Meidai pirmo tipo diabetas buvo nustatytas prieš 11 metų, kai merginai buvo vos 13-ka.
„Ši liga nėra svetima mano šeimoje. Ja serga ir mano mama. Todėl didelė tikimybė, kad diabetą paveldėjau būtent iš jos“, – paaiškina Meida.
Ji nuo pat vaikystės buvo aktyvi, lankė sporto mokyklą, žaidė krepšinį, jodinėjo žirgais. Fizinės veiklos neatsisakė ir susigusi diabetu, naujų veiklų atranda ir dabar. Prieš pusantrų metų pradėjo dalyvauti žygiuose ir reguliariai bėgioti.
Meida tikina, kad pajudėti motyvacijos jai netrūksta. Fizinė veikla atpalaiduoja, padeda sumažinti susikaupusį stresą. Ji įsitikinusi, kad sportas palengvina ir diabeto valdymą.
„Bėgiojimas palengvina man ir cukrinio diabeto kontrolę. Pastebėjau, kad esant reguliariai fizinei veiklai, organizmas tampas imlesnis insulinui, glikemija būna tolygesnė, o ir pati savijauta geresnė“, – pasakoja Meida.
Ji patikina, dėl ligos turinti fizinę veiklą turi planuoti, būti numačiusi kelis žingsnius į priekį. Meidos pasiruošimas bėgimui prasideda dar kelios valandos prieš pačią fizinę veiklą.
„Visada bėgimą planuoju praėjus mažiausiai 2 valandoms po valgio ir insulino susileidimo. Taip pat atsižvelgiu į tai, kokio intensyvumo bei trukmės bus fizinė veikla. Nes esant didesnio intensyvumo ar ilgesnės trukmės bėgimui, glikemijos pokytis gali būti spartesnis“, – pasakoja Meida.
Prieš bėgimą visada pasimatuoja gliukozės kiekį kraujyje. Jeigu bėga ilgesnį atstumą, 10 km, ir daugiau, stengiasi pradėti su kiek didesniu gliukozės kiekiu.
„Jei matau, kada gliukozės koncentracija kraujyje yra normali, prieš bėgant suvalgau bent pusę ar visą bananą, arba kelias gliukozės tabletes. Taip darau, nes fizinio aktyvumo metu gliukozės koncentracija kraujyje yra linkusi sumažėti.
Niekada iš namų neišeinu be gliukozės tablečių. Viso bėgimo metu stebiu savijautą ir jeigu turiu sensorius – glikemiją matuoju. Pajutus, ar sensoriuje išvydus glikemijos sumažėjimą, stengiuosi suvalgyti kelias gliukozės tabletes. Baigus bėgimą taip pat visada pasimatuoju glikemiją.“, – apie savo rutiną pasakoja Meida.
„Fizinė veikla neturi būti kančia. Dėl to palinkėčiau kiekvienam atrasti sau artimą veiklą ir mėgautis ja. Viliuosi, kad pasidalindama savo patirtimi, paskatinsiu ir kitus, cukriniu diabetu sergančius asmenis, nebijoti pradėti užsiimti, ar toliau tęsti aktyvią veiklą“, – priduria pašnekovė.
Privalumus net sunku išvardinti
Tyrimais įrodyta, jog sergant 2-ojo tipo cukriniu diabetu taikomas vidutinis arba intensyvus aerobinis fizinis aktyvumas, kurio metu pasiekiamas vidutinis arba maksimalus širdies susitraukimų dažnis, per 15–20 metų sumažina kardiovaskulinį ir bendrąjį mirtingumą 39–70 proc.
Sergantiesiems 1-ojo tipo cukriniu diabetu, mirtingumas per septynerius metus sumažėja 50 proc., kai taikomas vidutinio intensyvumo aerobinis krūvis 7 val. per savaitę, t.y. spartus ėjimas 1 val. kasdien, pasakoja Santaros klinikų Reabilitacijos, fizinės ir sporto medicinos centro vadovė, fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja dr. Svetlana Lenickienė.
