuo mažiau pusfabrikačių. Daugiau daržovių ir salotų, pilno grūdo duonos.
Pirmieji patiekalai: makaronai, ankštiniai, daržovės, sriubos, mažai bulvių.
Antrieji patiekalai: grilyje kepta mėsa arba žuvis su daržovėmis.
Desertas: vaisiai, retai saldumynai.
Užkandžiai: jogurtas ir vaisiai.
Vakarienė: lengvesnė vyresnio amžiaus žmonėms.
Naktiniai gėrimai: retai ir labai saikingai. Nenaudoti per daug ledų. Vynas arba saikingas alaus vartojimas, nedaug alkoholinių gėrimų.
Svertis kas savaitę ir jei priaugama 1–2 kg, juos numesti.
Parengta pagal elperiodico.com