Tačiau fizinio aktyvumo treneriai susiduria su apmaudžiomis klaidomis, kurias daro sportuoti pradedantys žmonės. Jie įspėja – jei norime iš tiesų padėti savo širdžiai, turime tinkamai pasirinkti fizinį krūvį.
Didžiausia klaida, kurią daro sportuoti pradėję žmonės
„Paliesiaus“ fizinio krūvio terapijos klinikos specialistas, sporto magistras, LEU lektorius, akredituotas EREPS EQF-4 personal trainer Valdemaras Kavaliauskas teigia, kad žmonės dažnai painioja iš esmės skirtingas veiklas – sportinę veiklą, kuri nukreipta į sportinius rezultatus ir pasiekimus, ir sveikatą gerinantį fizinį aktyvumą arba tokias fizinio aktyvumo veiklas, kurios sveikatai nerizikingos. Pasak jo, šiuo metu ypač madingi aukšto intensyvumo HIIT, Total Body Fat Burn Worcout, Insanity ar dar kokio kito įmantraus pavadinimo užsiėmimai sporto ir sveikatingumo klubuose su nauda sveikatai nesiderina.
„Norint nepakenkti organizmui tokiu krūviu, būtina prieš tai labai gerai pasitikrinti ir turėti bent penkerių metų sportinės veiklos praktiką. Dirbdami klinikoje specialiais telemetrinės medicinos prietaisais matuojame, kaip į krūvį reaguoja žmogaus širdis. Teko pastebėti, kad žmonės nejaučia, kai nuo per didelio krūvio atsiranda padažnėjusios skilvelinės ekstrasistolės, kurios gali poruotis ir pasikartoti dvi viena po kitos. Pats žmogus to nejaučia, o pavojus ir grėsmė sveikatai – realūs. Todėl vietose, kuriose vyksta tokio pobūdžio užsiėmimai, turėtų būti bent jau defibriliatorius, nes jeigu sutriks širdies ritmas ir laiku nespėsime suteikti pagalbos, pasekmės gali būti liūdnos. Deja, tokiose vietose defibriliatorių dažniausiai nėra“, – teigė pašnekovas.
Naujokui, nieko neišmanančiam apie jam tinkamus krūvius, V. Kavaliauskas patartų pirmiausiai pasiieškoti specialisto, kuris sudarytų treniruočių planą ar bent jau teisingai užvestų ant kelio. Bet kuriuo atveju visiškai nesportuojančiam žmogui pradėti reikia nuo įpročių formavimo.
Nuo ko pradėti?
„Užrašų knygutėje turi atsirasti valanda ir data, kada žmogus skirs laiko savo fiziniam aktyvumui: tarkime, trys kartai per savaitę tuo pačiu metu. Pradžioje reikia nesiorientuoti į krūvį – tiesiog išeiti pasivaikščioti, paminti dviratį. Tai turi būti nedidelio intensyvumo fizinis aktyvumas. Po dviejų-trijų mėnesių atsiras įprotis, nes organizmas pradės išskirti serotoniną – geros nuotaikos hormoną, kuris žmogų pririš prie tokios veiklos – nepasivaikščiojęs jis jausis blogiau negu pasivaikščiojęs. Kai žmogus jau puikiai toleruos pasirinktą fizinio aktyvumo veiklą, galima kalbėti apie jos trukmės ilginimą, t. y. nuo trijų kartų per savaitę pereiti prie keturių, nuo 30 – 40 min. – iki valandos. Dar po kelių mėnesių galima galvoti ir apie intensyvesnį krūvį“, – patarė sveikatingumo treneris.
Pagal medikų rekomendacijas, fizine veikla užsiimantys žmonės gali būti skirstomi į tris grupes: neturinčius papildomų rizikų, turinčius vidutinę riziką ir turinčius aukštą riziką sveikatai. Jeigu vyrui per 40, o moteriai – per 50 metų, vieną rizikos veiksnį – amžių – jie jau turi, net jeigu yra visiškai sveiki. Jeigu dar ir padidėjęs kraujospūdis, tai jau antras rizikos veiksnys. Žmogus, turintis du rizikos veiksnius, patenka į vidutinės rizikos grupę. Jeigu jis gydosi, priklauso didelės rizikos grupei. Pasak V. Kavaliausko, kiekvienai šiai grupei turi būti keliami skirtingi tikslai, taip pat turi skiriasi veiklos joms pasiekti, kadangi organizmo, taip pat ir širdies, reakcija į krūvį gali būti labai skirtinga.
Kita vertus, teisingai parinkta fizinė veikla – puiki prevencija nuo širdies kraujagyslių sistemos ligų. Pasaulio sveikatos organizacija sportuoti rekomenduoja nuo 3 iki 5 kartų per savaitę, krūvis turi būti žemo arba vidutinio intensyvumo.
