Vis dažniau žmonių pastaruoju metu ėmė vartoti vadinamus „geruosius“ riebalus, tokius, kurių yra avokaduose, lašišoje, jogurte ar kiaušiniuose. Jų populiarumą lėmė ir įžymybių, pavyzdžiui, Kim Kardashian, išpopuliarinta ketogeninė dieta.
Ir išties tyrimais įrodyta, kad jie tiekia labai daug naudos sveikatai. Vartojant „geruosius“ riebalus pagerėja atmintis ir net galima pailginti gyvenimo trukmę.
Tačiau dietologė ir mitybos specialistė Vanessa Rissetto interneto svetainėje „Daily Mail Online“ įspėjo, kad nauja mada valgyti daug „sveikųjų“ riebalų, gali būti ne tokia jau ir gera, kaip atrodo, jei nesilaikysite tam tikrų taisyklių.
Kuo skiriasi „gerieji“ ir „blogieji“ riebalai
Ne visi riebalai maistine prasme yra vienodi.
Žmonėms siūloma vengti trans- ir sočiųjų riebalų, kurių dažnai būna skrudintose bulvytėse, pyragų mišiniuose ir margarine.
Šie riebalai padidina mažo tankio lipoproteinų (MTL) lygį arba „blogąjį“ cholesterolį, kuris didina širdies ligų ir infarkto riziką.
MTL kaupiasi ant arterijų sienelių, todėl šios sukietėja ir susiaurėja, prasideda aterosklerozė, dėl kurios gresia širdies sutrikimai, insultas, infarktas ir kitos ligos.
Tuo metu mononesotieji ir polinesotieji riebalai, randami avokaduose ir lašišose, yra vadinami „geraisiais“ riebalais.
Taip yra todėl, kad jie sumažina MTL lygį ir padidina didelio tankio lipoproteinų (DTL), arba „gerojo“ cholesterolio, lygį.
Sotieji riebalai taip pat gali padidinti DTL, bet Amerikos širdies asociacija rekomendavo vartotojų jų vartojimą, kadangi jie taip pat gali padidinti „blogojo“ cholesterolio kiekį.
Anot Amerikos širdies asociacijos atstovų, „gerasis“ cholesterolis saugo nuo infarkto ir insulto. Ir ekspertų nuomone, jis pašalina „blogąjį“ cholesterolį iš arterijų ir nukreipia jį į kepenis, kur šis išskaidomas.
Štai kodėl daugelis mano, kad „gerieji“ riebalai yra naudingi širdžiai.
Ar gali būti „gerųjų“ riebalų per daug?
Tačiau V.Rissetto įspėjo, kad žmonėms nereikėtų per daug vartoti sveikųjų riebalų.
„Riebalai yra riebalai, – pastebėjo V.Rissetto, paaiškinusi, kad nesvarbu – „gerieji“ ar „blogieji“ riebalai jie gali būti įtraukti į dietą. – Nieko blogo vartoti riebalus. Svarbu paisyti proporcijų“.
Tai reiškia, kad valgant daug riebalų, nesvarbu – „gerųjų“ ar „blogųjų“, galima priaugti svorio ir nuo jų gali užsikimšti kraujagyslės.
„Jeigu valgote per daug bet kokių riebalų, tai nėra gerai“, – įspėjo dietologė.
Anot mitybos specialistės, tokios gausiai riebalais praturtintos dietos, kaip ketogeninė, kurias pamėgo ne viena įžymybė, yra veiksmingos tik todėl, kad žmonės atsisako kitokio maisto, pridedančio svorio.
„Jeigu valgote riebalus, neįtraukiate į mitybą kito maisto. Tad, žinoma, neteksite svorio“, – paaiškino V.Rissetto, pridūrusi, kad į mitybą pradėjus įtraukti kitus produktas, galima labai greitai vėl susigrąžinti prarastą svorį.
Klinikinis dietologas dr. Joshas Axe, sakė, kad įprastai ketogeninė dieta susideda iš „sveikųjų“ riebalų, kurie sudaro 70-80 proc. kalorijų, ir baltymų, sudarančių 10-20 proc. dietos. Tik 5 ar 10 proc. tokios dietos sudaro angliavandeniai.
Tuo metu JAV mitybos rekonedacijose nurodyta, kad riebalų kiekis dietoje turėtų sudaryti 20-35 proc. visų kalorijų.
Kiek vartoti „gerųjų“ riebalų?
Kadangi „gerieji“ riebalai laikomi sveikais, daugybė žmonių mano, kad jų galima vartoti kiek tik nori.
„Jeigu suvalgyčiau po tris avokadus per dieną, „sveikieji“ riebalai virstų „nesveikais“, – įsitikinusi V.Rissetto, pridūrusi, kad vienai porcijai užtenka tik ketvirčio ar pusės avokado.
Norint gauti papildomos naudos iš „gerųjų“ riebalų, svarbu žinoti, kiek jų vartoti.
V.Rissetto, kuri į kiekvieną valgymą įtraukia ir porciją riebalų, siūlė per dieną suvalgyti 5 porcijas riebalų.
Kaip pastebėjo dietologė, daugybė žmonių nežino, kad jie vartoja per daug riebalų.
„Kai tai pasakau, jie sako, kad jiems reikėtų suvartoti vos 1 valgomąjį šaukštą alyvuogių aliejaus vieno valgymo metu, jie pasijaučia, tarsi jiems ko trūktų“, – teigė V.Rissetto.
Anakardžių ir žemės riešutų porcija yra sauja, atitinkanti 15 pilnų riešutų. Tuo metu pistacijų porcija yra 52 riešutai.
„Nutellos“ ir riešutų sviesto užtenka suvalgyti vos 2 šaukštelius per kartą, tačiau, kaip pastebėjo V.Rissetto, kai kurie žmonės vienu prisėdimu suvalgo visą indelį.
Ką valgo dietologė?
Pusryčiams, anot V.Rissetto, ji valgo arba du minkštai virtus kiaušinius, kuriuose yra pakankami riebalų vienai porcijai, arba riekelę daug skaidulų turinčios duonos, aptepos valgomuoju šaukštu žemės riešutų sviesto.
Pietums ji paprastai valgo vištieną su daržovėmis ir ryžiais ar bolivine balanda.
Kitas jos pietų variantas yra aštri sriuba iš kalakutienos, pomidorų, grietinės ir avokado.
Kadangi ji laikosi taisyklės suvartoti vieną porciją riebalų vieno valgymo metu, ji renkasi neriebią grietinę, kad galėtų valgyti ir avokadą.
„Kur reikia, darau nuolaidas“, – teigė dietologė.
Kiek riebalų gali būti vienoje porcijoje?
Gerai suvartoti nuo ketvirčio iki pusės avokado.
Per daug suvalgyti visą avokadą.
Anakardžiai:
Gerai suvalgyti saują riešutų (15 vienetų).
Per daug – keturios saujos.
Žemės riešutų sviestas:
Gerai suvalgyti du valgomuosius šaukštus.
Per daug – pusė indelio.
Gerai suvartoti 1 valgomąjį šaukštą.
Per daug – 9 valgomieji šaukštai.
