Kai žmogus miega, jo kūno temperatūra sumažėja. Širdies ritmas ir kvėpavimas taip pat sulėtėja, o bendras medžiagų apykaitos aktyvumas sumažėja maždaug 10 proc. Miegantis kūnas iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti neaktyvus, o smegenys santykinai nereaguoja į išorinius dirgiklius. Tačiau iš tikrųjų miegančios smegenys dirba.
Miegas leidžia smegenims atlikti esmines „remonto ir priežiūros“ užduotis, sukurti ryšius tarp ląstelių, kurie optimizuoja smegenų veikimą, kai jos yra budrios. Manoma, kad sapnavimas miego metu padeda smegenims organizuoti ir stabilizuoti prisiminimus, taip pat apdoroti ir saugoti informaciją.
Miegas taip pat leidžia organizmui atkurti ir papildyti pažeistas ar išsekusias ląstelių medžiagas. Pavyzdžiui, tokios svarbios organizmo funkcijos kaip hormonų gamyba, audinių augimas ir raumenų atstatymas dažniausiai vyksta miegant, o sistema, kuri iš smegenų išplauna toksinus ir atliekas, aktyviausiai veikia miego metu.
Kokie yra miego etapai?
Įprastą miego ciklą sudaro dvi pagrindinės stadijos, vadinamos greitųjų akių judesių miego (REM) ir ne REM miego stadijomis. Kiekviename miego cikle yra trys ne REM miego etapai, kurių metu miegantysis iš lengvo miego pereina į gilesnį poilsį ir galiausiai pereina į vieną REM miego etapą. Per įprastą miego laikotarpį žmogus patiria nuo keturių iki šešių miego ciklų, o kiekvienas ciklas trunka apie 90–120 minučių. Su kiekvienu kitu ciklu ne REM stadijos trumpėja ir vis daugiau laiko miegantysis praleidžia REM miego metu.
Kai žmogus miega, jo smegenų elektrinis aktyvumas sukuria skirtingus bangų modelius – priklausomai nuo to, kurioje miego ciklo stadijoje jis yra. Šių smegenų bangų dažnis skiriasi, o kai žmogus tik pradeda užmigti, bangos būna greitesnės. Vėliau, kai miegas gilėja, bangos tampa lėtesnio dažnio.
Pirmoji miego ciklo dalis yra ne REM stadija, vadinama N1, kuri trunka nuo vienos iki septynių minučių. Raumenys pradeda atsipalaiduoti, todėl per šią lengvo miego stadiją žmonės lengvai pabunda. Po šios stadijos seka ne REM stadijos N2 ir N3, kurių metu raumenys dar labiau atsipalaiduoja, nes sumažėja kvėpavimo dažnis ir kūno temperatūra. N2 stadija trunka apie 10–25 minutes. N3 etapas, vadinamas giliuoju miegu, trunka apie 20–40 minučių.
Ketvirtoji ir paskutinė stadija – REM miegas – taip pavadinta todėl, kad jos metu akys greitai juda, nors vokai lieka užmerkti. Kiti raumenys, išskyrus tuos, kurie judina akis, laikinai paralyžiuojami. REM miego metu žmogus dažniausiai sapnuoja. Apie 25 proc. miego laiko praleidžiama REM miego metu. Šis etapas trunka apie 10 minučių, tačiau su kiekvienu ciklu vis ilgėja ir galiausiai trunka iki vienos valandos per ciklą.
Kiek miego reikia vidutiniam žmogui?
Kiekvienam žmogui reikia pakankamai miego, tačiau bendras miego kiekis ir trukmė gali labai skirtis priklausomai nuo žmogaus amžiaus (be to, miego trukmė gali skirtis ir tarp atskirų žmonių). Tyrimai rodo, kad genetika taip pat turi įtakos tam, kiek miego reikia žmogui, kad jis gerai jaustųsi.
Pirmaisiais gyvenimo mėnesiais naujagimiai paprastai miega nuo 30 minučių iki trijų valandų, o prieš užmigdami būdrauja apie dvi valandas. Kūdikiams nuo 4 iki 12 mėnesių amžiaus per 24 valandų ciklą reikia miegoti apie 12–16 valandų, įskaitant miegą dieną. Tokio amžiaus kūdikiai vis dar miega trumpomis atkarpomis, tačiau paprastai pradeda miegoti visą naktį – apie penkias-šešias valandas nepertraukiamai – kai jiems sukanka 4–6 mėnesiai. Toks miego kiekis yra labai svarbus kūdikių smegenų ir kūno vystymuisi.