Tiesa, ji pabrėžia, kad fizinis aktyvumas naudingas visiems, ne tik sergantiems diabetu. Ir visai nebūtina valandų valandas plušėti sporto salėje. „Fizinio aktyvumo samprata apibūdinamas bet koks kūno judėjimas, visos žmogaus veiklos, kurioms atlikti reikia griaučių raumenų sukeltų judesių, kuriems atlikti reikalingas didesnis energijos kiekis negu žmogui esant ramybės būsenoje.
Fizinio aktyvumas lydi mus įvairiose mūsų gyvenimo srityse: namų ruošoje, laisvalaikio, darbinėje veikloje, keliavimo, sporto ir kitose. Dažni šių veiklos rūšių pavyzdžiai: namų tvarkymas, ėjimas, važiavimas dviračiu, šokis, plaukimas, joga, sodininkystė, visa galybė su profesine veikla susijusių aktyvių užduočių (kėlimo, nešiojimo ar kitų)“, – primena gydytoja.
Ji pastebi, kad sporto naudą daugelis pirmiausia sieja su išvaizdos pokyčiais. Tačiau svarbiausius fizinio aktyvumo privalumus atspindi ne kūno linijos, jie plika akimi nepastebimi, slypi gilesniose kūno struktūrose.
„Tinkamai parinkto ir kiekvieno žmogaus individualiai būklei pritaikyto fizinio aktyvumo nauda pasireiškia visų organų ir sistemų funkcijos pagerėjimu. Taip, taikant fizinį krūvį padidėja širdies susitraukimo metu išstumiamo kraujo tūris ir širdies susitraukimų dažnis, o tuo pačiu – bendras išstumiamo kraujo tūris per minutę, šių pokyčių pasėkoje širdies raumuo „treniruojasi“, stiprinama širdis ir kraujagyslės, treniruojama kraujospūdžio reguliacijos sistema.
Sporto metu padažnėja kvėpavimas, padidėja deguonies pasisavinimas, į kūno organus atiteka daugiau kraujo, prisotinto deguonimi. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), apibendrinus įvairių tyrimų duomenis, skelbia, kad fizinis aktyvumas sumažina depresijos ir nerimo simptomus, gerina mąstymą, mokymąsi ir mąstymo įgūdžius, kadangi stiprina ryšius tarp smegenų nervinių ląstelių ir padidina naujų ryšių susidarymą.
Fizinio aktyvumo dėka gerėja laikysena, pusiausvyra, koordinacija, lankstumas, gerinama ir palaikoma sąnarių funkcija, didėja raumenų jėga, didėja arba yra palaikomas normalus kaulų tankis, kas yra reikšminga osteoporozės profilaktikai, gerinamas imuninis organizmo atsakas“, – fizinio aktyvumo teikiamus privalumus vardija S.Lenickienė.
Geriną jautrumą insulinui
Kokia specifinė fizinio aktyvumo nauda sergantiems diabetu? Pasak gydytojos, derėtų prisiminti, kokie pokyčiai vyksta organizme sergant cukriniu šia liga.
„Kaip žinome, cukrinis diabetas yra lėtinė liga, trunkanti visą žmogaus gyvenimą, sergant kuria dėl kasoje vykstančios insulino gamybos sutrikimo, išskiriamo insulino trūkumo ar jo netinkamo veikimo, kai organizmas negali jo veiksmingai įsisavinti ir panaudoti, vystosi atsparumas insulinui, sutrinka visa medžiagų apykaita, didėja gliukozės kiekis kraujyje, vystosi lėtinė hiperglikemija, kuri yra žalinga organizmui.
Ji lemia įvairių organų (ypač akių, inkstų, nervų, širdies ir kraujagyslių) ilgalaikius pažeidimus ar disfunkcijas. Griaučių raumenys yra svarbus insulinui jautrus audinys, kitaip sakant, jie yra pagrindinis insulino veikimo taikinys. Apie 80 proc. nuo insulino priklausomo gliukozės pasisavinimo įvyksta būtent raumenyse“, – pabrėžė S.Lenickienė.
Gydytoja paaiškino, kad tikslus atsparumo insulinui sukėlimo mechanizmas dar nėra iki galo suprastas, tačiau ši problema dažniausiai siejama su nutukimu ir fizinio aktyvumo stoka.
