Pirmajame ciklo „Sveikai gyventi“ straipsnyje supažindinsime su veganizmu. Šią mitybą propaguojantis VšĮ „Tušti narvai“ narys Žygintas Šitkauskas dalijasi patarimais bei potyriais, pajaustais pakeitus valgiaraštį. Pateikiame jo mintis.
Kaip aš tapau veganu
Buvau auginamas taip, kaip ir dauguma lietuvių. Maistą valgiau tokį, kokį valgyti įpratino tėvai. Pasirinkimo laisvės neturėjau. Pusryčiams – sumuštiniai su mėsa ir / arba sūriu, pietums – kotletai, karbonadai, žuvis, dešrelės ar kas nors labai panašaus. Vakarienei – vėlgi dažniausiai mėsos patiekalai. Žinojau, ką reiškia terminas „vegetarizmas“, bet į šios mitybos priežastis niekada nesigilinau, nes aplinkoje nebuvo nė vieno vegetaro.
Tikriausiai dauguma skaitytojų žino tą juokingą posakį: „Vegetaras“ indėnų kalboje reiškia „prastas medžiotojas“. Taigi buvau vienas iš tų, kurie stipriai juokdavosi šį juokelį išgirdę. O terminą „veganas“ išgirdau vos prieš 4–5 metus. Na, bet apie viską nuo pradžių.
Maždaug prieš septynerius metus savanoriaudamas Danijoje su draugais savanoriais peržiūrėjau filmą „Žemiečiai“ („The Earthlings“). Pamenu, prieš peržiūrą atsinešiau traškučių. Pakelis taip ir liko neatplėštas... Šį filmą verta pažiūrėti. Jį galima rasti youtube.com. Po šio filmo peržiūros nusprendžiau atsisakyti valgyti sausumos gyvūnų kūnus.
Nors filmas paliko neišdildomą įspūdį, tačiau keliasdešimt metų praleidus aplinkoje, kurioje visi aplinkiniai gyvūnus vertina kaip daiktus, pusantros valandos trukęs filmas manęs nepakeitė radikaliai. Taigi po filmo peržiūros nevadinau savęs vegetaru, draugams sakydavau, kad nevalgau sausumos gyvūnų mėsos ir tiek.“
Taip susiklostė, kad po 3–4 metų vėl gyvenau Danijoje, ir vieną vakarą benaršant „Youtube“ mane sudomino vaizdo įrašas pavadinimu „Melanie Joy – Carnism: the psychology of meat eating“. Tai labai stipri paskaita. Jos metu buvo kilusi mintis nutraukti žiūrėjimą ir tiesiog gyventi taip, kaip gyvenau, tačiau vidinis balsas kuždėjo, kad turiu pažiūrėti iki galo. Peržiūrėjau ir teko pripažinti, kad viskas, ką išgirdau paskaitos metu, yra tiesa, tad nebeliko nieko kito, kaip atsisakyti gyvūninės kilmės produktų ir tapti veganu. Šiandien suprantu, kad perėjimas prie augalinės mitybos – vienas geriausių sprendimų mano gyvenime.
Mitų laužymas
Daugeliui žmonių veganizmas neatrodo patrauklus, nes reikia atsisakyti veršiukams skirto pieno. Iš tiesų, žmonija yra fiziškai priklausoma nuo karvių pieno produktų. Tai yra priklausomybė, kurią nesudėtinga paaiškinti. Bet kurio žinduolio piene yra hormonų, skirtų prijunkyti savo mažyliui. Karvė – ne išimtis.
Pažįstu žmonių, kurie sako, jog be pieno galėtų gyventi, bet be sūrio – niekaip. Nieko nuostabaus čia nėra, nes kilogramui sūrio pagaminti yra sunaudojama net 30–40 l pieno, tad hormonų koncentracija yra milžiniška.
Kai tapau veganu, iš pradžių maniau, kad mano vartojamo maisto racionas sumažės, nes juk nebevalgysiu kiaušinių, pieno produktų... Realybė buvo visai kitokia. Atradau žaliuosius lęšius, avinžirnius, ispaninio šalavijo sėklas ir daugybę kitų produktų. Kadangi tuo metu intensyviai sportavau, rūpinausi, kad gaučiau pakankamą baltymų kiekį, o tam ypač tinka lęšiai, nes 100 g jų yra daugiau nei 20 g baltymų.
