Kai sutrinka virškinamojo trakto veikla, jis visada apie tai praneš tokiais požymiais, kaip pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas, viduriavimas ar refliuksas.
Norint palaikyti sveiką virškinamąjį traktą, svarbus vaidmuo tenka mitybai. Tad kas svarbiausia, kad žarnynas dirbtų lengvai ir sklandžiai, kaip laikrodukas?
Didysis trejetas žarnyno sveikatai
Virškinimo problemų neretai atsiranda, kai žarnyne trūksta trijų dalykų ar nėra jų pusiausvyros: tai skaidulos, probiotikai ir vanduo.
Virškinimo traktas mėgsta pusiausvyrą, o geriausias būdas ją pasiekti – aprūpinti jį tinkamomis maistinėmis medžiagomis. Ir svarbu jas gauti su maistu, o ne iš papildų.
Skaidulos, kurių jums reikia
Nors yra dviejų rūšių skaidulos – tirpiosios ir netirpiosios, būtent pastarosios vaidina svarbų vaidmenį: organizmas jų nevirškina, tad jos padeda maistui keliauti virškinamuoju traktu.
Daugumoje maisto produktų, turinčių skaidulų, yra abiejų rūšių skaidulų, todėl nebereikia jaudintis dėl tinkamo pasirinkimo. Skaidulų gausu vaisiuose ir daržovėse, taip pat viso grūdo produktuose, pavyzdžiui, avižose, visagrūdžių kviečių ar rugių duonoje, ruduosiuose ryžiuose, sėlenose.
Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, pupos, avižirniai ar lęšiai – taip pat puikus skaidulų šaltinis.
Šiek tiek skiriant dėmesio mitybos planavimui nesunku pasiekti rekomenduojamą skaidulų normą – per dieną reikėtų gauti 25 gramus.
Pavyzdžiui, 1 puodelyje gervuogių arba aviečių yra apie 8 gramai skaidulų – ir tai yra maždaug trečdalis kasdienio poreikio!
Stenkitės valgyti daugiau neapdorotų maisto produktų, o ne papildų ar produktų, praturtintų naudingomis savybėmis (pvz., įvairūs batonėliai). Gryname maiste yra pakankamai maistinių medžiagų, palaikančių gerą sveikatą.
Kam reikalingi probiotikai
Jūsų žarnyne yra daug gerųjų bakterijų, kurios padeda virškinti ir palaikyti žarnyno sveikatą. Norėdami rasti probiotikų šaltinį, prisiminkite pagrindinį žodžių junginį, kuris padės jų rasti: tai rauginti arba kitaip – fermentuoti produktai. Rauginimo metu maiste dauginasi gerosios bakterijos, kurios itin naudingos virškinamajam traktui.
Pagrindiniai probiotikų šaltiniai yra kefyras, jogurtas, rauginti kopūstai, agurkai ar kitos daržovės, kombučia. Jei norite būti tikri, kad žarnynas bus aprūpintas gerosiomis bakterijomis, šių produktų bent po truputį turėtumėte suvalgyti kasdien, o ne kartais.
Naujausi tyrimai rodo, kad net žmonės, netoleruojantys laktozės, kiekvieną dieną gali suvalgyti jogurto ar išgerti kefyro, nes juose yra natūralios laktazės – fermento, kuris virškina pieno produktuose esančią laktozę.
Ar jums reikia ir prebiotikų? Taip. Probiotikams (arba gerosioms bakterijoms), reikia degalų, kad jos galėtų gyventi ir klestėti žarnyne. Prebiotikai ir yra jų kuras. Jeigu kasdien valgote vaisių ir daržovių, gaunate pakankamai prebiotikų. Puikūs jų šaltiniai yra mėlynės, braškės, obuoliai, arbūzas, svogūnai, porai.
Kodėl toks svarbus vanduo?
Vanduo padeda išvengti vidurių užkietėjimo, todėl jo išgerti reikėtų pakankamai, ypač jei valgote daug skaidulų turinčių produktų. Dėl vandens lengvėja virškinamojo trakto veikla, žarnynu lengviau slenka maistas.
Tad gerkite vandenį ir kitus nekaloringus skysčius – ir žarnynas jums padėkos.
Ko vengti?
Nors virškinamojo trakto veiklą gali pagerinti daugybė maisto produktų, yra ir tokių, kurie gali tai pabloginti.
Čia pateikiamas dirgiklių sąrašas:
- cukraus pakaitalai, tokie kaip sorbitolis, manitolis, ksilitolis gali skatinti dujų susidarymą, pilvo pūtimą, viduriavimą;
- gazuoti gėrimai gali skatinti dujų susidarymą, pilvo pūtimą;
- perdirbtas ar rafinuotas maistas – dujų susidarymą, pilvo pūtimą, viduriavimą, vidurių užkietėjimą;
- riebus maistas – viduriavimą, pilvo pūtimą.
Parengta pagal today.com
