Kodėl Omega-3 riebiosios rūgštys mums tokios svarbios?
Prieš pradedant kalbėti apie Omega-3 riebiąsias rūgštis vertėtų išsiaiškinti, kas apskritai yra riebalai ir kokią funkciją jie atlieka žmogaus organizme.
Riebalai – tai sudėtinė žmogaus ląstelių dalis. Organizmui jie teikia energiją, palaiko temperatūrą, saugo gyvybiškai svarbius organus, turi antioksidacinį poveikį. Be to, riebalai yra organizme nesintetinamų riebiųjų rūgščių šaltinis ir riebaluose tirpių vitaminų pernešėjai[ii].
Taigi bendrine prasme riebalai žmogaus organizmui naudingi, tik ne visi ir saikingais kiekiais. Blogaisiais riebalais vadinami sotieji, kurių gausu riebioje mėsoje, rūkytuose produktuose, dešroje, rafinuotame aliejuje. Šiuose riebaluose esantis cholesterolis patenka į kraują, susijungia su kraujo plazmos baltymais (lipoproteinais) ir nusėda ant kraujagyslių sienelių. Bloguoju cholesteroliu vadinami mažo tankio lipoproteinai (MTL) kaupiasi ir užkemša kraujagysles, taip sukeldami širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos sutrikimus[iii].
Kad neutralizuotume blogąjį sočiuosiuose riebaluose esantį cholesterolį, organizmą turime aprūpinti didelio tankio lipoproteinais (DTL) arba kitaip – geruoju cholesteroliu. Didelio tankio lipoproteinai suriša mažo tankio lipoproteinus, nuneša juos į kepenis ir pašalina kartu su tulžimi per žarnyną[iv]. Gerojo cholesterolio gauname vartodami produktus, turinčius nesočiųjų riebalų – žuvį, jūros gėrybes, riešutus ir pan.
Nesotieji arba kitaip – gerieji riebalai gali būti dviejų rūšių: mononesotieji ir polinesotieji. Dėl mononesočiųjų riebiųjų rūgščių poveikio žmogaus organizmui vis dar vieningai nesutariama – dažniausiai manoma, kad tai yra neutralūs riebalai, nedarantys nei teigiamo, nei neigiamo poveikio žmogaus organizmui. O polinesotieji riebalai organizmui naudingi, nes juose yra itin svarbių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių linolo (Omega-6) ir alfa-linoleno (Omega-3). Šios rūgštys būtinos kūnui gaminant įvairius biologinius junginius, tačiau pats organizmas jų nesintetina, todėl vienintelis būdas aprūpinti organizmą Omega-6 ir Omega-3 riebiosiomis rūgštimis – įsisavinti jas kartu su maistu[v].
Omega-6 riebiųjų rūgščių įprastai organizme netrūksta – jų gauname vartodami įvairius produktus. Tuo metu Omega-3 riebiųjų rūgščių organizmui dažniausiai stokojame[vi], todėl mitybos specialistai pataria dažniau valgyti riebios žuvies ir jūros gėrybių – šiuose produktuose nepakeičiamųjų Omega-3 riebiųjų rūgščių išties apstu.
Nepakeičiamosios Omega-6 riebiosios teikia organizmui energiją[vii]. Tačiau ir per didelis Omega-6 kiekis organizme gali turėti neigiamos įtakos, mat skildamos organizme, jos gali sukelti uždegimus ir paskatinti lėtinių neinfekcinių ligų progresavimą.
Šiuo atveju labai svarbu gauti pakankamą nepakeičiamųjų Omega-3 riebiųjų rūgščių kiekį, nes jos sudaro uždegimus slopinančius junginius ir neutralizuoja galimą neigiamą Omega-6 poveikį. Tad nors organizmui naudingos ir Omega-6, ir Omega-3 riebiosios rūgštys, labai svarbu palaikyti tinkamą jų balansą, kuris idealiu atveju turėtų būti 1:1, bet neblogu rezultatu būtų ir 4:1 (Omega-6 keturis kartus daugiau nei Omega-3)[viii].
Taigi jau išsiaiškinome, kad Omega-3 riebiosios rūgštys slopina organizme vykstančius uždegiminius procesus ir neutralizuoja blogąjį cholesterolį. Ką dar naudingo jos daro?