Žinau, jog kultūrizmo forumuose vienas labiausiai paplitusių mitų, kad augaliniame maiste nėra nepakeičiamųjų aminorūgščių. Dabar ši mintis kelia juoką, nes vienas pigiausių ir turtingiausių (nepakeičiamųjų aminorūgščių prasme) produktų yra grikiai!
Be to, augaliniame maiste praktiškai negalima rasti cholesterolio, augalinis maistas yra lengviau virškinamas, ir tą netiesiogiai patvirtina bet kuris žmogus, išbandęs veganizmą bent savaitę. Veganiškai maitintis pradėję žmonės jaučiasi žvalesni bei turintys energijos ne dėl kokių nors pasąmonės priežasčių, bet dėl to, jog atsisako itin sunkiai virškinamo maisto – mėsos. Juntamas jėgų antplūdis, nes energiją, kurią skrandis naudoja sunkiam maistui virškinti, dabar kūnas gali naudoti bet kokiai kitai veiklai. Pradėjęs maitintis veganiškai pastebėjau, kad po treniruočių mano kūnas atgauna jėgas nepalyginamai greičiau, tad treniruotis galėjau dar intensyviau nei anksčiau.
Kaip rodo naujausi medicinos tyrimai, kuo mažiau žmonės vartoja mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų, tuo geresnė jų sveikata. Kornelio universiteto mitybos biochemijos profesorius T. Colinas Campbellas pataria vartoti tik augalinės kilmės produktus. Didžiausia pasaulyje mitybos specialistų organizacija „American Dietetic Association“ bei Kanados dietologų asociacija „Dietitians of Canada“ patvirtina, kad tiek subalansuota vegetariška, tiek veganiška mityba yra sveika ir tinkama visiems žmonėms ir visuose gyvenimo etapuose, įskaitant nėščiąsias, maitinančias kūdikius moteris, vaikus, paauglius ir senyvo amžiaus žmones.
Kai žmogus išgirsta, kad mokslinių tyrimų duomenys pateisina perėjimą prie augalinės mitybos, jie netiki savo ausimis: „Jeigu tai tiesa, kodėl to negirdėjome anksčiau? Priešingai – mane mokė, kad pienas yra labai gerai ir kad mums reikia mėsos kaip baltymų šaltinio, o vėžį ir širdies ligas lemia genai.“ Yra galingų, turtingų ir įtakingų verslo pasaulio atstovų, kurie prarastų daug pinigų, jei žmonės imtų maitintis augaliniu maistu. Jų finansinė padėtis priklauso nuo visuomenės supratimo apie mitybą ir sveikatą. Kaip įprasta verslininkams, jie daro viską, kad apsaugotų savo pelną ir apgintų verslininkų interesus.
Viena diena be mėsos
Ketverius metus maitinuosi veganiškai. Nuo to laiko tapau sąmoningesnis, ypač mitybos klausimais. Vis dar ganėtinai dažnai tenka išgirsti klausimų laviną po to, kai naujai sutiktas žmogus sužino apie mano mitybą. Nesistebiu, nes kažkada taip būčiau elgęsis ir pats. Man tikrai būtų buvę sunku patikėti, jog aš, tuomet dar būdamas mėsėdis, maitinuosi netinkamai. Nebūčiau norėjęs pripažinti, jog kultūra ir tradicijomis pagrįsti įpročiai nebūtinai yra etiškai teisingi ir naudingi sveikatai.
Daugeliui žmonių atsisakyti visų gyvūninės kilmės produktų taip pat atrodo neįmanomas dalykas. Pati veganizmo idėja daugeliui atrodo keista ar net fanatiška. Tačiau jeigu sudomino mano patirtis ir naujausi atliktų medicinos tyrimų rezultatai, bent jau pabandyk vieną dieną per savaitę maitintis be mėsos produktų. Tiek laiko – per mažai, kad pajustum sveikatos pokyčius, tačiau ir per šį laikotarpį...
