Skaidulos stebuklingai veikia sveikatą: saugo nuo vėžio ir lieknina taliją – svarbu suvartoti reikiamą kiekį

Maistinės skaidulos, kurių daugiausia yra vaisiuose, daržovėse, nesmulkintuose grūduose ir ankštinėse daržovėse, tikriausiai geriausiai žinomos dėl savo gebėjimo užkirsti kelią vidurių užkietėjimui arba jį palengvinti. Tačiau maisto produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų, taip pat gali būti naudingi sveikatai, pavyzdžiui, padėti išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti diabeto, širdies ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką.

Išsirinkti skanų maistą, kuriame gausu skaidulų, nėra sunku. Tiesiog reikia žinoti, kiek jums reikia suvartoti maistinių skaidulų turinčių produktų.

Kas yra maistinės skaidulos?

Maistinės skaidulos apima augalinio maisto dalis, kurių jūsų kūnas negali virškinti ar pasisavinti. Skirtingai nuo kitų maisto komponentų, tokių kaip riebalai, baltymai ar angliavandeniai, kuriuos jūsų kūnas suskaido ir pasisavina, skaidulų jūsų kūnas nevirškina. Vietoj to, jos santykinai nepažeistos praeina per skrandį, plonąją žarną ir storąją žarną bei išeina iš jūsų kūno.

Skaidulos paprastai klasifikuojamos kaip tirpios, kurios tirpsta vandenyje, arba netirpios, kurios netirpsta.

Tirpiosios skaidulos. Šio tipo skaidulos ištirpsta vandenyje ir susidaro į želė panaši medžiaga. Tokios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje. Tirpiosios skaidulos randamos avižose, žirniuose, pupelėse, obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose, morkose, miežiuose.

Netirpios skaidulos. Šio tipo skaidulos skatina medžiagų judėjimą virškinimo sistemoje ir padidina išmatų masę, todėl gali būti naudingos tiems, kurie kovoja su vidurių užkietėjimu ar nereguliariu tuštinimusi. Viso grūdo miltai, kviečių sėlenos, riešutai, pupelės ir daržovės, pavyzdžiui, žiediniai kopūstai, šparaginės pupelės ir bulvės, yra geri netirpių skaidulų šaltiniai.

Skirtinguose augaliniuose maisto produktuose tirpių ir netirpių skaidulų kiekis skiriasi. Kad gautumėte didžiausią naudą sveikatai, valgykite įvairų daug skaidulų turintį maistą.

Daug skaidulų turinčios dietos privalumai

Daug skaidulų turinti dieta normalizuoja žarnyno judesius. Maistinės skaidulos padidina išmatų tūrį ir dydį bei jas minkština. Stambios išmatos lengviau pasišalina, todėl sumažėja vidurių užkietėjimo tikimybė. Jei išmatos yra skystos, vandeningos, skaidulos gali padėti išmatoms sutvirtinti, nes jos sugeria vandenį ir suteikia tūrio.

Skaidulos taip pat padeda palaikyti žarnyno sveikatą. Dieta, kurioje gausu skaidulų, gali sumažinti hemorojaus ir mažų gaubtinės žarnos maišelių (divertikulinės ligos) riziką. Tyrimai taip pat parodė, kad daug skaidulų turinti dieta gali sumažinti kolorektalinio vėžio riziką. Kai kurios skaidulos fermentuojamos storojoje žarnoje. Mokslininkai dar tiria, kaip tai gali turėti įtakos gaubtinės žarnos ligų prevencijai.

Skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį. Tirpios skaidulos, esančios pupelėse, avižose, linų sėmenyse ir avižų sėlenose, gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, nes sumažina mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“ cholesterolio kiekį. Tyrimai taip pat parodė, kad daug skaidulų turintis maistas gali turėti ir kitos naudos širdies sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti kraujospūdį ir uždegiminius procesus organizme.

Skaidulos padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, skaidulos, ypač tirpios skaidulos, gali sulėtinti cukraus įsisavinimą ir padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Sveika mityba, kurioje yra netirpių skaidulų, taip pat gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu.

Skaidulos padeda pasiekti sveiką svorį. Maistas, kuriame gausu skaidulų, paprastai būna sotesnis nei mažai skaidulų turintis maistas, todėl greičiausiai valgysite mažiau ir ilgiau išliksite sotūs. O daug skaidulų turintį maistą paprastai reikia valgyti ilgiau ir jis turi mažiau kalorijų tokiam pačiam maisto kiekiui.

Skaidulos padeda gyventi ilgiau. Tyrimai rodo, kad maisto skaidulų, ypač javuose esančių skaidulų, suvartojimo didinimas yra susijęs su mažesne rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei visų vėžio formų.

Kiek skaidulų jums reikia?

Moksliškai pagrįstos rekomendacijos nurodo, kad iki 50 metų vyrai per parą turi suvartoti 38 gramus, o virš 50 metų – 30 gramų skaidulų. Moterys iki 50 metų – 25 gramus, o virš 50 – 21 gramą skaidulų per parą.

Kaip išsirinkti skaidulų šaltinius?

Jei kiekvieną dieną negaunate pakankamai skaidulų, gali tekti padidinti jų suvartojimą. Kasdien jums pravers:

Atminkite, kad rafinuoti arba perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, konservuoti vaisiai ir daržovės, sultys be minkštimo, balta duona ir nepilno grūdo makaronai turi mažiau skaidulų. Grūdų rafinavimo procese pašalinamas išorinis grūdų sluoksnis (sėlenos), todėl sumažėja skaidulų kiekis.

Sveikas maistas paprastai yra geriausias pasirinkimas, tačiau galima rinktis ir papildus, kurie mitybą taip pat praturtins skaidulomis.