- Omega-3 rūgštys padeda organizmui išskirti leptiną – hormoną, atsakingą už sotumo jausmą. Taigi valgydami riebios žuvies ir kitų daug Omega-3 riebiųjų rūgščių turinčių produktų, greičiau pasijusite sotesni, sumažinsite apetitą[ix]. Be to, leptinas svarbus ir reprodukcinės sistemos veiklai, skydliaukei, antinksčiams.
- Omega-3 riebiosios rūgštys padeda odos ląstelių membranoms palaikyti odos barjerines funkcijas, stiprina kolageno sluoksnį, taigi saugo odą nuo dehidratacijos ir raukšlių atsiradimo[x].
- Mažindamos neigiamą cholesterolio poveikį organizmui, Omega-3 riebiosios rūgštys tuo pačiu daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, sureguliuoti kraujo krešėjimą ir kraujo spaudimą[xi].
- Omega-3 riebiosios rūgštys svarbios ir sąnariams – pakankamas jų kiekis organizme gali padėti sumažinti sąnarių skausmus ir artrito išsivystymo riziką. Be to, Omega-3 riebiosios rūgštys padeda įsisavinti kalcio įsisavinimą organizme, taigi stiprina kaulus, saugo nuo osteoporozės ir artrito[xii].
- Smegenyse ir akių tinklainėje yra didžiausi Omega-3 riebiųjų rūgščių kiekiai, tad jos turi teigiamos įtakos regėjimui ir protinei veiklai[xiii].
Omega-3 šaltiniai
Geriausias būdas aprūpinti organizmą Omega-3 riebiosiomis rūgštimis – rinktis sveikatai palankius, jomis turtingus produktus. Bene didžiausią kiekį Omega-3 riebiųjų rūgščių įsisavinsite valgydami riebią žuvį.
Tikslių rekomendacijų, kiek Omega-3 riebiųjų rūgščių turėtume suvartoti per dieną nėra, tačiau vidutinis jų kiekis turėtų būti maždaug 1000 mg (1 gramas)[xiv]. Taigi į kasdienės mitybos racioną įtraukite ančiuvius, silkę, skumbrę, juodąją menkę, lašišą, sardines ir upėtakius – šiose jūrinėse žuvyse Omega-3 riebiųjų rūgščių yra daugiau nei 1000 mg/100 g.
Kiek mažiau Omega-3 riebiųjų rūgščių yra gėlavandenėse žuvyse, kai kuriuose augaliniuose produktuose: linų sėmenyse, riešutuose, moliūgų sėklose, avokaduose.
Riebi žuvis – ne tik Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis
Nors riebi jūrinė žuvis labiausiai vertinama dėl joje esančių Omega-3 riebiųjų rūgščių, teigiamą įtaką mūsų sveikatai ir bendrai savijautai turi ir riebioje žuvyje esantys vitaminai bei mineralinės medžiagos.
Vitaminas D
Riebios žuvys yra puikus vitamino D šaltinis. Vitaminas D padeda palaikyti normalią kalcio absorbaciją ir koncentraciją kraujyje, taigi turi tiesioginės įtakos normaliam kaulų būklės palaikymui, svarbus augimo procesams. Taip pat vitaminas D padeda palaikyti normalią raumenų funkciją ir imuninės sistemos veiklą[xv].
Vaikams iki 1 metų amžiaus rekomenduojama vitamino D paros norma yra 400 TV, vyresniems nei metų amžiaus vaikams ir suaugusiems – 600 TV, vyresniems nei 70 metų žmonėms – 800 TV[xvi].
Dauguma jūrinių žuvų 100 gramų turi rekomenduojamą paros vitamino D normą. Valgykite menkių kepenėles, skumbrę, silkę, laukinę lašišą – šiuose jūros lobiuose vitamino D daugiausia.
Vitaminas B
Riebi žuvis yra geras B grupės vitaminų, ypač tiamino, riboflavino ir piridoksino, šaltinis. Žuvyje ypač daug vitamino B12, organizme atliekančio daugybę skirtingų funkcijų.
Vitaminas B12 organizme padeda palaikyti[xvii]:
- normalią nervų sistemos veiklą;
- normalią homocisteino apykaitą;
- normalią psichologinę funkciją;
- normalų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą;
- normalią imuninės sistemos veiklą.
