Ribojančios angliavandenius, skatinančios vartoti kuo mažiau riebalų, laikytis protarpinio badavimo – bent kartą per dešimtmetį pasirodo dieta, bandanti pakeisti mūsų suvokimą apie sveiką gyvenseną.
Atliekami tyrimai, vyksta karštos diskusijos tarp mitybos ir sveikatos specialistų, o vienos tiesos vis tiek nepavyksta atrasti, nes jokia stebuklinga dieta neegzistuoja.
Taisyklingos mitybos piramidė žinoma jau palyginti seniai. Jos pagrindas – aktyvus gyvenimo būdas ir pakankamas kiekis skysčių – geriausia, vandens.
Tuomet grūdinės kultūros produktai, vaisiai ir daržovės, toliau – žuvis, mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, sveikas augalinis aliejus, o pačiame viršuje – šiek tiek ydų ir nuodėmių: gyvulinių riebalų ir saldumynų.
Tačiau laikytis sveikatai palankios mitybos rekomendacijų pavyksta ne visiems. Tenka ieškoti dietų, kurios padėtų atsikratyti neplanuotai priaugtų kilogramų.
Žinoma, rezultato norisi kuo greitesnio, tad interneto paieškos laukelyje dažniausiai figūruoja tokios frazės kaip „efektyvi dieta“ ar „kaip greitai numesti svorio“. O visagalis internetas tikrai turi ką pasiūlyti, tik su sveika mityba ir gera savijauta dažniausiai tai neturi nieko bendro.
Mažiau riebalų
Šeštąjį XX a. dešimtmetį Amerikos parduotuves užplūdo perdirbti produktai ir pusgaminiai. Gyventojų svoris pradėjo didėti, padaugėjo sergančiųjų širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Mokslininkai ir mitybos bei sveikatos specialistai suskubo analizuoti pasikeitusį racioną ir išrutuliojo dvi pagrindines teorijas: vieni dėl visko kaltino rafinuotus produktus ir cukrų, kiti – riebalus.
Ancelis Keysas, atstovaujantis antrajai stovyklai, teigė, kad didžiausia blogybė – gyvulinės kilmės riebalai. Jis sukūrė širdies dietų hipotezę (diet-heart hypothesis), paremtą idėja sumažinti riebalų kiekį mitybos racione.
Prie tokios dietos populiarinimo greičiausiai prisidėjo ir JAV prezidento Dwighto Eisenhowerio patirtas širdies smūgis – visuomenėje ši žinia buvo garsiai eskaluojama, o prezidento gydytojas Paulas Dudley White'as buvo linkęs tikėti Ancelio Keyso tyrinėjimais ir keliama hipoteze.
Prezidento gydytojas sako, vadinasi, tai tiesa? Matyt, visuomenei pasirodė, kad taip. Taip riebalų vartojimą ribojanti dieta tapo bene pirmąja (bent jau plačiau žinoma), kurios visi ėmė masiškai laikytis. Taip kiaušiniai ir sviestas tapo blogiu, o grūdiniai produktai – tikra panacėja.
Ir vis dėlto ne viskas taip gražu, kaip gali atrodyti. Paaiškėjo, kad Ancelio Keyso atliekami tyrimai nebuvo visai skaidrūs: faktus, kurie žlugdė jo teorijos pagrįstumą, mokslininkas tiesiog praignoruodavo.
Pavyzdžiui iš tyrinėtų šalių sąrašo išbraukė Prancūziją, kurios gyventojai tais laikais buvo laikomi viena sveikiausių tautų pasaulyje, nors jų mitybos racione netrūko nei riebaus kepenų pašteto, nei sviesto ar grietinėlės padažų.
Apie riebalų naudą ir žalą daug diskutuojama iki šiol. Pagal dabartinę teoriją, riebalai žmogaus organizmui yra būtini, tik ne bet kokie ir ne bet kiek.