Išbandyk ir paragauk bent po kelis patiekalus, kurių pagrindinis ingredientas yra raudonieji / žalieji lęšiai arba avinžirniai.
Galbūt tau patiks naujas mitybos būdas ir jį prisijaukinsi.
Pajusi, kad augalinis maistas virškinamas lengviau, tad bent jau tą dieną jausiesi geriau ir mažiau apsunkęs. Pastebėsi, kaip pasikeitė tavo skonio pojūčiai. Atrasi daugybę naujo maisto skonio atspalvių, kurie buvo nuslopinti gyvūninės kilmės produktų.
Pritariu T. Colino Campbello knygoje „Natūralus būdas išvengti ligų. Kinijos studija“ išsakytoms mintims, kad nusprendus maitintis augaliniu maistu, reikia atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:
Tau reikės prisitaikyti psichologiškai. Nors dauguma tyrimų išvadų rodo, kad lietuviai vartoja labai mažai vaisių ir daržovių, didžioji dalis žmonių kažkodėl mano, jog tipinė visavalgiška mityba (mėsos patiekalai tris kartus per dieną) yra sveikatingumo etalonas.
Draugai, kolegos ir šeimos nariai gali tavęs neparemti. Jiems gali pasirodyti, kad vegetariška ar veganiška mityba kelia grėsmę tavo sveikatai. Dažniausiai taip atsitinka todėl, kad jie jaučia, jog patys maitinasi nesveikai, tad jiems nesmagu, kad kiti sugeba atsisakyti blogų įpročių, o jie patys – ne.
Vėliau maitintis augaliniu maistu tau kainuos pigiau, nei dabar moki už mėsą, pieną, žuvį ir kiaušinius. Tačiau iš pradžių, kol ieškosi sau tinkamų produktų, galbūt išleisi daugiau. Viskas priklauso nuo tavęs.
Veganai gąsdinami, kad jų organizmui pritrūks vitaminų A, B12 ir D. Iš tikrųjų vitaminą A organizmas pasigamina pats iš beta karoteno, o vitaminas D gaminasi, kai būname saulės šviesoje. Kiek kitaip yra kalbant apie vitaminą B12. Apie 30–40 proc. žmonių, vartojančių gyvūninės kilmės produktus, stokoja vitamino B12. Šio vitamino įsisavinimas gali būti sutrikdytas visam gyvenimui, jei vaikystėje žmogus buvo gydomas antibiotikais. Taigi, B12 vitamino klausimas aktualus visiems žmonėms, ne tik besimaitinantiems veganiškai. Kad ir kokiu maistu maitiniesi, bent kartą per metus kreipkis į gydytoją, kad šis nustatytų, koks yra šio vitamino lygis kraujyje.
Maitinkis įvairiai. Kuo įvairesnis augalinis maistas, tuo daugiau maistinių medžiagų gausi.
Labai tikėtina, kad augalinės kilmės maistas tau ims patikti ir teikti tikrą pasitenkinimą. Vis dėlto pereinamasis laikotarpis nėra paprastas. Būtina įveikti psichologinius barjerus. Tačiau šio mitybos būdo poveikis stebuklingas. Pamatysi, kaip lengvai jis pasiekiamas, kai tik susiformuosi naujus įpročius. Taigi, priimk iššūkį „Viena diena per savaitę be mėsos“. Ne tik laimėsi tu, bet ir padėsi visuomenei siekti sveikesnio gyvenimo, neprisidėsi prie gyvūnų žudymo ir aplinkos taršos.“
Augalinis maistas – tai:
Daržovės: agurkai, avokadai, baklažanai, brokoliai, bulvės, burokai, cukinijos, kopūstai, žiediniai kopūstai, moliūgai, morkos, pipirai, špinatai, šparagai, pomidorai, artišokai, salotos, ridikėliai, česnakai, krienai, rabarbarai, svogūnai ir t.t.
Vaisiai ir uogos: agrastai, apelsinai, bruknės, citrinos, gervuogės, kiviai, obuoliai, serbentai, vyšnios, žemuogės, greipfrutai, abrikosai, ananasai, arbūzai, avietės, bananai, kriaušės, datulės, figos, mangai, mėlynės, melionai, papajos, persikai, slyvos ir t.t.
