Sveikas amžėjimas: profesoriaus patarimai, kaip sulėtinti laiką

Lietuvos sporto mokslininkas, habil. biologijos mokslų daktaras, prof. Albertas Skurvydas, šių metų spalį konferencijoje „Neurostartas“ skaitysiantis pranešimą tema „7 svarbiausi mokslo patvirtinti ilgaamžiškumo veiksniai: nuo vaikystės iki žilos senatvės“, pabrėžia, kad kalbėdami apie sveiką amžėjimą turime suprasti, kokie veiksniai spartina ląstelių senėjimą, ir imtis priemonių jam lėtinti.

Profesorius sako, kad pastaraisiais metais atlikta daugybė tyrimų, rodančių, kad senėjimo procesus galima ne tik sulėtinti, bet ir valdyti. Viena svarbiausių sričių – genetika, tirianti telomerų ilgį ir genų stabilumą. Telomerai – tai ląstelių chromosomų „apsaugos dangteliai“, trumpėjantys su kiekvienu ląstelės dalijimusi. Jų trumpėjimą spartina stresas, nejudra, nesveika mityba, o judėjimas, subalansuota mityba ir streso valdymas padeda išsaugoti telomerus ilgesnius, taip palaikant ląstelių funkcionalumą.

Kita kryptis – epigenetika, tirianti, kaip gyvenimo būdas, aplinkos sąlygos ir net ankstyvoji patirtis reguliuoja genų veiklą. Mūsų įpročiai, stresas, mityba ir aplinkos toksinai gali palikti žymes, kurios pasireiškia po 20–30 metų ar net perduodamos kitoms kartoms.

„Pavyzdžiui, nustatyta, kad per Antrąjį pasaulinį karą badą patyrusių nėščių moterų vaikai turėjo pakitusį genų „įsijungimo“ ir „išsijungimo“ modelį, o po kelių dešimtmečių jiems dažniau pasireiškė lėtinės ligos bei medžiagų apykaitos sutrikimai. Tai rodo, kad net trumpalaikės nepalankios sąlygos gali turėti ilgalaikį poveikį sveikatai, kuris perduodamas ateities kartoms. Taip pat vaikystėje patirtas stresas, smurtas ar patyčios gali lemti, kad suaugę žmonės bus labiau linkę į depresiją ar savižudybes. Epigenetikos esmė – patirtis įsirašo į genus, nors jų sekos nepakeičia“, – dalijasi profesorius.

Anot jo, svarbus ir ląstelių senėjimas: laikui bėgant ląstelės praranda gebėjimą dalytis ir atsinaujinti, jose kaupiasi uždegimą skatinančios medžiagos, kurios gali „užkrėsti“ ir aplinkines ląsteles. Lėtiniai uždegimai – dar vienas esminis senėjimo veiksnys. Jie gali kilti dėl netinkamos mitybos, per didelio arba per mažo fizinio aktyvumo, antsvorio, streso. Mokslas jau turi metodų stebėti šiuos procesus itin ankstyvose stadijose, pavyzdžiui, matuojant jautrų CRB reaktyvųjį baltymą kraujyje.

„Didelę reikšmę turi mitochondrijos – ląstelių „jėgainės“, gaminančios energiją. Fizinio aktyvumo stoka ir stresas mažina mitochondrijų kiekį raumenyse, širdyje ir kituose organuose, o tai tiesiogiai veikia ištvermę, gebėjimą mokytis, imuninės sistemos stiprumą. Mitochondrijas galima „treniruoti“ fiziniais pratimais, kvėpavimo ir kitomis metodikomis“, – toliau pasakoja prof. A. Skurvydas.

Dar vienas mechanizmas – baltymų sintezės pusiausvyra. Profesorius sako, kad baltymai yra visų organizmo struktūrų pagrindas, todėl jų nuolatinis atnaujinimas būtinas. Kai ši pusiausvyra sutrinka, ląstelėse kaupiasi „šiukšlės“, silpnėja autofagijos – ląstelių apsivalymo – procesai, prasideda uždegimai.