Riebalai sudaryti iš riebiųjų rūgščių, kurios skirstomos į tris pagrindines rūšis: sočiąsias, mononesočiąsias ir polinesočiąsias.
Polinesočiosios rūgštys, omega-3 ir omega-6 – nepakeičiamos, nes pats organizmas jų pasigaminti negali, reikiamą jų kiekį privalome gauti su maistu.
Vengti reikėtų taip vadinamų sočiųjų riebalų, mat sočiosios riebalų rūgštys didina cholesterolio koncentraciją kraujyje.
Cholesterolis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse, todėl vystosi aterosklerozė, kurios pasekmė gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas, didėja 2-tipo cukrinio diabeto rizika. Daug sočiųjų riebalų rūgščių turi riebūs mėsos ir pieno produktai, kai kurie aliejai.
Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys omega-3 ir omega-6 naudingos ir netgi būtinos gyvybinei organizmo veiklai.
Norėdami gauti daugiau gerųjų riebalų, į mitybą įtraukite daugiau žuvies ir jūros gėrybių. Pagrindiniai Omega-3 šaltiniai yra žuvys ir ypač riebiosios, tokios kaip tunas, skumbrė, kodas, ančiuviai, lašiša,
Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad organizmui būtinos tiek omega-3, tiek omega-6 riebalų rūgštys, tačiau pastarųjų įprastai suvartojame gerokai daugiau.
Pagrindinė tokio disbalanso priežastis – didelis augalinių aliejų ir mažas žuvies vartojimas mityboje. Balansas tarp omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių turėtų būti 1:1 arba 2:1, todėl omega-3 kiekį turėtume padidinti, o omega-6 sumažinti.
Vietoje saulėgrąžų ar rapsų aliejaus rinkitės alyvuogių, o riebią žuvį bei jūros gėrybes valgykite bent 2 kartus per savaitę. Daug omega-3 riebalų rūgščių turi lašiša (ypatingai laukinė), skumbrė, ančiuviai, silkė.
Jokių angliavandenių
Apie Atkinso dietą tikriausiai girdėjo net tie, kurie apie dietas nieko nenutuokia. Įdomu tai, kad šios dietos pradininku laikomas Robertas Atkinsas buvo visai ne mitybos specialistas, o kardiologas. Jo sukurta mitybos sistema neribojo baltymų ir riebalų kiekio, užtai angliavandenių skatino sumažinti iki minimumo.
R.Atkinsas savo pacientams leido valgyti kiaušinius, riebią mėsą ar sūrį, nes buvo tikras, kad maistas, kurį žmonija vartojo ne vieną šimtmetį, negali būti blogas.
1972 metais R.Atkinso išleista knyga „Mitybos revoliucija“ (Dr. Atkins New Diet Revoliution) buvo tikrai revoliucinga ir pateko į populiariausiųjų knygų sąrašus.
Bėda ta, kad R.Atkinsas nebuvo mokslininkas ir savo mitybos metodą parėmė anaiptol ne tyrimais, o pacientų atsiliepimais. O mokslininkų bendruomenė kritikos negailėjo ir tikino – gyvūniniai riebalai mirtinai pavojingi sveikatai.
Iki šių dienų populiarumo nepraradusi Atkinso dieta niekaip nesuderinama su šiuolaikinėmis mitybos rekomendacijomis, skatinančiomis valgyti pakankamai grūdinės kultūros produktų, daržovių ir vaisių. O juk tai – ne kas kita, kaip energijos organizmui teikiantys angliavandeniai.
Jei žmogus nejuda, nesportuoja, gyvena pasyviai, atsisakęs angliavandenių, be abejo, svorio numes, tačiau apriboti kurios nors maistingųjų medžiagų grupės vartojimą nėra gerai sveikatai. Todėl svarbiausia – judėti ir tinkamai subalansuoti mitybą.