Todėl sergantiesiems cukriniu diabetu fizinio aktyvumo taikymo vienas iš tikslų – pagerinti audinių jautrumą insulinui.
„Tyrimais yra įrodyta, kad fizinio krūvio metu dėl pagerėjusios kapiliarų perfuzijos dirbančių raumenų gliukozės pasisavinimas padidėja nuo 7 iki 20 kartų virš bazinio lygio, o jo dėka mažėja gliukozės kiekis kraujyje. Reguliariai taikant optimalius fizinius krūvius mažėja glikozilinto hemoglobino kiekis kraujyje.
Apibendrinant, galima teigti, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia griaučių raumenų jautrumą insulinui ir nulemia gliukozės metabolizmo pokyčius, vykstančius ląsteliniame ir molekuliniame lygiuose“, – patikino S.Lenickienė.
Ji pažymėjo, kad tarptautinėse rekomendacijose pabrėžiama, jog reguliaraus fizinio aktyvumo nauda, sergantiems 2-o tipo cukrinio diabetu – neginčijama.
„Tačiau norėtųsi pabrėžti, kad fizinis aktyvumas veiksmingas tik tada, kai jis yra reguliarus, pakankamo intensyvumo, dažnio ir trukmės“, – pridūrė gydytoja.
Siūlo pasitarti su gydytoju
S.Lenickienė įspėjo, kad dėl netinkamai parinkto fizinio krūvio gali pasireikšti hipoglikemija – būsena, kai gliukozės kiekis kraujyje per mažas, o tam tikrais atvejais ir priešingą būklę – hiperglikemiją.
„Nepageidaujami gliukozės kiekio kraujyje svyravimai gali būti grėsmingi, todėl sergančiajam cukriniu diabetu prieš planuojant fizinių pratimų programą ar treniruotes, būtina pasikonsultuoti su gydytojais.
Pravartu atlikti medicininius tyrimus, siekiant įvertinti ar glikemijos kontrolė yra tinkama, ar nėra diabeto sukeltų progresuojančių komplikacijų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių sistemos pakenkimai, autonominė ar periferinė diabetinė neuropatija ar kitų sveikatos problemų, galinčių išprovokuoti nepageidaujamą atsaką į fizinį krūvį“, – paaiškino gydytoja.
Kokius pratimus rinktis?
S.Lenickienė pasakoja, kad Amerikos diabeto asociacija sergantiesiems cukriniu diabetu rekomenduoja aerobinę fizinę veiklą, jėgos pratimus. Taip pat tempimo, judesių amplitudės, pusiausvyros pratimus. Neneigiama ir kitų alternatyvių treniruočių, tokių kaip joga, tai-či, nauda.
„Norėčiau priminti, kad aerobinis krūvis apibūdinamas kaip pasikartojantis, ritmiškas, besitęsiantis ir trunkantis ne trumpiau nei 10 minučių didelių raumenų grupių darbas.
Aerobinio krūvio pavyzdžiai: ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, lipimas laiptais, šiaurietiškas vaikščiojimas, šokiai, slidinėjimas ir kt. Jėgos pratimai, pratimai su papildomu pasipriešinimu atliekami panaudojant papildomą svorį, pvz. savo kūno svorį, laisvuosius svarmenis, treniruoklius ar elastinius raiščius.
Tokių pratimų pavyzdžiai: atsispaudimai nuo grindų, pritūpimai, prisitraukimai ant skersinio, svarmenų kilnojimas, irklavimas ir kita“, – fizines veiklas išvardijo gydytoja.
Apibendrinant Pasaulio sveikatos organizacijos 2020 metais išleistas fizinio aktyvumo rekomendacijas sergantiesiems cukriniu diabetu bei Amerikos diabeto asociacijos 2021 metų rekomendacijas, reikėtų pabrėžti, kad suaugusieji asmenys, sergantys tiek I-o tipo, tiek II-o tipo cukriniu diabetu turėtų laikytis tokio treniruočių režimo:
– 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobiniu treniruočių, paskirstytas per nemažiau kaip 3 dienas per savaitę. Tai reiškia, kad mažiausiai 3 dienas per savaitę sergantysis turi išlaikyti tinkamą fizinio aktyvumo lygį bent 50 minučių per dieną. Šį rekomenduojamą aktyviai leidžiamą laiką galima paskirstyti kitaip pagal jūsų individualias galimybes bei poreikius, pvz. po 30 minučių 5 dienas per savaitę. Kasdienias 30 minučių treniruotes taip pat galite skelti į 2-3 kartus po 15-10 min.