„Savo klinikoje prieš pradėdami taikyti fizinio krūvio terapijos programą, atliekame tyrimus: įvertiname griaučių raumenų sistemą, širdies ir kraujagyslių sistemą, funkcinę būklę. Imdami kraujo mėginius ir stebėdami biochemines reakcijas krūvio metu nustatome slenksčius, kuriais remdamiesi nustatome krūvio dozę išsikeltiems tikslams pasiekti. Be to, šiuo metu yra daugybė mobilių prietaisų: tai telemetriniai širdies ritmo monitoriai, akselerometrai, oksimetrai, laktometrai ir t. t. Siūlyčiau žmonėms, kurie juda savarankiškai, jais naudotis, kadangi jie objektyviau nei subjektyvūs pojūčiai parodo organizmo reakciją į krūvį“, – patarė pašnekovas.
Pirmiausiai pakeiskite mitybos įpročius, tik tuomet pradėkite sportuoti
Tuo tarpu buvęs krepšininkas, profesionalus krepšinio treneris Dainius Adomaitis pataria pradėti mąstyti apie fizinę veiklą nuo mitybos pokyčių.
„Žmonės stačia galva puola į fizinę veiklą ir pradeda intensyviai sportuoti tikėdamiesi teigiamo rezultato savo kūno formoms. Tai klaida, kadangi, norint pasiekti šį tikslą, pirmiausiai reikia susidėlioti savo mitybos racioną. Jei maitiniesi labai neteisingai, net daug ir intensyviai sportuodamas, rezultato nepasieksi, o tik dar labiau apkrausi širdį ir kitus organus. Jeigu žmogus turi tam tikrus pagrindus, jis pats gali susirasti informacijos apie sveiką mitybą ir susidėlioti valgiaraštį, tačiau daug paprasčiau ir naudingiau kreiptis į specialistą, kuris tai padarys geriau. Tas pats liečia ir treniruočių planą. Pradėjus užsiimti saviveikla, galima sau labai pakenkti. Širdis – mūsų organizmo varikliukas, kuris pirmas reaguoja į per didelį krūvį, tačiau taip pat kenčia ir sąnariai, raumenys, gali sutrikti miego ritmas“, – teigė pašnekovas.
Pasak trenerio, prieš pradedant sportuoti būtina išsiaiškinti savo fizinį pajėgumą. Tam yra daromi specialūs testai. Esant dideliam antsvoriui, pirmiausia reikia numesti šiek tiek kilogramų, o tam būtina pakeisti mitybą ir pradėti nuo labai nedidelių fizinių krūvių.
„Negalima pradėti intensyviai sportuoti turint didelį antsvorį. Labai didelė klaida, kai žmonės, norėdami greitai numesti svorio, pradeda bėgioti. Pradėkite nuo vaikščiojimo, kuris taip pat labai veiksmingas, tik mažiau intensyvus ir užima daugiau laiko. Tačiau jeigu esate pakankamai valingi, atsikelkite ryte šiek tiek anksčiau, išgerkite vandens ir trumpai pasivaikščiokite, tik po to pusryčiaukite. Taip labai veiksmingai deginami riebalai“, – aiškino D. Adomaitis.
Treneris primygtinai patarė valgyti pusryčius, o valandą prieš pietus suvalgyti vaisių. Pietūs turi būti sotūs, suteikti pakankamai energijos, pavakariams galima suvalgyti saują riešutų, o vakarienei tinka daržovės ar baltyminis maistas. Pasak jo, kiekvienas iš mūsų turime savo blogus įpročius, susijusius su mityba. Juos pirmiausiai ir reikia pakeisti.
Fizinis aktyvumas itin svarbus sergantiems arterine hipertenzija – turintiems padidėjusį kraujospūdį.. Gegužės mėnesį minint Pasaulinę hipertenzijos dieną norima ne tik atkreipti gyventojų dėmesį, bet ir didinti jų supratimą apie aukštą arterinį kraujo spaudimą ir galimas to pasekmes. Dėl arterinės hipertenzijos gali ištikti infarktas ar insultas, išsivystyti širdies ar inkstų nepakankamumas, pakenkiama kraujagyslių sienelėms, vyksta pokyčiai inkstuose, akyse, smegenyse.
Tiems, kurių kraujospūdis padidėjęs, rekomenduojamas aerobinis fizinis krūvis – spartesnis vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, šiaurietiškas ėjimas ar važiavimas dviračiu. Esant padidėjusiam kraujospūdžiui nepatariama sportuoti su sunkiais svoriais, užsiimti jėgos sportu. Rekomenduojamas intensyvumas – apie 30 min. per dieną, 5-7 kartus per savaitę. Jei sportuojama reguliariai ir ilgą laiką kraujospūdis gali sumažėti net 7 mmHg.