Jodas
Norėdami įsisavinti reikiamą jodo kiekį, bent 2-3 kartus per savaitę valgykite jūrinės žuvies. Esant jodo trūkumui, sutrikdoma skydliaukės veikla, o skydliaukė organizme atsakinga už hormonų gamybą. Organizmui svarbaus jodo itin daug jūros kopūstuose, kurie naudingi ir dėl juose esančių kitų mineralinių medžiagų – kalio, magnio druskų, fosforo, geležies, aliuminio, bromo ir t.t.
Jodas organizme padeda palaikyti[xviii]:
- normalią pažinimo funkciją;
- normalią energijos apykaitą
- normalią nervų sistemos veiklą;
- normalią odos būklę;
- normalią skydliaukės hormonų gamybą ir normalią skydliaukės veiklą.
Selenas
Jūrinė žuvis – puikus seleno šaltinis, nors šio mineralo kiekis skiriasi priklausomai nuo žuvies rūšies. 100 gramų žuvies paprastai būna nuo 20 iki 60 mg seleno, tuo tarpu grūduose ir mėsos produktuose – vos 10–12 mg/100 g. Selenas turi prieuždegiminių savybių, organizme veikia kaip pasipriešinti infekcinėms ligoms padedantis antioksidantas.
Selenas organizme padeda palaikyti[xix]:
- normalią spermatogenezę
- normalią plaukų būklę
- normalią nagų būklę
- normalią imuninės sistemos veiklą
- normalią skydliaukės veiklą
Cinkas
Kone visos jūros gėrybės, ypač šviežios austrės, turi organizmui svarbaus cinko. 100 gramų austrių yra kone dviguba parai reikalingo cinko norma[xx]. Cinkas atsakingas už imunitetą, reprodukcinių hormonų gamybą. Cinkas taip pat padeda kovoti su stresu, gaminti organizmui būtiną energiją, dalyvauja dantų ir kaulų formavime, vitamino A apykaitoje ir atlieka kitas organizmui svarbias funkcijas.
Cinkas organizme padeda palaikyti[xxi]:
- normalią rūgštinę-bazinę apykaitą;
- normalią angliavandenių apykaitą;
- normalią pažinimo funkciją;
- normalią DNR sintezę;
- normalų vaisingumą ir reprodukciją;
- normalią testosterono koncentraciją kraujyje;
- normalią maistinių makromedžiagų apykaitą;
- normalią riebalų rūgščių apykaitą;
- normalią vitamino A apykaitą;
- normalią plaukų, odos ir nagų būklę;
- normalią baltymų sintezę ir atlieka kitas organizmui svarbias funkcijas.
[i] Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos [šaltinis]
[ii] Good Fats, Bad Fats, and Heart Disease [šaltinis]
[iii] What’s the Difference Between HDL and LDL Cholesterol? [šaltinis]
[iv] What’s the Difference Between HDL and LDL Cholesterol? [šaltinis]
[v] How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio [šaltinis]
[vi] Omega-3 Fatty Acid Intake by Age, Gender, and Pregnancy Status in the United States: National Health and Nutrition Examination Survey 2003–2014 [šaltinis]
[vii] Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview [šaltinis]
[viii] An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity [šaltinis]
[ix] 9 Proven Ways to Fix The Hormones That Control Your Weight [šaltinis]
[x] Healing fats of the skin: the structural and immunologic roles of the ω-6 and ω-3 fatty acids [šaltinis]
[xi] Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction [šaltinis]
[xii] Treating Arthritis with Fish Oil and Omega-3s (EPA and DHA) [šaltinis]
[xiii] Docosahexaenoic acid is the preferred dietary n-3 fatty acid for the development of the brain and retina [šaltinis]
[xiv] Official omega-3 dosage guidelines [šaltinis]
[xv] 2012 m. gegužės 16 d. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 [šaltinis]
[xvi] [šaltinis]
[xvii] 2012 m. gegužės 16 d. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 [šaltinis]
[xviii] 2012 m. gegužės 16 d. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 [šaltinis]
[xix] 2012 m. gegužės 16 d. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 [šaltinis]
[xx] [šaltinis]
[xxi] 2012 m. gegužės 16 d. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 [šaltinis]