– Bet kokia aerobinė veikla turi nepertraukiamai tęstis ne mažiau kaip 10 minučių.
– Pertraukos tarp treniruočių turi būti ne ilgesnės nei 48 valandos.
– Fiziškai labiau pasirengę žmonės gali laikytis 75 minutės didelio intensyvumo aerobinių treniruočių per savaitę režimo.
– Siekiant didesnės naudos sveikatai, vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo trukmę reikėtų padidinti iki 300 minučių per savaitę, o didelio intensyvumo aerobinio aktyvumo trukmę – iki 150 minučių per savaitę, arba taikyti šių abiejų veiklų derinį.
– Bent du kartus per savaitę ar dažniau būtina stiprinti pagrindinių raumenų grupių jėgą, taikant 30-60 min treniruotes su papildomu pasipriešinimu, atliekant juos ne dažniau kaip kas 2 dieną.
– Vyresni suaugusieji bent 2-3 kartus per savaitę turėtų skirti dėmesį lankstumą bei pusiausvyrą lavinančioms ir palaikančioms treniruotėms.
Kaip įvertinti sporto intensyvumą?
S.Lenickienė paaiškino, treniruotės intensyvumą įvertinti galime pasitelkę, taip vadinamą „pokalbio testą“. Jei fizinės veiklos metu suprakaituojame, pagilėja kvėpavimas, padidėja pulsas, bet palaikyti pokalbį su kitu žmogumi vis dar galime be didesnių pastangų – treniruotės intensyvumas vidutinis, kai kalbėtis negalime – sunkus.
Kitas vykdomos fizinės veiklos intensyvumo matas yra širdies susitraukimų dažnis, kitaip – pulsas.
„Tinkamą pulsą galima apskaičiuoti pagal nesudėtingą formulę, kurią rekomenduoja PSO. Iš 220 atėmę savo metus, gaunate maksimalų jums leistiną pulsą. Treniruotės metu pravartu turėti pulso matavimo prietaisą arba skaičiuoti savo pulsą savarankiškai.
Pagal atliktus skaičiavimus galite koreguoti treniruotės metu taikomą krūvį. Vidutinio intensyvumo krūvio metu pasiektas širdies susitraukimų dažnis turėtų svyruoti tarp 55 – 70 proc. jums apskaičiuoto maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
Taigi, jei jums 40 metų, jums leistinas maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra: 220-40=180 k/min. vidutinio intensyvumo krūvio metu jūsų pulsas turėtų svyruoti tarp 99 ir 126 tvinksnių per minutę. Didelio intensyvumo fizinio krūvio metu širdies susitraukimų dažnis varijuoja tarp 70-80 proc. jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio“, – paaiškino gydytoja.
Ji pridūrė, kad sergantiesiems cukriniu diabetu gali tekti pradėti fizinį aktyvumą nuo lengvo intensyvumo, t.y. 40-45 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, jei sergantysis yra: vyresnis nei 35 metai, serga II tipo CD >10 metų, serga I tipo CD >15 metų, turi diabeto komplikacijas ir/ar kitus rizikos veiksnius.
Tokiu atveju, pasak S.Lenickienės, tikslinga atlikti fizinio krūvio tolerancijos testą
Į ką atkreipti dėmesį prieš treniruotę
Gydytoja pabrėžia, kad diabetu sergantis žmogus prieš treniruotę turėtų tinkamai pasiruošti.