Vaikams reikia daugiau miego nei suaugusiesiems, nes jie auga ir vystosi. Kad pakankamai išsimiegotų, maži vaikai paprastai snaudžia dieną. 1–2 metų amžiaus vaikams reikia miegoti apie 11–14 valandų. Nuo 3 iki 5 metų vaikams reikia 10–13 valandų miego per 24 valandas, įskaitant snaudimą. Nuo 6 iki 12 metų rekomenduojama iš viso miegoti nuo 9 iki 12 valandų.
Paaugliams, kurių smegenys ir kūnas sparčiai vystosi, reikia miegoti bent 9–9,5 valandos. Paauglystėje taip pat keičiasi cirkadiniai ritmai – maždaug 24 valandų ciklai, kuriais vyksta organizmo funkcijos – ir tai turi įtakos tam, kada paaugliai jaučiasi mieguisti. Palyginti su vaikais, paaugliams dažnai būna sunkiau užmigti iki 23 val. vakaro ir jie sunkiai atsibunda anksti ryte.
Suaugusiesiems vidutiniškai reikia maždaug septynių-devynių valandų nepertraukiamo miego kiekvieną dieną. Žmonėms senstant jų cirkadiniai ritmai vėl pasikeičia. 60 metų ir vyresni suaugusieji dažnai eina miegoti anksčiau ir pabunda anksčiau nei jaunesni suaugusieji, be to, jie linkę miegoti ne taip kietai.
Kas yra nemiga?
Ar kada nors valandų valandas stengėtės užmigti, pabudote per anksti arba negalėjote užmigti pabudę vidury nakties? Tokie miego sutrikimai vadinami nemiga. Nemigos kamuojamas žmogus nesijaučia žvalus dėl sutrikusio ar nepakankamo miego.
Pavieniai miego praradimo atvejai, trunkantys ne ilgiau kaip kelias dienas, vadinami „ūmine“ nemiga. Kita vertus, lėtinė nemiga yra tada, kai tris mėnesius ar ilgiau stengiatės pakankamai išsimiegoti bent tris naktis per savaitę. Nemiga yra labiausiai paplitęs miego sutrikimas tarp 60 metų ir vyresnių žmonių, o apie 10 proc. žmonių visame pasaulyje kada nors gyvenime patiria lėtinę nemigą.
Nemigos priežastys įvairios. Nemigą gali sukelti stresas, fizinis skausmas ar nerimas. Ramiam miegui taip pat gali pakenkti fizinio aktyvumo stoka ir per didelis kofeino, alkoholio ar tabako vartojimas.
Nereguliarus miego grafikas – ėjimas miegoti skirtingu laiku arba snaudimas dieną – taip pat gali sukelti nemigą, kaip ir vaistų, didinančių širdies susitraukimų dažnį arba mažinančių melatonino – hormono, reguliuojančio miego ciklus, – vartojimas. Taip pat įtakos gali turėti genetika, tam tikros sveikatos būklės ir tam tikri psichikos sveikatos sutrikimai.
Tamsi ir rami miego aplinka, vengimas įpročių, kurie gali trikdyti miegą – tai gali padėti išspręsti ūminės nemigos problemą. Lėtinės nemigos atveju konsultacija su sveikatos priežiūros specialistu taip pat gali padėti išspręsti pagrindines medicinines problemas, kurios gali trikdyti ir trukdyti miegoti.
Kaip miego trūkumas gali pakenkti mūsų sveikatai?
Jei žmogus negali pailsėti taip, kaip jam reikia, jam sunku dirbti visu pajėgumu, jis jaučiasi mieguistas, pavargęs, irzlus, nekoordinuotas arba blogai jaučiasi. Jiems gali būti sunku susikaupti, gali sulėtėti refleksai ir sutrikti atmintis.
Kadangi dėl miego trūkumo sutrinka reakcija ir reaktyvumas, gali labai padidėti nelaimingų atsitikimų ir traumų rizika. Atlikus medicinos rezidentų, kurių miego grafikas dažnai būna labai nepastovus, miego trūkumo tyrimą, jų kognityvinių gebėjimų lygis buvo panašus į žmonių, kurių kraujyje buvo 0,05 proc. alkoholio koncentracija (AKK), kognityvinių gebėjimų lygį.
Kalbant apie perspektyvą, JAV laikoma, kad vairuotojo gebėjimai sutrikę, jei jo kraujyje yra nuo 0,0proc. iki 0,07 proc. alkoholio koncentracijos.
Kai žmonėms trūksta miego, jie taip pat gali trumpam užmigti – vadinamuoju „mikromiegu“ – o tai gali būti pavojinga: pavyzdžiui, jei jie vairuoja transporto priemonę.
Lėtinis miego trūkumas gali sukelti vadinamąją „miego skolą“. Ilgalaikis miego trūkumas turi rimtų pasekmių sveikatai, nes veikia smegenis ir įvairias organizmo sistemas, įskaitant širdies ir kraujagyslių, endokrininę (hormonų), imuninę ir nervų sistemas.
