Kodėl senatvėje taip svarbu vaikščioti?
Senstant mūsų kūnas patiria pokyčius, kurie veikia kaulus, raumenis, taip pat širdies bei kraujagyslių sistemą. Fizinė veikla, tokia kaip vaikščiojimasis, padeda sumažinti lėtinių ligų riziką, gerina pusiausvyrą, stiprina raumenis ir gerina mūsų psichinę būseną. Be to, reguliarus vaikščiojimas gali užkirsti kelią sėdimam gyvenimo būdui, kuris yra viena iš pagrindinių sveikatos problemų vyresnio amžiaus žmonėms.
Vaikščiojimas ne tik palaiko kūno aktyvumą, bet ir stimuliuoja protą. Tyrimai rodo, kad kasdienis pasivaikščiojimas gali pagerinti nuotaiką, sumažinti stresą ir padėti išvengti neurologinių ligų, tokių kaip Alzheimeris.
Kiek žingsnių per dieną pakanka?
Remiantis naujausiais tyrimais, vyresniems nei 60 metų žmonėms nebūtina siekti 10 000 žingsnių ribos kaip vienintelio tikslo. Įrodyta, kad vaikščiojimas nuo 6 000 iki 7 500 žingsnių per dieną gali suteikti didelę naudą, pavyzdžiui, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir kvėpavimo problemų riziką. Svarbu išlikti aktyviam neperkraunant kūno. Šie skaičiai nėra griežta riba; jei galite vaikščioti daugiau, darykite tai, atsižvelgdami į savo galimybes.
Pasaulinė analizė parodė, kad įveikus net ir 4 000 žingsnių per dieną pradeda ryškėti sveikatos pagerėjimo procesas, įskaitant mažesnę mirties dėl įvairių priežasčių tikimybę. Šis faktas paneigia mitą, kad norint pasiekti rezultatų reikia daug valandų intensyvaus sporto. Tiems, kuriems 10 000 žingsnių atrodo per daug, žinojimas, kad nauda prasideda anksčiau, gali būti motyvuojantis.
Net ir nedidelės pastangos yra svarbios. Jei negalite nueiti didelių atstumų, keli trumpi pasivaikščiojimai per dieną gali būti taip pat veiksmingi. Pavyzdžiui, pasivaikščiojimas po valgio ar judėjimas namuose prisideda prie jūsų kasdienės fizinės veiklos. Svarbiausia yra nuoseklumas ir šios veiklos įtraukimas į kasdienę rutiną, pritaikant ją prie savo kūno galimybių.
Trumpai tariant, svarbiausia yra judėti daugiau nei įprastai. Net ir nedidelis sėdimo gyvenimo būdo sumažinimas gali padaryti didelį skirtumą.
Vaikščiojimo nauda sveikatai
Reguliarus vaikščiojimas teigiamai veikia kūną ir protą. Štai keletas pagrindinių privalumų:
Gerina kraujotaką: stiprina širdį ir mažina širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Stiprina raumenis: padeda išlaikyti raumenų masę, kas yra labai svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, nes su amžiumi raumenų masė mažėja.
Skatina pusiausvyrą: vaikščiojimas mažina kritimų riziką, gerindamas koordinaciją ir stabilumą.
Svorio kontrolė: padeda palaikyti sveiką svorį, užkertant kelią nutukimui.
Emocinė parama: vaikščiojimas lauke vienam ar su draugais gali sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką.
Kaip pradėti, jei nesate įpratę?
Jei vaikščiojimas nėra jūsų kasdienės rutinos dalis, pradėkite palaipsniui, kad išvengtumėte pervargimo. Skirkite 10 minučių per dieną vaikščiojimui tokiu tempu, kuris jums yra patogus. Šis laikas gali atrodyti trumpas, bet jis leidžia jūsų kūnui pradėti prisitaikyti. Kai jausitės stipresni, pridėkite daugiau žingsnių arba pailginkite pasivaikščiojimų trukmę. Jei negalite vaikščioti nepertraukiamai, padalykite pasivaikščiojimus į kelias sesijas per dieną – tai taip pat veiksminga ir suteikia tokią pačią naudą.
Naudokite patogią avalynę, kuri gerai priglunda, ir venkite paviršių, kurie gali būti nepatogūs ar pavojingi. Svarbiausia yra jūsų saugumas ir gerovė kiekvieno pasivaikščiojimo metu. Atminkite: nuoseklumas yra svarbiau nei intensyvumas. Nesijauskite spaudžiami iš karto vaikščioti didelius atstumus. Geriausia eiti savo tempu ir klausytis savo kūno, kol formuosite šį įprotį.
Ką daryti, jei jau turite judėjimo problemų?
Tiems, kurie turi tam tikrų fizinių apribojimų ar sunkumų vaikščiojant, visada yra alternatyvų. Mažesnis žingsnių skaičius vidutiniu intensyvumu vis tiek gali duoti naudos. Kita galimybė – rinktis mažo poveikio pratimus, tokius kaip joga ar pilatesas, kurie taip pat padeda išlaikyti judrumą ir jėgą.
Vaikščiojimas išlieka vienas iš prieinamiausių ir efektyviausių metodų.
Parengta pagal aurana.es