Todėl senjoras pradėjo mankštintis ir namuose, ir sporto klube. Netikėtai sportą pamėgęs vyras ne tik atsisakė tepalų nuo skausmo, kitų vaistų – jam pavyko sustabdyti ir svorio augimą.
Vilnietis senjoras tris kartus per savaitę mankštinasi po pusantros valandos, o likusias dienas – apie pusvalandį.
Tiek laiko skirti sportui A.Keršuliui tapo iššūkiu, mat jis dar eina į darbą.
„Manau, kad dirbti reikia: juk būnu tarp žmonių, nors gyvenu vienas“, – darbo svarbą sulaukus solidaus amžiaus įvardijo vienos maitinimo įmonės direktoriaus pavaduotojas A.Keršulis.
Nors vyras dirba ne visu etatu, džiaugėsi esąs reikalingas. Be to, našlys dar turi laiko pasirūpinti sveikata, pajudėti.
„Niekada nesportavau, tik mėgau pasižiūrėti, kaip kiti sportuoja“, – šyptelėjo vyras, mėgęs stadione žiūrėti futbolo rungtynes ar krepšinio varžybas per televizorių.
Jam smalsu būdavo pažiūrėti ir kaip kiemuose rungtyniauja mėgėjų komandos, bet dalyvauti jis nesiryždavo.
Vyras jausdavo nugaros, kojų sąnarių skausmus, todėl jam nė minties nekilo pradėti sportuoti. Tačiau A.Keršuliui dukra pernai rugsėjį rekomendavo asmeninį trenerį Audrių Kalvaitį, kurio treniruotes pati lankė.
Nuvykęs į sporto klubą A.Keršulis treneriui pasisakė, kad jam skauda nugarą, sąnarius. A.Kalvaitis apžiūrėjo garbaus amžiaus kliento laikyseną ir skyrė pratimus nugaros, kojų, rankų raumenims stiprinti.
Alfonsas daugiausia mankštinasi ant kilimėlio, naudoja specialias gumas. Jis taip pat daro prisitraukimus, pritūpimus. Vyras atlieka pratimus su kamuoliu, skirtus pusiausvyrai išlaikyti. Senjoras išmoko ir tam tikrus tempimo pratimus.
Atlikdamas visus trenerio sudarytos programos pratimus A.Keršulis užtrunka iki pusantros valandos. Dabar vyras dažnai mankštinasi pats, nes išmoko, kaip tai daryti.
Prieš pusmetį pradėjęs mankštintis vyras dabar jau ir namuose susikūrė sportišką aplinką – įsigijo kilimėlį, volelį, kamuolį, gumas.
Volelį senjoras naudoja darydamas pratimus nugarai bei kojoms atpalaiduoti. Kai jis mankštinasi gulėdamas ant nugaros, neretai kojas uždeda ant volelio ir juo tarsi slydinėja.
Gumas jis naudoja pečių juostai stiprinti, gulėdamas ant kamuolio bando išlaikyti pusiausvyrą ir sustiprinti nugarą. A.Keršulis pratimus daro prieš veidrodį, kad matytų judesius, laikyseną.
Pas trenerį jis apsilanko tik dėl konsultacijų – juk svarbu ne bet kaip mankštintis, o taisyklingai ir būti įvertintam.
„Parodau, ką moku, nes rūpi, ar gerai viską darau. Juk nuo to priklauso savijauta. Treneris turi pastabų – nors man atrodo, kad aš gerai darau, o jis sako, jog reikia labiau į šoną pasisukti, patikslina, kaip galvą laikyti“, – darbu su treneriu A.Kalvaičiu džiaugėsi senjoras.
Po pusmečio A.Keršulis pastebėjo geresnės savijautos požymius – anksčiau vyrui skaudėdavo nugarą ties pusiauju, jis naudodavo skausmą malšinančius tepalus, dabar jų atsisakė.
„Kartais lyg kažką jaučiu nugaroje, bet padarau mankštą ir tuoj pat pasidaro geriau. Anksčiau skaudėdavo kojų pirštus, kai juos ištiesdavau, dabar sąnariai gerai išsimankštino“, – įsitikino vėlokai sportuoti pradėjęs vyras.
Ne tik pats, bet ir kiti pastebėjo, kad Alfonso laikysena tapo tiesesnė.