Taip pat prof. A. Skurvydas pabrėžia, kad vis daugiau dėmesio skiriama psichologinei ir socialinei gerovei. Moksliniai įrodymai rodo, kad vienatvė, prasmės stoka, ilgalaikis stresas ar depresija gali pakeisti smegenų neurochemiją, sumažinti endorfinų, dopamino, serotonino gamybą ir net pagreitinti fizinį senėjimą.

„Šiuolaikiniai tyrimai ieško būdų, kaip šiuos pagrindinius senėjimo požymius – nuo genetinių ir epigenetinių pokyčių iki psichologinės būsenos – valdyti ir atstatyti. Tikslas – palaikyti genų stabilumą, ilgesnius telomerus, ląstelių jaunystę, mažinti uždegimus, stiprinti mitochondrijų veiklą, užtikrinti subalansuotą baltymų sintezę ir gerą emocinę sveikatą“, – dalijasi profesorius.

Vienas iš naujausių atradimų – senolitikai, junginiai, galintys pašalinti senstančias ląsteles. „Jos, perėjusios į senėjimo būseną, ne tik praranda funkcijas, bet ir išskiria signalus, verčiančius senti kitas ląsteles. Senolitikai jaunoms neleidžia pasenti, o senas pašalina, taip stabdydami viso audinio senėjimą“, – aiškina prof. A. Skurvydas.

Profesorius teigia, kad sveiko amžėjimo paslaptis slypi keliuose kasdieniuose įpročiuose: fizinis aktyvumas, subalansuota mityba, streso valdymas, kokybiškas miegas, kūno svorio kontrolė, uždegimo mažinimas, pakankamas vitaminų ir mineralų kiekis, sveika žarnyno mikrobiota, žalingų įpročių atsisakymas ir reguliarios sveikatos patikros.

„Anksčiau žmonės gyveno trumpiau ir nebuvo išmintingesni ar stipresni už mus. Tačiau jie empiriškai dar prieš tūkstančius metų žinojo, kad kūno judėjimas yra svarbus. Jei reikėtų išskirti vieną įprotį, labiausiai kenkiantį ilgaamžiškumui ir kokybiškam gyvenimui, tai būtų meilė fiziniam pasyvumui – sėdėjimui ir judėjimo trūkumui. Pavyzdžiui, stengiamės pastatyti automobilį arčiau namų ar parduotuvės, kad tik nereikėtų vaikščioti. Tai pats žalingiausias įprotis“, – įsitikinęs Lietuvos sporto mokslininkas.

Anot jo, prieš šimtus metų buvo įvairių taisyklių: moterims patardavo mažiau vaikščioti, nes gali kilti sveikatos problemų, vengti dažnų maudynių ir pan. „Šiandien turime milijonus mokslinių tyrimų, tačiau dažnai esame protingesni ir mažiau rūpinamės savo kūnu. Nėra mokslinių įrodymų, kad galėtume žymiai prailginti gyvenimą – daugiausia galime pagerinti jo kokybę. Žmonės neperžengė apie 120 metų ribos, tad ilgalaikė amžiaus vizija iki 150 metų kol kas yra tik svajonė“, – dalijasi prof. A. Skurvydas, paklaustas, kiek gali pailgėti mūsų gyvenimo trukmė, jei laikysimės nurodytų ilgaamžiškumo principų.

Paklaustas, nuo ko pradėti sveiko amžėjimo kelią, jis pataria pirmiausia įvertinti silpniausią grandį. „Jeigu žmogus ateina su milžinišku stresu, fizinis aktyvumas vien nepadės – pirmiausia tvarkome stresą. Jei problema – mityba, pradedame nuo jos.“

Vis dėlto bendra kryptis aiški: per 3–5 savaites pasiekti 6–10 tūkst. žingsnių per dieną, įtraukti 2–3 jėgos treniruotes per savaitę, palaipsniui pereiti prie sveikesnės mitybos, stiprinti psichologinį atsparumą, o esant trūkumams – papildyti mitybą vitaminais ar probiotikais.

„Svarbiausia – pradėti ir tęsti. Nedaryti visko iš karto, o po truputį, bet nuosekliai. Tik tada sveikas amžėjimas tampa realybe“, – reziumuoja profesorius.