Miego trūkumas gali pabloginti esamus sveikatos sutrikimus ir padidinti insulto, antro tipo diabeto, aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų riziką. Dėl nepakankamo miego žmonės taip pat gali jaustis alkanesni – nes sumažėja apetitą slopinančių signalų gamyba, o organizme padidėja alkį skatinančių signalų lygis, todėl kai kuriais atvejais gali padidėti svoris.
Žmonės, kuriems trūksta miego, dažniau kenčia nuo nerimo ir depresijos, tačiau abu šie sutrikimai taip pat gali sukelti miego sutrikimus – taigi, ryšys gali būti abipusis.
Kas yra miego paralyžius?
Žmonės paprastai nepastebi, kada pereina iš miego į budrumą. Tačiau kartais prieš pat užmiegant ar pabundant žmogus gali pastebėti, kad suvokia, kas vyksta aplinkui, bet negali kalbėti ar judėti. Jie gali turėti haliucinacijų, t. y. patirti pojūčius, kurių iš tikrųjų nėra, arba jausti spaudimą krūtinėje.
Tai yra miego sutrikimo – parasomnijos – rūšis, vadinama miego paralyžiumi. Tai laikina būsena, kuri paprastai trunka neilgai, paprastai nuo kelių sekundžių iki kelių minučių. Tačiau retais atvejais ji gali trukti iki 20 minučių. Nepriklausomai nuo to, kiek laiko tęsiasi „paralyžius“, jis gali kelti nerimą ir gali paveikti įprastus miego įpročius, sukeldamas nerimą dėl miego.
Miego paralyžius, dar vadinamas raumenų atonija, pasireiškia žmogui pereinant į REM miegą arba išeinant iš jo. REM miego metu smegenų siunčiami signalai atpalaiduoja rankų ir kojų raumenis, neleisdami sapnuojant per daug judėti. Miego paralyžiaus epizodo metu budrumas įvyksta miegančiajam vis dar neturint sąmoningos raumenų kontrolės, todėl žmogus jaučiasi paralyžiuotas.
Neaišku, kas sukelia miego paralyžių, tačiau jis siejamas su tam tikromis psichikos sveikatos būklėmis – pavyzdžiui, nerimo sutrikimais ir potrauminio streso sutrikimu (PTSS). Palyginti su plačiąja visuomene, miego paralyžius taip pat dažniau pasitaiko žmonėms, sergantiems narkolepsija – liga, kuri sukelia mieguistumą dieną ir miego priepuolius, atsirandančius staiga ir be įspėjimo.
Sutrikęs miego režimas arba tam tikrų vaistų, pavyzdžiui, skirtų dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimui (ADHD) gydyti, vartojimas taip pat yra susijęs su miego paralyžiaus rizika.
Apskaičiuota, kad miego paralyžius pasitaiko labai įvairiai. Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 400 žmonių Italijoje, apie 40 proc. nurodė bent kartą patyrę miego paralyžių. Kitais skaičiavimais, visame pasaulyje bent kartą gyvenime miego paralyžių patiria apie 8 proc. žmonių, iš kurių moterys miego paralyžių patiria šiek tiek dažniau nei vyrai.
Miego žodynėlis
Cirkadinis ritmas – vidinis ciklas, kurio jūsų kūnas laikosi 24 valandų laikotarpiu, pereidamas nuo budrumo prie poilsio, reaguodamas į šviesos pokyčius. Cirkadiniai ritmai reguliuoja ne tik miego ir budrumo ciklą, bet ir valgymo įpročius bei kitas elgsenos ir kūno funkcijas.
Parasomnija – trikdantys įvykiai ar elgesys, kurie trukdo ramiam miegui. Tai gali būti lunatizmas, kalbėjimas miego metu, su miegu susiję valgymo sutrikimai, miego paralyžius arba intensyvūs ir ryškūs košmarai.
Mikromiegas – laikinas miego epizodas, trunkantis kelias sekundes, po kurio greitai grįžtama į budrumą. Dažniausiai pasireiškia po miego trūkumo. Mikromiegas gali būti pavojingas, jei jis nutinka atliekant tam tikrus veiksmus – pavyzdžiui, vairuojant ar dirbant su sunkiais mechanizmais.
Miego skola – skirtumas tarp kokybiško miego, kurio reikia, kad žmogus jaustųsi pailsėjęs, ir miego kiekio, kurį iš tikrųjų gauna. Susikaupusi lėtinė miego skola gali turėti ilgalaikį poveikį sveikatai net ir tada, kai žmogus atsigauna po praleisto miego.
Parengta pagal „Live Science“.