Hormonų poveikis smegenims ir emocijoms
Pasak psichiatrės J.Skersienės, perimenopauzės ir menopauzės metu vykstantys hormoniniai pokyčiai veikia ne tik emocinę savijautą, bet ir smegenų veiklą.
„Sumažėjęs estrogenų kiekis trumpam susilpnina hipokampo ir prefrontalinės žievės funkcijas bei pablogina smegenų kraujotaką. Dėl to moterims gali būti sunkiau susikaupti, išlaikyti dėmesį ar įsiminti naują informaciją. Tuo tarpu progesterono ir androgenų pokyčiai gali sukelti nerimą, dirglumą, nuotaikų svyravimus, energijos ir motyvacijos trūkumą“, – paaiškina ji.
Be to, hormoniniai pokyčiai dažnai blogina miego kokybę. Estrogenų sumažėjimas, lydimas karščio bangų ir gausesnio prakaitavimo, sutrikdo miego-budrumo ritmą – moterys dažniau pabunda naktį, o ryte jaučiasi nepailsėjusios. Progesterono sumažėjimas susijęs su sunkumais užmigti ir trumpesne gilaus miego faze – tai lemia, kad nakties poilsis dažnai būna paviršutiniškas.
Kokios moterys susiduria su didesne ligų rizika?
Psichiatrės teigimu, perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu moterų rizika patirti depresiją ar nerimo sutrikimus padidėja net 2–4 kartus, lyginant su ankstesniais gyvenimo etapais.
„Pagrindinė to priežastis – lytinių hormonų svyravimai, kurie veikia neuromediatorių sistemas: serotoniną, dopaminą, GABA, norepinefriną. Šių medžiagų pokyčiai gali paveikti emocinę būklę – sukelti liūdesį, nerimą ar kitus psichikos simptomus. Didesni jų disbalansai gali lemti ir rimtesnius sutrikimus“, – aiškina specialistė.
Gyvenimo būdas ir asmeninės aplinkybės taip pat turi įtakos. Psichikos sutrikimų riziką didina lėtinis stresas ir ligos, sudėtingi gyvenimo įvykiai, įtempti santykiai, menka socialinė parama ar finansiniai sunkumai. Ne mažiau svarbus ir moters požiūris į menopauzę – jei šis laikotarpis suvokiamas kaip negatyvus ar gąsdinantis, psichologinių sunkumų tikimybė dar labiau išauga.
Anot gydytojos, didesnė rizika susidurti su depresija ar nerimo sutrikimais ypač būdinga toms moterims, kurios jau anksčiau yra patyrusios psichikos sveikatos sutrikimų.
Kelias į sveikesnį gyvenimo būdą
Norint išvengti depresijos, nerimo sutrikimų ar kitų psichikos sveikatos problemų, svarbu teikti prioritetą tiek fizinei, tiek emocinei gerovei. Psichiatrės teigimu, daugelio neigiamų simptomų galima išvengti arba juos sušvelninti vien koreguojant gyvenimo būdą.
Vienas svarbiausių veiksnių – reguliarus fizinis aktyvumas. Rekomenduojama sportuoti tris – keturis kartus per savaitę bent po 30 minučių. Judėjimas gerina nuotaiką, padeda valdyti stresą, mažina nerimo ir depresijos simptomus, gerina miego kokybę bei palaiko kognityvines funkcijas.
Ne mažiau svarbi subalansuota mityba, kurioje vyrauja natūralūs, maistingi produktai – vaisiai, daržovės, baltymai, pilno grūdo gaminiai ir omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Toks maistas palankiai veikia tiek fizinę, tiek emocinę savijautą.
Psichologinei gerovei itin svarbus ir kokybiškas miegas. Gydytoja rekomenduoja laikytis miego higienos principų: riboti ekranų laiką prieš miegą, stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Taip pat svarbu puoselėti artimus santykius, stiprinti socialinius ryšius ir skirti laiko atsipalaidavimui – tam padeda kvėpavimo pratimai, meditacija, sąmoningumo praktikos.