Daugiau baltymų
Jei riebalai ir angliavandeniai yra blogis, vadinasi lieka tik baltymai – tokią teoriją pasiūlė Pierre'as Dukanas, kurio dėka gimė populiarioji Dukano baltymų dieta.
Niekas nesiginčija: jei valgytume tik baltymus, tikriausiai sulieknėtume, bet sveikos mitybos specialistai tokiems mitybos principams tikrai nepritartų, nes vien baltymais gyvas organizmas būti negali – taip pat jam reikia ir angliavandenių, ir riebalų.
Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomenduojama baltymų norma suaugusiam žmogui yra 0,8 g. vienam kūno masės kilogramui.
Didesnis kiekis privalomas vaikams (jų organizmas dar auga ir bręsta), maitinančioms moterims (dėl pieno gamybos) bei asmenims, sergantiems tam tikromis ligomis ar patyrusiems traumų (pvz., apdegusiems).
Per daug vartojant baltymų didinama rizika susirgti inkstų ligomis. Jeigu su maistu gaunama per mažai baltymų, silpsta imunitetas, sutrinka hormonų balansas ir audinių sintezė. Tad į kraštutinumus pulti nereikėtų.
Baltymų, riebalų, angliavandenių santykis turėtų būti 1:1:4. Vadinasi pusė maisto lėkštės turėtų atitekti angliavandeniams (kruopoms, daržovėms, vaisiams) – likusi dalis po lygiai baltymams ir riebalams.
Tiek vienų, tiek kitų yra žuvies produktuose: riebesnėje žuvyje daugiau riebalų, liesesnėje – baltymų. Mitybos specialistai žuvį bei jūros gėrybes rekomenduoja valgyti bent 2 kartus per savaitę.
Gal nevalgyti?
Apie badavimo privalumus ir trūkumus kalbama jau seniai, tačiau pastaruoju – itin dažnai, mat eksperimentuojančius su mityba užvaldė periodinio badavimo arba kitaip – intervalinio valgymo mada.
Šis lieknėjimo ir apsivalymo metodas nėra naujas. Senovėje žmonės neturėjo galimybės valgyti reguliariai kas kelias valandas.
Kartais nuo valgio iki valgio praeidavo ir paros – vadinasi, be maisto mes galime išgyventi palyginti ilgai. Be to, beveik visose kultūrose laikomasi pasninkų – tam tikrais periodais maistas ribojamas.
Protarpinio badavimo metodikų yra įvairiausių. Viena paprasčiausių ir populiariausių – laikytis 16:8 taisyklės, t. y. 16 valandų susilaikyti nuo maisto o per kitas aštuonias jau valgyti.
Griežtų apribojimų ką ir kiek valgyti nėra, tačiau vargu ar pavyks sulieknėti, jei per 8 valgymo valandas sukrimsite viską, ką tik rasite po ranka.
Skaičiuoti kilokalorijas vis tik teks, nes visoms dietoms būdingas tas pats principas – jei norite numesti svorio, sudeginti kalorijų turite daugiau, nei jų gaunate su maistu.
Nors ši mitybos teorija pastaruoju metu turi daugiau šalininkų, nei priešininkų, tačiau, kad ir kaip giriamas, protarpinis badavimas tinkamas toli gražu ne visiems.
Šiuo atveju svarbiausia įsiklausyti į savo organizmą – galvos svaigimas, pykinimo jausmas, energijos stoka ar bendras organizmo nusilpnintas signalizuoja, kad šis mitybos metodas jums nėra tinkamas.
Kas gi iš tiesų veiksminga?
Teisingo atsakymo į šį klausimą tikriausiai neįmanoma pateikti, mat tai, kas dabar laikoma panacėja, jau po dešimtmečio gali kelti šypseną.
Ir vis dėlto kelių geros savijautos taisyklių tikriausiai neįmanoma paneigti – kasdien išgerkite pakankamai vandens, aktyviai gyvenkite ir visame kame jauskite saiką.
