Intervalines treniruotes planuokite atsakingai
„Prieš pradėdami kalbėti apie bėgimo treniruotes ir jų tipus, turime suprasti bėgimo esmę, – sako D. Pavliukovičius. – Ilgų nuotolių bėgimų tikslas nėra vien nubėgti kuo daugiau kilometrų. Taip, tai itin svarbu, tačiau svarbiausia „išmokyti“ organizmą kuo efektyviau ir taupiau panaudoti turimus energijos išteklius. Tai yra ištvermės sporto pagrindas. Suprasdami tai, prie pasiruošimo galime efektyviai prijungti intervalines treniruotes, kurios tikrai padės pasiekti aukšesnių rezultatų.
Lygiai taip pat galime daryti ilgesnius intervalus (1000-3000 m), kuomet greitis ir pulso dažnis nėra tokie dideli, čia vyrauja aerobiniai procesai, kuomet didžioji dalis energijos gaminama deguoniui jungiantis su angliavandeniais. „Bėgdami kartotines distancijas ne tik ugdome ištvermę, bet ir mokomės kuo efektyviau išnaudoti procesus, vykstančius mūsų organizme“, – pasakoja treneris.
Bėgikus varžyboms ruošiantis sporto profesionalas pasakoja, jog aštrūs intervalai greitai užrūgština organizmą, kas tam tikru pasiruošimo periodu nėra blogai. Mes savo kūną mokome adaptuotis ir geriname jo pakantumą laktatui. Labai svarbu paminėti, kad dalį laktato mūsų organizmas panaudoja energijai gaminti.
Be tinkamo fizinio pasirengimo – nė iš vietos
Jei neturime bazės, intervalai net gali mus silpninti. Bazė šiuo atveju yra sukauptas „aerobinio kilometrų skaičius“ ir tinkamas fizinis pasirengimas. „Pasižiūrėkite į greičiausius pasaulio bėgikus, tokius kaip, pavyzdžiui, Mo Fahar. Besiruošdami savo startams jie itin didelį dėmesį skiria raumenų stiprinimui, net darbui su svoriais. Jei neturėsime tinkamo pasirengimo, gali sustabdyti traumos“, – įspėja Dalius.
Apšilimas prieš intervalus būtinas, ištvermės sporto atstovams jis gali būti nuo 20 iki 40 min. „Žinoma, tai nėra labai griežtas momentas, galimos ir kitomios apšilimo trukmės ir variacijos. Apšilimo esmė – paruošti raumenis darbui, kad intensyvesnio bėgimo metu išvengtumėte traumų. Po apšilimo dažniausiai daromi tempimo pratimai, specialūs bėgimo pratimai (aukštai keliant kelius, dinaminiai bėgimai ir pan.), pagreitėjimai. Tačiau pasikartosiu, kad tai iš dalies yra individualu“, – tvirtina treneris.
Geriausias atsigavimas iš karto po treniruotės (angl. cool down) – lėtas bėgimas. Dalius pataria bėgti ramiai bent porą kilometrų, o esant galimybei ir ilgiau.
Bėgimas į įkalnes gerina bėgimo techniką
Vienas iš intervalinių treniruočių tipų – bėgimas į kalną. Tai puikus būdas sustiprinti raumenis. Tokių treniruočių nereikia daug, ir jos dažniausiai daromos baziniu periodu.
Stiprūs ir greiti užbėgimai į įkalnes padeda gerinti bėgimo techniką. Jie taip pat stiprina organizmą, suteikia daugiau jėgos.
„Turime nemažai tam tinkamų kalnelių. Nesirinkite pačio aukščiausio, užtenka mažesnės įkalnės. Visą dėmesį koncentruokite į bėgimo techniką“, – pataria treneris.
Kaip planuotis intervalines treniruotes?
Nors intervalai skirti padidinti greitį, svarbu juos planuoti protingai – pagal tai, kokio ilgio distanciją ketinate bėgti. „Jei ruošiatės 5 kilometrų varžyboms, jums reikia aštesnių ir greitesnių intervalų su didesne poilsio pauze. Bėgantiems ilgas distancijas – reikia ne tik greičio, bet ir ištvermės, kuri taip pat stiprinama per intervalines treniruotes.
Intervalus galima skirstyti pagal distancijos ilgį:
• greiti pagreitėjimai apie 100m – greitis čia kyla virš anaerobinio slenksčio;
• iki 1000 m – greitis priklauso nuo periodizacijos laikotarpio, poilsio pauzės, bet dažniausiai yra ženkliai aukštesnis nei anaerobinis slenksčio greitis;
• 1000-3000 m – greitis priklauso nuo periodizacijos laikotarpio, poilsio pauzės, bet dažniausiai yra lygus arba truputi aukštesnis už jūsų anaerobinį slenkstį.
• 3000-5000 m – greitis labai dažnu atveju yra lygus arba truputi didesnis už maratono greitį (ruošiantis maratonui).
Intervalų pauzės
Ar intervalas skirtas ištvermei, ar greičiui, rodo poilsio pauzė. Kuo pauzės tarp intervalų ilgesnės, tuo didesnis dėmesys skiriamas būtent greičio ugdymui. Organizmas spėja atsigauti ir pasiruošti kitai atkarpai, tad ją bėgikas natūraliai bėgs greičiau. Kuo intervalas ilgesnis – tuo jis labiau skirtas ištvermei, pasakoja D.Pavliukovičius.
„Vis dėlto, sportuodami turime suprasti, kad ne vien metodika lemia mūsų rezultatus. Fiziologiškai sporte itin svarbus efektyvus medžiagų panaudojimas. Pirmiausia turime sustiprinti savo vidų – pasirengti emociškai ir fiziškai“, – „Elska Coffee“ kavinėje susirinkusiems bėgimo mėgėjams pasakojo profesionalas.
Šis seminaras – „Pasiruošimas bėgimo varžyboms su NEKO“ 5 atvirų seminarų ciklo dalis.