Kai kuriais atvejais naudingi ir maisto papildai. Pavyzdžiui, trumpalaikei nemigai rekomenduojamas melatoninas, magnio bisglicinatas. Nervų sistemai ir nuotaikai palaikyti – omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D, B grupės vitaminai. Emocinei pusiausvyrai – 5-HTP ar L-triptofanas. Iš augalinių preparatų teigiamą poveikį miegui, nerimo ir depresijos simptomų mažinimui gali turėti ašvaganda, šafranas, pasiflora. Tuo tarpu raminamąjį poveikį gali suteikti valerijonas, sukatžolė, melisa ar apyniai.
„Vis dėlto maisto papildai negali pakeisti sveikos gyvensenos – judėjimo, mitybos, miego. Jie taip pat nėra alternatyva būtinam gydymui vaistais ar hormonų terapijai. Papildų vartojimą būtina vertinti atsakingai, nes jų poveikis gali skirtis priklausomai nuo organizmo. Prieš pradedant vartoti papildus, ypač derinant juos su kitais vaistais ar papildais, būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku – dėl galimų sąveikų, šalutinio poveikio ar rizikų“, – pabrėžia J.Skersienė.
Artimųjų ir savęs palaikymo svarba
Gydytoja taip pat išskiria, kad perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu ypač svarbu sąžiningai pripažinti ir įvardyti patiriamus emocinius sunkumus – tiek sau pačiai, tiek artimiesiems ar sveikatos specialistams.
„Sąmoningas dėmesys savo emocinei būklei leidžia anksčiau pastebėti nerimą keliančius simptomus, o atvirumas – lengviau ieškoti pagalbos. Dalijimasis patirtimi padeda atsikratyti gėdos jausmo, jaustis ne vienai, stiprina ryšius su aplinkiniais ir skatina pozityvesnį požiūrį į šį gyvenimo etapą“, – sako ji.
Svarbus ir artimųjų vaidmuo – jų palaikymas gali turėti didelę įtaką moters emocinei savijautai.
„Artimieji turėtų išlikti supratingi, domėtis, kaip moteris jaučiasi, padėti jai kasdienybėje ir, prireikus, paskatinti kreiptis į specialistus“, – patikina gydytoja.
Anot jos, menopauzę turėtume priimti kaip natūralią – nors ir pokyčių kupiną – gyvenimo dalį, kurioje svarbu visapusiškai rūpintis savo emocine sveikata.
„O jei iškyla sunkumų – nedvejokite kreiptis pagalbos į psichologus ar psichoterapeutus. Tai ypač svarbu, jei, nepaisant sveikos gyvensenos, kamuoja intensyvūs ir ilgiau nei dvi savaites trunkantys simptomai, trikdantys kasdienybę“, – pabrėžia J.Skersienė.
„Ecosh“ įmonės vadovė Aistė Pranukevičienė antrina gydytojai: „Svarbiausia – nelikti vienoms su savo iššūkiais. Menopauzės laikotarpis gali būti ne tik emocinis išbandymas, bet ir galimybė sulėtinti tempą, atsigręžti į save, geriau suprasti savo kūno poreikius. Dažnai būtent tada moterys atranda naujus pomėgius, sustiprina ryšius su artimaisiais ar net žengia į visiškai naują gyvenimo etapą.
Remiantis klinikiniais tyrimais, net 70–80 proc. moterų menopauzės metu patiria įvairius emocinius ir fizinius simptomus – nuo nuotaikų svyravimų iki miego sutrikimų ar sumažėjusios energijos. Tačiau mokslas rodo, kad tinkamas požiūris, gyvenimo būdo korekcijos bei pagalbinės priemonės gali reikšmingai pagerinti savijautą.
Pavyzdžiui, 2018 m. publikuotas tyrimas žurnale Menopause parodė, kad reguliari fizinė veikla ir socialinis palaikymas mažina depresijos ir nerimo simptomus net iki 40 proc. O 2021 m. JAMA Network Open duomenys atskleidė, kad tikslingai parinktos maistinės medžiagos (pvz., omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D, magnis) gali padėti palaikyti emocinį stabilumą bei sumažinti karščio bangas.“