„Fizinis aktyvumas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje iki 24 ar daugiau valandų po treniruotės, nes organizmo audiniai tampa jautresni insulinui, todėl sergančiajam cukriniu diabetu patartina fizinį aktyvumą planuoti iš anksto, atsižvelgiant į dienos režimą, vartojamus vaistus“, – teigė S.Lenickienė ir pateikė tokias rekomendacijas:
– Treniruojantis su savimi turėti cukriniu diabetu sergančiojo identifikacinę kortelę.
– Mankštintis rekomenduojama praėjus 1–2 val. po insulino suleidimo ir valgio.
– Neleisti insulino į tas vietas, kuriose raumenys bus intensyviau apkraunami numatomos treniruotės metu, nes sportuojant gali padidėti jo įsisavinimas iš šių vietų ir sukelti hipoglikemiją. Pvz., bėgant -neleisti insulino į šlaunis, irkluojant – neleisti į rankas.
– Būtina tikrinti gliukozės kiekį kraujyje prieš, per ir po fizinio krūvio. Fizinius pratimus galima atlikti jei gliukozės kiekis kraujyje 5,6 mmol/l – 13,9 mmol/l. Rekomenduotina su savimi turėti gliukomatį. Tikslinga pamatuoti gliukozės kiekį kraujyje ir naktį po fizinio krūvio.
– Fizinio krūvio metu didėja hipoglikemijos rizika, ypač gydomiems insulinu arba insulino sekreciją stimuliuojančiais medikamentais. Tokiems asmenims gali būti rekomenduojama prieš fizinį krūvį papildomai suvalgyti angliavandenių – 15–30 g, atsižvelgiant į insulino dozę ir krūvio intensyvumą. Jeigu fizinis krūvis trunka iki vienos valandos, o glikemija yra kontroliuojama dieta arba vaistais, nedidinančiais insulino sekrecijos, hipoglikemijos rizika yra minimali ir papildomai angliavandenių vartoti nėra būtina.
– Mankštinantis visuomet patartina turėti cukraus, saldainių arba gliukozės tablečių, vaisių sulčių.
– Pasirūpinti skysčiais bei gerti pakankamai skysčių prieš, per ir po didesnio fizinio krūvio.
– Kadangi hipoglikemijos rizika išlieka iki 36-48 val. po fizinės veiklos, gali tekti koreguoti insulino dozes, ypatingai jei mankštinamasi antroje dienos pusėje, nes hipoglikeminės komplikacijos dažniausiai atsiranda 6-15 valandų po treniruočių. Gydymo korekciją reikės aptarti su gydančiu gydytoju.
– Patartina vesti fizinio aktyvumo žurnalą.
– Planuojant pratimų programą, reikėtų laikytis specialių saugumo priemonių, jei yra nustatytos diabetinės komplikacijos. Taip, kai yra nustatyti pakitimai akių dugne (retinopatija), reikia vengti didelio intensyvumo, jėgos pratimų, didinančių įtampą pečių juostos raumenyse, pvz. sunkaus svorio kėlimas; pratimų, reikalaujančių ilgalaikės padėtys pasilenkus; šuoliukų. Esant pėdų jutimų sutrikimams (neuropatijai) vengti pratimų, didinančių pėdos spaudimą, pvz. ėjimas, bėgimas, šuoliukai, pasirenkant pratimus, atliekamus gulint, sėdint, baseine, važiavimą dviračiu.
S.Lenickienė įspėjo, kad mankštintis negalima, kai gliukozės kiekis kraujyje yra mažas, t.y. mažiau nei 4 mmol/l arba jei gliukozės kiekis viršija 13,9 mmol/l ir šlapime yra ketonų. Treniruotis taip pat negalima jei per praėjusias 24 valandas buvo hipoglikemija.
„Reikėtų įvertinti cukrinio diabeto komplikacijų pasireiškimą, kitų rizikos faktorių, pvz. padidėjusio arterinio kraujospūdžio, krūtinės anginos ir kitų buvimą. Esant sunkiai koreguojamam, padidėjusiam kraujospūdžiui fizinę veiklą reikią atidėti iki kraujospūdis bus sureguliuotas“, – patarė gydytoja.
Ji pridūrė, kad bet kuriuo atveju, fizinės veiklos taikymo galimybes derėtų aptarti su gydančiu gydytoju.