Anksčiau senjoras nepastebėdavo, kad jo galva labiau pasvirusi į kairę pusę, tačiau treneris paaiškino, kaip kontroliuoti laikyseną.
Šeimos gydytoja taip pat pastebėjo, kad senjorui pakeitus gyvenseną jo sveikata pagerėjo.
Anksčiau vyras skųsdavosi galvos svaigimu ir žemu kraujospūdžiu, tačiau pradėjus sportuoti kraujospūdžio rodikliai priartėjo prie normos ribos.
Dabar jį jau retai mėto į šonus dėl galvos svaigimo. Priežastis gali būti mankštos, nes dėl pratimų pagerėjoi ir kraujotaka.
Neseniai A.Keršuliui kardiologas nebeskyrė širdies veiklą gerinančių vaistų.
Šeimos gydytojos patartas vyras nemažai vaikšto – dažnai nueina tris ar penkis kilometrus.
Aktyvią gyvenseną pamėgęs senjoras stengiasi sveikai maitintis. Daugiau valgo daržovių, riešutų, žuvies, vištienos, retkarčiais – kiaulienos. Jis visiškai atsisakė cukraus, negeria kavos.
„Pilvas jau norėjo augti, bet dabar atrodo normaliau“, – mitybos ir sporto naudą netrukus pastebėjo 69 kilogramus sveriantis A.Keršulis, kurio ūgis siekia 176 centimetrus.
Mankštintis patartina kone kasdien
„Senjorų lankosi labai mažai, matyt, dėl vyraujančio požiūrio, kad sporto klube jiems ne vieta, ir baimės, kad su treneriu reikės mankštintis nuolatos.
Vyriausiam mano klientui – 73 metai, kiti maždaug 55–60 metų ir jaunesni“, – pasakojo sveikatingumo specialistas, asmeninių treniruočių studijos „Bosse“ įkūrėjas A.Kalvaitis (nuotr.).
Jis patikino, kad profesionalaus asmens – trenerio patarimas ir priežiūra yra reikalingi ne profesionaliam sportininkui, o mėgėjui.
Todėl norint pradėti sportuoti reikėtų susirasti patyrusį trenerį, kuris pradžioje išmokytų teisingai judėti – suprasti, kaip ir kam atliekamas judesys, kad nepadarytumėte sau žalos, o iš mankštos gautumėte naudos.
Pasaulio sveikatos organizacija senjorams rekomenduoja ne mažiau kaip po 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos 5 dienas per savaitę arba ne mažiau kaip po 20 minučių labai intensyvios fizinės veiklos 3 dienas per savaitę.
Fizinis krūvis gali būti pakankamas, jeigu bent po 10 minučių užsiimama nepertraukiama fizine veikla. Vidutinio intensyvumo tarpsnius galima kaitalioti su didelio intensyvumo tarpsniais.
Be to, dvi arba tris dienas per savaitę reikėtų užsiimti raumenų jėgą ir ištvermę stiprinančia veikla pagrindinėms raumenų grupėms – kojų, sėdmenų, nugaros, krūtinės.
Senjorams svarbūs jėgos ir pusiausvyros lavinimo pratimai, kurie gali padėti išvengti griuvimų ir traumų pargriuvus. Darbas sode arba kasdienėje buityje taip pat yra fizinio aktyvumo forma, kuri turi teigiamos įtakos sveikatai.
Konkrečius pratimus nurodyti sudėtinga, nes kiekvienam jie gali turėti skirtingą poveikį, nelygu raumenų balansas. Pratimai turėtų būti skiriami individualiai įvertinus asmens būklę ir fizinį pajėgumą.
A.Kalvaitis išskyrė šias treniruočių grupes:
sąnarių mobilumą gerinantys tempimo pratimai, kurių vienas – kūdikio poza;
stabilizuojamieji pratimai kūno branduoliui (pilvo siena, juosmens raumenys) stiprinti ir pusiausvyrai gerinti, pavyzdžiui: stovėjimas ant vienos kojos prisilaikant;
stambiųjų raumenų jėgą lavinantys pratimai: pritūpimai, spaudimai nuo savęs, trauka į save;
širdies veiklos pajėgumą lavinantys (aerobiniai) pratimai ir vaikščiojimas su šiaurietiškomis lazdomis arba ir be jų, važiavimas dviračiu, irklavimas, plaukimas.