Grūdai: kviečiai, rugiai, kukurūzai, avižos, miežiai, soros, ryžiai, grikiai ir t.t. Iš jų gaminami makaronai, duona, sausainiai ir kt.
Ankštiniai augalai: žirniai, pupelės, soja, lęšiai.
Riešutai.
Sėklos.
Grybai.
Aliejai.
Kiti augalai.
Veganiški receptai
Veganiški šaltibarščiai
Ingredientai:
1 l natūralaus sojos jogurto
0,75 l nesaldaus sojos ar kitokios rūšies augalinio pieno
0,5 l marinuotų burokėlių
2 agurkai
100 g tofu (sojų varškės)
80 g svogūnų laiškų
15–20 g krapų
Žiupsnelis druskos
10 bulvių
Sumaišyti jogurtą su pienu. Susmulkinti agurkus, tofu, svogūnų laiškus ir krapus ir kartu su burokėliais sukrėsti į jogurto ir pieno mišinį. Įberti druskos. Viską išmaišyti. Patiekti su virtomis bulvėmis.
Veganiški didžkukuliai
Ingredientai:
2,5 kg bulvių
Žiupsnelis druskos
Sojų grietinės
Įdarui:
Svogūnas
2 saujos džiovintų grybų
300 g konservuotų grybų
Šlakelis alyvuogių aliejaus
Žiupsnelis druskos ir pipirų
Iš 2 kg bulvių išvirti bulvių košę, ją atšaldyti. 0,5 kg bulvių sutarkuoti, nusunkti per marlę. Nuo indo, į kurį tekėjo skystis, dugno nuimti nusistovėjusį krakmolą. Jį įdėti į nusunktą bulvių masę. Į masę įmaišyti bulvių košę, įberti druskos. Masę maišyti šlapiomis rankomis, kol taps vienalytė ir nelips prie rankų.
Aliejuje pakepinti supjaustytą svogūną, suberti smulkintus džiovintus ir konservuotus grybus. Įberti druskos ir pipirų. Pakepinti.
Imti po gumulą tešlos, delne ją išploti ir dėti po šaukštą grybų įdaro. Suformuoti didžkukulį. Dėti į verdantį pasūdytą vandenį, palaukti, kol vanduo dar kartą užvirs, sumažinti ugnį ir virti apie 30 min. Išvirusius didžkukulius pagardinti sojų grietine.
Veganiški lietiniai
Ingredientai:
160 g kvietinių miltų
100 ml migdolų ar kitos rūšies augalinio pieno
100 ml vandens
¼ šaukštelio „nugesintos“ sodos
3 šaukštai rudojo cukraus
Žiupsnelis druskos
Šlakelis alyvuogių aliejaus
100 g šviežių braškių ir aviečių
Sojų grietinės ir / arba mėgstamos uogienės
Įdarui – 2 bananai
Dubenyje sumaišyti ir suplakti visus produktus. Tešla turi būti gana skysta. Keptuvėje įkaitinti aliejų. Pilti tešlą ir kepti, kol lengvai apskrus. Į iškeptą blyną įvynioti dalį juostelėmis pjaustyto banano (iš vieno banano turėtų išeiti 4 blynai). Dėti į keptuvėje įkaitintą aliejų ir kepti, kol abi lietinio pusės gražiai apskrus. Patiekti su šviežiomis uogomis, sojų grietine, mėgstama uogiene.
Užrašė Jurgita Valentaitė
Veganai renkasi nevartoti gyvūninės kilmės produktų (pačių gyvūnų ir pieno produktų) ir nenaudoti iš gyvūnų pagamintų daiktų.
Pastebėsi, kaip pasikeitė tavo skonio pojūčiai. Atrasi daugybę naujo maisto skonio atspalvių, kurie buvo nuslopinti gyvūninės kilmės produktų.
Draugai, kolegos ir šeimos nariai gali tavęs neparemti. Dažniausiai taip atsitinka todėl, kad jie jaučia, jog patys maitinasi nesveikai, tad jiems nesmagu, kad kiti sugeba atsisakyti blogų įpročių, o jie patys – ne.
